دا اسانه کول د 8 اونیو 5K روزنیز پروګرام) الندی (د پرمختللو سطحی رنځونو لپاره دی. د 5K روزنیز مهال ویش په ځانګړې توګه د تجربه شویو رنځونکو لپاره ګټور دی چې هیله لري په 5K کې شخصي غوره پرمخ بوځي.
که دا شیاله ستاسو لپاره خورا ستونزمن ښکاري، د منځنۍ کچې 5K روزنې مهال ویش هڅه وکړئ.
8-اونۍ 5K روزنیز مهال ویش
د مهال ویش په اړه یادونه:
د کراس کولو روزنه) CT (: د کراس روزنیز فعالیتونه تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو ملګرتیا او د پښو چلولو عضوي مات کړئ، پداسې حال کې چې بیا هم ستاسو په کارت کې کار کوي. کله چې شیټینټ د CT لپاره غوښتنه کوي، د چلولو پرته نور د کارتیک فعالیت) د موټرسینګ، تیاری، اډیډیکل ټرینر (لپاره په منځنۍ هڅه کې له 50 څخه تر 60 دقیقو پورې.
د Interval Workouts (IW): دا په یوه لار کې د ترسره کولو لپاره یو ښه ورزش دی. د تودوخې وروسته، 400 متره (د ډیری لاریو شاوخوا یوه ګوده) سخته شوه، او بیا د جاغنګ په واسطه بیرته راګرځیدل یا 400 مترو ته روان دي. نو 4 x 400 به څلور سخت 400 ساعته وي، د 400 مترو په مینځ کې به ترمینځ وی.
چهار شنبې او شنبې په لاره اچول کیږي: کله چې تاسو ګرموئ، د ټاکل شوې میلایت لپاره په اسانۍ سره چټکۍ کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په مینځ کې راوباسئ او ستاسو د ځغاستې وروسته یې غز کړئ. که تاسو بهر ته روان یاست او د فاصلو په اړه ډاډه نه یاست، تاسو کولی شئ د نقشې کارولو په څیر د نقشې کارولو په واسطه میتود معلوم کړئ. او یا تاسو کولی شئ تل خپل لار په موټر کې وسوځئ او د خپل موټر odometer کارولو په واسطه میتود اندازه کړئ.
ټموپو رنځ: ټیمو ستاسو د ایرابریک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د 5K ټیکټ چټک لپاره خورا مهم دی. خپل د چلولو لپاره د 5 څخه تر 10 دقیقو آسانه چلولو سره پیل کړئ، بیا د 10K رفتار سره نږدې 15 څخه تر 20 دقیقو پورې دوام وکړئ، او له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې پای ته ورسوئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K سرعت څومره دی، په چټکۍ سره پرمخ ځي چې "آرامۍ سخته" احساس کوي.
آرام: آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوی هڅو لپاره خورا مهم دی، نو په آرامۍ ورځو کې سترګې پټې مه کوئ. ستاسو عضلات په حقیقت کې پخپله په آرامۍ ورځو کې پخپله جوړ او ترمیم کوي. نو که چیرې تاسو هره ورځ د ورځې نه ځي نو تاسو به ډیر ښه والی ونه ګورئ. جمعې د آرام لپاره یوه ښه ورځ ده ځکه چې تاسو د پنجشنبی په ورځ د سرعت سرعت درلوده او تاسو د سبا تر ټولو اوږد اونۍ د اونۍ دوره لرئ.
اتوار: دا د بیا رغونې فعاله ورځ ده. ستاسو چل باید په اسانۍ سره وي (EZ)، آرامۍ سرعت، کوم چې ستاسو د عضلاتو د راټیټولو کې مرسته کوي.
یادونه:
تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش لپاره ځای ونیسوئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په دوو قطارونو کې دوه ګړندی ګړندي کارتونه) IW او ټپ (نه کوئ.
د پرمختللو رنځونو لپاره د 5K روزنیز مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | CT یا Rest | 4 x 400 IW | 4 متره رنګه | 30 دقیقې | پاتې | 5 متره رنګه | 35 دقیقې EZ |
| 2 | CT یا Rest | 4 x 400 IW | 4 متره رنګه | 30 دقیقې | پاتې | 6 متره رنګه | 35 دقیقې EZ |
| 3 | CT یا Rest | 5 x 400 IW | 5 متره رنګه | 30 دقیقې | پاتې | 7 متره رنګه | 40 دقیقه EZ |
| 4 | CT یا Rest | 6 x 400 IW | 5 متره رنګه | 35 دقیقه | پاتې | 8 متره رنګه | 45 دقیقه EZ |
| 5 | CT یا Rest | 6 x 400 IW | 5 متره رنګه | 35 دقیقه | پاتې | 9 متره رنګه | 40 دقیقه EZ |
| 6 | CT یا Rest | 6 x 400 IW | 5 متره رنګه | 40 دقیقې | پاتې | 8 متره رنګه | 40 دقیقه EZ |
| 7 | CT یا Rest | 5 x 400 IW | 4 متره رنګه | 40 دقیقې | پاتې | 7 متره رنګه | 45 دقیقه EZ |
| 8 | CT یا Rest | 3 متره رنګه | 30 دقیقه برخه | 2 مترۍ | پاتې | پاتې | 5K ریس! |