څنګه چلول
ایا تاسو سم چلن یاست؟ تاسو ممکن د دې پوښتنې په اړه ډیر فکر ونکړئ تر هغه چې تاسو د خپل روغتیا، د وزن ضایع کولو، یا د یوې غونډې یا روزنې لپاره روزنې ته پیل کړی. تاسو کولی شئ خپل فارم ته وده ورکړئ نو تاسو د ډیرو انرژی، چټک، او موثریت سره ځي. او د روزنې پلانونه کولی شي ستاسو د غوره پایلو لپاره لارښوونه کې مرسته وکړي.
اساسات
په بنچ کې سایټ وکړئ او هغه خلک وګورئ څوک چې د هغوی هره ورځ د تګ راتګ کار کوي. تاسو به مختلف ډولونه وګورئ، او په ډیرو مواردو کې، دوی خورا اغیزمن ندي.
هیڅ اهمیت نلري چې ستاسو هدف څه دی، تاسو باید د ښه وضعیت، قدم عمل، قدم، او موثر السونو حرکت سره مخ شئ - یو لوی چلین تخنیک ته څلور ګامونه .
یو ځل چې تاسو د دې اساساتو په پوهیدو سره، تاسو کولی شئ خپل تخنیکونه او عادتونه نور وګورئ او د 10 ډیری عام چلن غلطی څخه مخنیوی وکړئ . که تاسو یو تکمیل کاروئ، نو تاسو غواړئ چې د دې ماډل ضد چلن غلطی څخه مخنیوی وکړئ.
تاسو کولی شئ په بیلابیلو شرایطو کې وګرځیدئ.
-
څنګه د وزن د ضایع کولو لپاره چلن پیل کول
-
د سوله ایز پروړاندې د مارچ په میاشت کې د روغتیا او خوندیتوب الرښوونې
پوه شئ چې څنګه پرمخ ځي یا څنګه چټک چلن . پوه شئ چې په باران کې چلن، یا په تودوخې کې روان و ، او د تودوخې په لور روان یاست .
د روغ روزني پلانونه
ایا تاسو غواړئ په پښو پیل پیل کړئ یا په ساده ډول خپل سرعت رامینځ ته کړئ؟ دلته اصلي پالنونه دي چې تاسو به په سم لوري ته اشاره وکړئ:
- د پېچلو کسانو لپاره چلن : دلته دلته پیل کړئ که تاسو تمرین نه لرئ او تاسو غواړئ چې په حرکت پیل وکړئ. دا به له صفر څخه تر 30 دقیقو پورې ستاسو د تګ راتګ وخت جوړ کړي. د ورځني فزیکي فعالیت لپاره د اساسي روغتیا سپارښتنو سره د لیدلو لپاره ستاسو په لاره کې ښه فارم زده کړئ. د نور جوړښت لپاره، د 30 ورځني چټک پیل پیل کولو پالن کارول . دا پالنونه د هغو کسانو لپاره مناسب دي چې غواړي د روغتیا خطرونو او همدارنګه د وزن د ضایع کولو هدف سره ابتدايي کونکي د کمولو لپاره الړ شي.
- څنګه چټک چلن وکړئ: د ښه فارم په کارولو سره چټک چټک زده کړئ نو تاسو د روغتیا خطرونو کمولو لپاره د چټک چلن سرعت ته رسېدلی شئ. د یوې اغیزمنې لارښوونې میکانیزمونو څخه، تاسو کولی شئ د چټک چلن د ورزش مهال ویش سره چټکتیا رامینځته کړئ چې د سټینا او هوایی ظرفیت زیاتولو المل هم کوي.
- د واک چلولو پولې کارول : وګورئ څنګه څنګه د فټیو چلولو پولونو کارولو لپاره په هر سرعت کې نور کلوریز سوزولو لپاره. تاسو کولی شئ د نورډک چلولو قطب ټیکنالوژۍ زده کړئ کوم چې قطبونو ته اړتیا لري چې د تړلې غاړې یا پښې لرونکي وي یا تاسو کولی شئ د Exerstrider ټیکنالوژي چې د هر قطب سره کارول کیدی شي. که تاسو د نورډک چلن سره تجربه کوئ، تاسو ممکن د نورډیک چلن میراتھن لپاره روزنه واخیست .
- د وزن د ضایع لپاره د سوداګرۍ مینځلو پالن : د دې کارولو څخه ګټه واخلئ چې په مختلفو کارتو کارولو سره په ٹریڈډ کې د کلوریزونو سوځولو لپاره کار واخلئ.
ریسونه او پیښې
تاسو لرې فاصله تاسو ته ځي؟ د چلولو د کاروونکي مهال ویش کار واخلئ چې په هیڅ وخت کې به پای ته رسې ته ورسېږئ. که تاسو د لنډ واټن یا اوږد واټن لپاره روزنه کوئ، ستاسو د تګ راتګ جوړول ودروي په منظم ډول کلیدي ده.
Y کیدای شي فکر وکړي چې تاسو به هیڅکله هم دا کار ونه کړئ. مګر د دوامداره کاری کارونو سره چې په تدریجي ډول ستاسو فاصله زیاته کړه، تاسو به حیران شئ چې څومره به تاسو لاړ شئ.
- 5K واک : د 3.1 میل میل فاصله د صدقه او تفریح لپاره ډیره مشهوره ده. دا یو ساعت یا لږ چلن دی.
- 10K واک : 6.2 - میل میله فاصله ډیری سیلابونه له 90 دقيقو څخه دوه ساعته وخت اخلي. دا د Volkssport چلن او د واکر دوستانه تفریح چلولو لپاره یو مشهور واټن دی.
- نیم میراتن واک : د 13.1 میل (21 کیلومترو) نیم میراتھن د واکر لپاره لوی ننګونه ده. ډیری نیمه میراترون واکر دوستانه دي که چیرې تاسو په څلورو ساعتونو یا لږ وخت کې پای ته رسولی شئ. تاسو به په دریمه او څلور میاشتو کې خپل محاصره جوړه کړئ او خپل پښې سختې کړئ.
- ماراتن واک : تاسو اړتیا نلرئ 26.2-میل (42 کیلومتره) میراتور پایپ لاین ته ورسیږئ. مګر تاسو به د دې لپاره پنځه میاشتې یا ډیرې روزنې ته اړتیا ولرئ. تاسو به د انرژي نمونو، هضم، د خنډونو مخه ونیسئ، بوټان، او د روزنې دوره برسیره د ځانګړو اندیښنو ته اړتیا لرئ.
- د سیالیو چلولو : د اولمپیک طرزالعمل د ریس ډبل کولو یو ځانګړی تخنیک دی چې د هپ تاوان او ډیر چټک سرعت لري. دلته اساسات دي چې پوه شي چې دا څنګه ترسره کیږي. که تاسو غواړئ چې د ریساکبال ته زده کړه وکړئ، نو دا مهمه ده چې یو محلي کوچ وي چې څوک ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو سم تخنیک لري. یو ځل چې تاسو یې زده کړه کولی شئ، تاسو کولی شئ سیمه ایز، د ټاکلو سیالیو سیالۍ وګټئ یا په ساده توګه په محلي تفریحونو کې ډیری رنځونکي وهل پیل کړئ.
څو ورځی تګ او خزانې
کله چې تاسو غواړئ هره ورځ د دوو یا څو ورځو لپاره اوږد واټن ولرئ، نو تاسو اړتیا لرئ چې د خوندیتوب مخنیوی او د ښه اوبو او تغذیې ساتلو لپاره پام وکړئ. دا خورا مهمه ده چې مخکې له مخکې روزنه مصرف کړي، نو تاسو خپل پښې سختې کړئ، د پایښت رامینځته کول، او پوه شئ چې کوم بوټان او گیئر به ښه کار وکړي.
- کیمنینو دی سنتوګا : که تاسو د اسپانیه له لارې د حاالتو لارو ته لاړ شئ، نو دا مهمه ده چې تاسو د 13 میلونو یا ډیرو اوږدې مودې ورځو لپاره چمتووالی ونیسئ، او د یوې بسته بندي لیږدولو لپاره. که تاسو وغواړئ چې د سفر ستاینه وکړئ او هر ډول زیان کم کړئ، د دې روزنې پالن کاروئ.
- غرونه او لوړ اوچت : دا دوه فکټورونه داسې ښکاري چې په لفظی توګه ستاسو ساه لیږدولو سره یوځای شي. که تاسو د لوړې کچې یا پالن کولو پلان کوئ، نو دا څنګه ده چې چمتو شئ.
- Avon 39 واک : دا تګونه دوه ورځې لپاره نیم میراتون وړاندیز کوي یا د ماساتون لومړۍ ورځ او دویمه ورځ میراتھن دویم. پلس، تاسو په شپې کې شپې ته ځي. دلته د هر بدلون لپاره روزنیز پروګرامونه دي.
- Susan G. Komen د درمل واک 3 ورځې ورځ : تاسو به درې ورځې لپاره هره ورځ نږدې 20 میلونو ته تګ راتګ ته اړتیا ولرئ او دوه شپې ته یې سفر کول. دلته د چمتو کولو څرنګوالی دی.
- ډوډۍ، دوپۍ او نور میراتھن / نیمایي مخکی بیا ریس : د بیرته بیرته مریاتون او نیم میراتون ننګونو چمتو کولو لپاره د روزنې پالن کارول.
- Back Back Back Half Marathon : د دې پیښو لپاره د دې پلان کار واخلئ چیرته چې تاسو به په قطار کې دوه یا د نیم نیمایي نیمې میرمنې سفر کوئ.
د کوچ یا روزنې ډله پیدا کول
تاسو کولی شئ د خپل چلن موندلو لپاره تاسو ته د لارښوونې موندلو او تاسو ته د تکرار کولو له لارې خپل د تګ فورمه ښه کړئ. دا ګرانه ده چې خپل ځان وګورئ هغه څه چې تاسو په سمه توګه ترسره کوئ.
په خپل محلي چلونکي پلورنځي کې د روزنې ګروپونو لپاره وګورئ، چې ډیری وختونه د واکرانو هرکلۍ کوي. همدا رنګه، د ویلو لپاره خپل سیمه ایز ملګری ګروپونه وپلټئ او ممکن تاسو د ځینو پیښو په لار کې ځینې موندنې ومومئ. LinkedIn هم د یوې وړ کوچنۍ روزونکي، د سیالیو روزونکي کوچ، یا نورډیډ چلولو کوچ کې د لټون کولو لپاره یو ښه ځای دی.
ماراتن او نیم مراتن د کوچنیانو او کوچنیانو روزنیز ګروپونه : ډیری وختونه محلي روزنې ډلې شتون لري. پداسې حال کې چې په تخنیک او روزنې کې درسونه شامل دي. حتی که تاسو د لیرې واټن پالن کولو پالن نه لرئ، دا ګروپونه کولی شي د یوې کوچني کوچ سره د اړیکو لپاره ښه لار وي.
د کلام څخه
تاسو لومړی ګام په ساده ډول د زده کړې درسونو په لټه کې اخیستی دی. ستاسو د پوهه او تخنیک څخه ډیر پوهیدل به تاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو د تګ راتګ څخه خوند واخلئ او خپل کاري ورکتیا پیاوړې کړئ. تاسو چمتو یاست چې په مزو کې د پیښو پیښو کې ګډون وکړئ او په پای کې د پای ټیکرو مډالونو او ریسټینټ ټیسټونو راټولول!
سرچینه:
> د امریکایانو لپاره د 2008 فزیکي فعالیت لارښوونې: فعال، صحتمند او خوشحال وي . واشنګټن، ډي سي: د روغتيا او بشري خدماتو د متحده ايالاتو رياست؛ د دسمبر 11، 2008.