د ماراتن پرمختللی روزنیز مهال ویش

آیا تاسو خپل راتلونکی میراتټون انتخاب کړې؟ که تاسو له یوې میرمنې څخه ډیر کار کړی وي، تاسو په اونۍ کې پنځه ځله په کار بوخت یاست، او تاسو کولی شئ په اتو میلونو کې آرامۍ ته دوام ورکړئ، دا د پرمختللي میراتټون شیش ښايي ستاسو لپاره ښه وي. د پروګرام نظر وګورئ) لاندې چارټ وګورئ (وګورئ او وګورئ چې څه فکر کوئ. که داسې ښکاري چې دا ښايي خورا سخت وي، د منځنۍ اسټرالیا میراتون مهال ویش هڅه وکړئ.

د ماراتن مهال ویش یادونه:

د کراس روزل) CT (: د کراس روزنیز فعالیتونه تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو ملګرتیا او چلولو عضلات مات کړئ، په داسې حال کې چې بیا هم ستاسو په کارت کې کار کوي. کله چې شیټی د CT لپاره غوښتنه کوي، د چلولو پرته نور د کارتیک فعالیت) د موټرسینګ، تیاری، یلډیډیکل ټرینر (په منځنۍ هڅه کې د 45 څخه تر 60 دقیقو پورې.

ټیمو رنځ: ټموپو ستاسو د ایروبیک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د چټک ریسنگ لپاره خورا اړین دی. د مثال په توګه د 40 دقیقې مودې لپاره د اسانه چلولو څخه له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې خپل سیال پیل کړئ، بیا د 10K رفتار په اړه د 15 څخه تر 20 دقیقو پورې دوام وکړئ. د 5 څخه تر 10 دقیقو د ګرم کیدو له مینځه وړل. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K سرعت څومره دی، په چټکۍ سره پرمخ ځي چې "آرامۍ سخته" احساس کوي.

ځواک - روزنه: د بدن د کموالی او اصلي پیاوړتیا په اړه د 20 څخه تر 25 دقیقو لګول. دلته ځینې نمونې د ځواک روزنې روزنې ورکشاپونه دي .

د Interval Workouts) IW (: د 10 دقیقو ګرمو وروسته، د ریس سرعت کې وقف شوي وقفې) لاندې وګورئ (، بیا راتلونکی وقار پیل کولو څخه وړاندې د دوو دقیقو لپاره آسانه سره بیرته راستون کړئ.

د 10 دقیقو همغږۍ سره د مینځلو پایونه.

اسانه آسانتیاوې (EP): دا رنګه باید په اسانۍ او اسانۍ سره ترسره شي. تاسو باید وسوځئ او په اسانۍ سره خبرې وکړئ. دا ستاسو اوږد چلن (جمعه) سرعت دی.

د ریس سرعت (RP): دا رنګه (یا د برخې برخې) باید ستاسو د اټکل شوي میراتور ریس رفتار (RP) کې ترسره شي.

که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو میراتور نسل سرعت څومره دی، هر میل په هر میل کې د خپل نیم ماراتون سرعت ته 30-45 ثانیه اضافه کړئ. تاسو کولی شئ د وروستي مبارزې وخت وکاروئ ترڅو معلومه کړئ چې ستاسو اټکل شوي میراتټون مقابله به څه وي.

آرام: آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو مخنیوي هڅو لپاره حیاتي دی. ستاسو عضلات ستاسو د آرام ورځو په ترڅ کې پخپله رغول او ترمیم کوي. هره ورځ رنځ کولی شي ټپونو او سوځیدلو المل شي. جمعې د آرام لپاره یوه ښه ورځ ده، ځکه چې تاسو به د پنجشنبی په ورځ روان شئ او ستاسو راتلونکې به راتلونکې ورځ ولرئ.

یادونه: تاسو کولی شئ د خپل شیډی ځای په ځای کولو کې ورځو کې وګرځوئ. که تاسو یو ورځ بوخت یاست، نو د رخصتۍ ورځ لپاره د آرام ورځ بدلول دي. د مثال په توګه، ځینې سیال غوره کوي چې د یکشنبی په ورځ خپل اوږد پای ته ورسوي، نو تاسو د جمعې په ورځ خپل EP، د شنبې په ورځ آرام کول، او د یکشنبې په ورځ ستاسو اوږد مهال کولی شئ.

د ماراتن پرمختللی روزنیز مهال ویش