دا څلور اونۍ روزنیز پروګرام د ټولو ابتدايي چلونکو / واکرانو لپاره جوړ شوی چې غواړي یو میل چلولو ته پراختیا ورکړي. دا پروګرام د دوامدار چلولو پروګرام لپاره چل / چلن دی . هر اوونۍ، تاسو به ستاسو د تګ راتګ فاصله او ستاسو په لرې پرتو فاصلو کې لږ څه زیاتوالی راولی. د څلورو اوونیو په پایله کې، تاسو به وتوانیږئ پرته له یو میل چلولو سره.
که تاسو یو پیل کوونکی یاست، مګر تاسو د یو څه لږ ننګونې په لټه کې یاست، د دغو پروګرامونو څخه یوه هڅه وکړئ:
مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ، د چلولو لپاره د دې بشپړ ابتدايي الرښود وګورئ، د چلولو په اړه ځینو اساساتو زده کولو لپاره، لکه سمه چلنده بڼه ، څه شی، او څنګه ساه ورکړه.
یادښتونه
د اندازه کولو موخو لپاره، دا غوره ده چې د کار ورکونې په یوه لاره کې کار وکړو، چې عموما 400 متره، یا د یو ملیون 1/4 برخه ده. هر ورکشاپ به د تعقیب برابر وي، نو تاسو پوهیږئ چې تاسو باید څومره ودرېږئ او ګرځیدلی شئ.
تاسو باید د 5-10 دقیقو د ګرمو پورته ګړیو سره هر یو چل پیل کړئ. د 5-10 دقیقو ټایټ ټیټ ټیټ سره پای ته ورسیږی.
تاسو په ځانګړو ورځو کې خپل چلونه نه کوئ. په هرصورت، تاسو هڅه وکړئ چې په یوه قطار کې دوه ورځې وسوځوئ. دا ښه ده چې د آرام ورځ وکړئ یا د ورځو په منځ کې د کراس روزنې ترسره کړئ ځکه چې ستاسو بدن د روزنې سره سمون لري. کراس ټریننګ کولی شئ پیرود، موټرسینګ، تیاری، یا نور فعالیتونه) د چلولو پرته (چې تاسو یې خوند اخلئ.
که تاسو ومونده چې دا پروګرام ستاسو لپاره ډیر چټک پرمختګ کوي، تاسو کولی شئ په اونۍ کې یو اونۍ تکرار کړئ مخکې له دې چې راتلونکې اونۍ ته لاړ شئ.
اونۍ 1
لومړی ورځ: 1/16 میله وخورئ، 3/16 میله چلوۍ - څلور ځله بیا ځله کړئ) مساوي تعقیب کړئ: د ګودې 1/4 لوبه وکړئ، د ګودې 3/4 وخورئ - 4 ځلې بیا ځلې کړئ)
دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
دریمه ورځ: 1/16 میلونه وخورئ، 3/16 میله چلوئ - څلور ځله تکرار کړئ) مساوي تعقیب کړئ: د ګودې 1/4 لوبه، د ګودې 3/4 وخورئ - 4 ځلې تکرار کړئ (.
څلورم ورځ: آرام
پنځمه ورځ: 1/16 میلونه وخورئ، 3/16 میله چلوئ - څلور ځله تکرار کړئ) مساوي تعقیب کړئ: د ګودې 1/4 لوبه، د ګودې 3/4 وخورئ - څلور ځلې تکرار کړئ (.
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
اونۍ 2
لومړی ورځ: 1/8 میله وخورئ، 1/8 میله وخورئ - 4 ځلې بیا ځلي کړئ) معادل تعقیب کړئ: 1/2 یو ګوده چلئ، 1/2 د ګرد ګرځي - څلور ځلې بیا ځلي
دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
درېیمه ورځ: 1/8 میله وخورئ، 1/8 میله فاصله وکړئ - 4 ځلې بیا ځلي کړئ (برابر تعقیب کړئ: 1/2 یو ګوده وخورئ، د 1/2 ګرده وګرځوئ - 4 ځلې تکرار کړئ)
څلورم ورځ: آرام
ورځ 5: 1/8 میله وخورئ، 1/8 میله فاصله کړئ - 4 ځلې بیا ځلي کړئ) معادل تعقیب کړئ: 1/2 یو ګوده وخورئ، د 1/2 ګرده ګرځئ - 4 ځلې بیا ځلې کړئ (.
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
اونۍ 3
ورځ 1: 3/16 میله چلوئ، 1/16 میله وخورئ - 4 ځلې بیا وګرځوئ (معقول تعقیب کړئ: د ګودې 3/4 چلول، د ګوتو 1/4 واوئ - څلور ځلې بیا ځله)
دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
دريمه ورځ: د 3/16 ميلونو پر مخ وځئ، 1/16 ميله فاصله کړئ - څلور ځله تکرار کړئ (معقول تعقيب کړئ: د ګوتې 3/4 چلول، د ګوتو 1/4 واورئ - څلور ځلې تکرار کړئ)
څلورم ورځ: آرام
ورځ 5: د 3/16 میلونو پر مخ وځئ، 1/16 میلیونه چلوۍ - څلور ځله تکرار کړئ) مساوي تعقیب کړئ: د ګراف 3/4 چلول، د ګوتو 1/4 واوئ - څلور ځلې بیا ځلي کړئ)
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
اونۍ 4
لومړی ورځ: 1 میله چلول (معادل تعقیب: 4 غایبه = 1 میل)
دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
دریمه ورځ: 1 میله چلول (معادل تعقیب: 4 غایبه = 1 میل)
څلورم ورځ: آرام
پنځمه ورځ: 1 میله چلول (مساوي تفاوت: 4 غایبه = 1 میل)
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
ستاسو راتلونکی ننګونې لپاره چمتو دی؟ د چټک میل چلولو لپاره لارښوونې ترلاسه کړئ.