په 12 اونیو کې د نیم مراتن چلولو لپاره چمتو شئ
تاسو دمخه لږترلږه د نیم میراتون (13.1 میل) سړک ریس یاست یا تاسو 5K یا 10K کړی او تاسو د نیم میراتھن نسل لپاره چمتو یاست. که چیرې د ابتدايي کانال نیمایي میراتن مهال ویش ډیر اسانه وي یا د نیمایي نیم سمندري مهال ویش ډیر ستونزمن ښکاري، د دې 12 اونۍ پرمختللي ابتدايي نیم میراتن مهال ویش) الندې چارټ وګورئ (هڅه وکړئ.
دا مهال ویش د دویم کنډک په لور روان دی چې کولی شي 4 میټره آرامۍ ترسره کړي او کولای شي په هره اونۍ کې له 4 څخه تر 5 ورځو پورې دوام وکړي.
د مهال ویش په اړه یادونه:
دوشنبه او جمعې: دوشنبې او جمعې معمولا آرام پاتې ورځې دي . د آرامۍ ورځو څخه مه پټې مه کوئ - دوی ستاسو د بیا رغونې او د مخنیوي هڅو هڅو لپاره خورا مهم دي. ستاسو عضلات ستاسو د آرام ورځو په ترڅ کې پخپله رغول او ترمیم کوي. تاسو نه غواړئ چې ډیر ځواک ترلاسه کړئ او که تاسو د آرام پاتې ورځو نه اخیستلو کې د تاسو د خطر خطر زیاتوئ.
سه شنبه او شپې: تاسو وروسته د تودوخې وروسته ، د ټاکل شوې میلمستون لپاره په اسانۍ سره پرمخ بوځي.
چارشنبه: د 45 څخه تر 50 دقیقو لپاره په آسانه منځنۍ هڅې کې د کراس ټریننګ) CT (فعالیت ) لکه لکه موټرسینګ یا تیاری (.
شپې ورځې: په اونۍ کې، تاسو د ریس رفتار چلولو پیل کوئ. د یو میل میټ اپ اپ (WU) وروسته، ستاسو په نیم مراتن ریس رفتار کې د اشارې فاصله لپاره چلئ. بیا ستاسو په اسانه، د خبرو اترو سرعت کې یو میل میله همغږۍ (CD) چل کړئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو د نیم سمندري سرعت څومره دی، په چټکتیا سره پرمخ وګرځوئ چې تاسو فکر کوئ چې تاسو 13.1 میلونو لپاره ساتلی شئ.
د یکشنبې په ورځ: د اوونۍ فعالې بیرته فعالې ورځې دي. په اسانۍ سره چل کړئ (EZ)، ستاسو د عضلاتو د مینځلو په برخه کې د آرامۍ سرعت.
یادونه:
تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش لپاره ځای ونیسوئ. نو، که تاسو د دوشنبې یا جمعې په ورځ د ورزش کار غوره کړئ، نو د رخصتۍ ورځ لپاره د آرام ورځ بدل کول دي.
پرمختللی پیلونکی د های-میاتن روزنیز مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | پاتې | 3 میله | CT | 4 م | پاتې | 4 م | 2.5 میله EZ |
| 2 | پاتې | 3 میله | CT | 4 م | CT | 5 م | 2.5 میله EZ |
| 3 | پاتې | 3.5 میله | CT | 5 م | پاتې | 6 م | 3 میل EZ |
| 4 | پاتې | 3.5 میله | CT | 1 mi WU / 1 mi race speed / 1 mi CD | پاتې | 7 م | 3 میل EZ |
| 5 | پاتې | 4 م | CT | 1 mi WU / 1.5 mi race speed / 1 mi CD | پاتې | 8 میله | 3.5 د EZ |
| 6 | پاتې | 4 ملیونه | CT | 1 mi WU / 2 mi race speed / 1 mi CD | پاتې | 9 م | 3.5 د EZ |
| 7 | پاتې | 4 م | CT | 1 میل ویو / 2.5 ملیارډ سرعت / 1 می CD | پاتې | 10 م | 3.5 د EZ |
| 8 | پاتې | 4.5 م | CT | 1 میل ویو / 3 میل ریس سرعت / 1 می CD | پاتې | 8 میله | 4 mi EZ |
| 9 | پاتې | 5 م | CT | 1 میل ویو / 3 میل ریس سرعت / 1 می CD | پاتې | 10 م | 3 میل EZ |
| 10 | پاتې | 4.5 م | CT | 1 mi WU / 4 mi race speed / 1 mi CD | پاتې | 12 م | 3 میل EZ |
| 11 | پاتې | 4 م | CT | 1 mi WU / 2 mi race speed / 1 mi CD | پاتې | 5 م | 2.5 میله EZ |
| 12 | پاتې | 1 mi WU / 1.5 mi race speed / 1 mi CD | دقیقې 30 | پاتې | 20 دقیقې | د ریس ورځ! | آرام ورځ! |