پوهیږئ چې په بریالیتوب سره 3.1 میلونه چلول
د دې څلور اونۍ 5K روزنیز مهال ویش یو بشپړ دی که تاسو ابتدايي یاست نو د میاشتې دورې ټاکل شوي نسل سره. دا په ځانګړې توګه د ابتدايي چلونکو / واکرانو لپاره ډیزاین شوی چې غواړي د 5K (3.1 میلونو) نسل په دوامدار ډول پرمخ بیايي. که تاسو ډیر تجربه کوونکي رنځونکي یاست، نو تاسو باید د څلور اونیو منځنۍ 5K شیشینګ یا یا د څلور اونۍ پرمختللي 5K مهال ویش څخه کار واخلئ.
د غوره پایلو لپاره او، ترټولو مهم، د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره، دا پالن غوره دی چې تاسو په تیره میاشت کې فعال یاست.
په عین حال کې، د دې روزنیز پروګرام پیل کولو لپاره، تاسو باید څلور اونۍ د یو میل میلیون پروګرام بشپړ کړی وای، په اونۍ کې څو ورځې فعاله یاست، یا کولی شو چې په مناسبه توګه نیم میله الوتکه وکړو.
د 5K روزنې پالن کتنه
د دې پلان سره به تاسو په هره اونۍ کې د تګ راتګ په فاصله کې د وړو کمښت په وخت کې ستاسو د چلولو په فاصله کې لږ زیاتوالی راولی. د څلورو اوونیو وروسته، تاسو به د وړو وقفې پرته د 5 کیلو واټن فاصله وکړو. البته، که تاسو غواړئ چې د 5K په اوږدو کې حرکت وکړئ، نو دا هم ښه ده.
تاسو په ځانګړو ورځو کې خپل چلونه نه کوئ. په هرصورت، تاسو هڅه وکړئ چې په یوه قطار کې دوه ورځې وځنډئ. یا د بشپړ آرام ورځ واخلئ یا په منځ کې د ورځو په سیالیو کې د کراس روزنه وکړئ. کراس ټریننګ کولی شي سایټ چلولو، یوګا، تیاری، یا نور فعالیتونه) د چلولو پرته (چې تاسو یې خوند اخلئ. د روزنې روزنه په اونۍ کې دوه یا درې ځله د سیالي لپاره خورا ګټور دي .
که تاسو ومونده چې دا روزنې پروګرام ستاسو لپاره ډیر چټک پرمختګ کوي، تاسو کولی شئ په اونۍ کې اضافه کړئ او د راتلونکې اونۍ ته لاړ مخکې کاري ورکونه بیا تکرار کړئ.
چټک ځنډ
دقیق سرعت ندی چې تاسو باید ستاسو په چلونو کې) یا ستاسو 5K ریس، د دې مسلې لپاره (هڅه وکړئ ځکه چې د هر چا تداوی او وړتیا ډیره توپیر لري. د یو ابتدايي کاندید په توګه، تاسو باید په خبرو اترو کې د تمرکز تمرکز وکړئ، ځکه چې تاسو د خپل دوام تامین او اعتماد رامنځته کوئ. د اړیکو رفتار دا معنی لري چې تاسو باید د چلولو په وخت کې په بشپړو جملو کې خبرې وکړئ - تاسو باید د ساه هوا کولو یا هوا ته غوړ نه شئ.
که تاسو خپل ځان له تنفس څخه وپیژني، خپل رفتار ورو ورو یا د تګ وقف واخلئ. که چیرې تاسو په یو ماډل کې ودرېږئ او تاسو ډاډه نه یاست چې چیرې خپل ځای پیل کړئ، 4.0 کیلومتره یې پیل کړئ او لږ زیاتوالي ته دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو احساس کوئ چې تاسو خپل آرام، خبرې اترې کړي.
اونۍ اونۍ پلان
اونۍ 1
- لومړی ورځ: 10 دقیقې پرمخ بوځي، 1 دقیقه ځي، دوه ځلې بیا تکرار کړئ
- دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
- درېیمه برخه: 12 دقیقې پرمخ بوځي، 1 دقیقه ځي، دوه ځلې بیا تکرار کړئ
- څلورم ورځ: آرام
- پنځمه ورځ: د 13 دقیقو چلول، یو دقیقه ځله، دوه ځلې بیا ځلې
- شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
- ورځ 7: آرام
اونۍ 2
- ورځ 1: 15 دقیقې پرمخ بوځي، د 1 دقیقه ځي، دوه ځلې بیا ځلي
- دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
- درېیمه ورځ: 17 دقیقې پرمخ بوځي، دقیقو وخت وخوري، 7 دقیقې پرمخ وړي
- څلورم ورځ: آرام
- پنځمه ورځ: د 19 دقیقو چلول، د 1 دقیقه ځله، 7 دقیقه چلئ
- شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
- ورځ 7: آرام
اونۍ 3
- لومړی ورځ: د 20 دقیقو چلول، یو دقیقه ځله، 6 دقیقو چلئ
- دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
- درېیمه ورځ: 24 دقیقې پرمخ بوځي
- څلورم ورځ: آرام
- پنځمه ورځ: د 26 دقیقو چلول
- شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
- ورځ 7: آرام
اونۍ 4
- لومړی ورځ: 28 دقیقو چلول
- دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
- درېیمه ورځ: د 30 دقیقو چلول
- څلورم ورځ: آرام
- پنځمه ورځ: د 20 دقیقو چلول
- شپږمه ورځ: آرام
- ورځ 7: ریس! 3.1 میلونه چلول
د ریس دن ټکي
لکه څنګه چې تاسو خپل 5K لپاره چمتو کوئ، دلته ځینې لارښوونې دي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ریس چمتو یاست. دا به د ځواب پوښتنې سره مرسته وکړي چې تاسو باید د ریس څخه وړاندې څه وکړي .
- ځان ځان مه مه کوئ . تاسو د 5K نسل لپاره کاربوهایډریټ بوټ ته اړتیا نلرئ. تیریدل ممکن د معدنی درد یا نورو مسلو المل شي. یوازې د شپې له خوا منظم او روغې ډوډۍ د معمول اندازه اندازه خورئ. هڅه وکړئ چې هغه خواړه وخورئ چې تاسو یې خوړلي دي - نوي نه.
- خپل ورځنی تعقیب کړئ. د ریسرډ زوړ حکیم دا دی: د سیالۍ په ورځ هیڅ نوی ندی . ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو جامې او جامو جامې یا جامې اغیزه کوئ کوم چې تاسو د زده کړې د دورې په جریان کې آزموینې لرې کړې. تاسو نه غواړئ د رنځ په ورځ د ناامنه جامو یا دردناک چافنګ مسلو له امله حیران شئ. که تاسو هیڅکله مخکې مخکی نه دی تیر شوی، زده کړه وکړئ چې څنګه خپل ریس ببا د ریس څخه مخکې وساتئ.
- لږ ګرمۍ وکړئ. په یو لنډ نسل کې د 5K په څیر، دا د تودوخې د ترسره کولو لپاره ښه نظر دی، نو تاسو په ورو ورو د زړه د کچې لوړول او ستاسو عضلاتو تودوخه ترالسه کول. د ریس د پیل څخه نږدې 15 دقیقې مخکې، د ساعته لپاره د یو دقیقو شیدو لپاره پنځه دقیقې وکړئ یا د تودوخې تمرینونه ترسره کړئ ، بیا وروسته د پیل شوي کرښې ته په چټکه توګه وګرځوئ.
د کلام څخه
د 5K لپاره روزنه د ابتدايي سیالیو لپاره خورا ګټور هدف دی، مګر دا پدې معنی نه ده چې تاسو به په لاره کې ننګونو ته دوام ورنکړو. د خپلې روزنې سره د تګ کولو لپاره هڅیدلو ته دوام ورکړئ. او کله چې تاسو هڅول احساس نه کوئ نو ستاسو په نظم او عادتونو تکیه وکړئ چې هرڅه هم روزنه کوي.
که تاسو د خپل نسل په اړه ناراض یاست، نو تاسو یوازې نه یاست. د 5K ریسونو په اړه ډیری عام پوښتنې شتون لري چې مخکې یې تاسو ځواب ورکړی و. یو ځل چې تاسو په بریالیتوب سره خپل سیالي ترسره کوله، شاید تاسو د راتلونکې ننګونې لپاره چمتو شئ. یو ابتکار 10k یا د ابتدايي نیمایي میراترون هڅه وکړئ.
سرچینه:
> ایربیک تمرین: څنګه وده وکړئ او ګرمه کړئ. میو کلینیک. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.