دا ساده میراتھن روزنیز مهال ویش) لاندې لاندې وګورئ (د پیل کولو لپاره ابتدايي سیالیو دوه اوونۍ د 20 اوونۍ میراترون پروګرام څخه د پیل لپاره پیل کوي . دا د لومړي ځل لپاره ماراترونان لپاره مناسبه ده چې د ریس په اړه ناخوښه وي او چمتو کولو لپاره ډیر وخت غواړي.
د دې مهال ویش د پیلولو لپاره، تاسو باید لږترلږه شپږ میاشتې پرمخ وړل کیدئ او لږترلږه 3 میله چلولو وړ وي.
که تاسو وروستي فزیکي نه لرئ، د میراتھن د روزنې پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر لخوا پاک شوي . او ډاډه کړئ چې تاسو د ژمنتیا ژمنتیا په اړه ډیر څه فکر کوئ او د میراتن روزنې په اړه یې دا پوښتنې په پام کې نیولې.
د ماراتن روزنې سره پیل کول
لاندې د توضیحاتو توضیحات دي چې هر یو ستاسو د روزنې په ترڅ کې تمه لري او هرڅه باید وکړي.
د کراس روزل) CT (: کراس ټریننګ کیدای شي چیرته، موټرسینګ، تیاری، یا نور فعالیتونه) د چلولو پرته (چې تاسو یې خوند اخلئ. د مارتینرانو په روزنه کې د ځواک روزنې روزنه، نو هڅه وکړئ چې لږترلږه یو یا دوه د روزنې روزنیز کورسونه ستاسو په اونۍ کې روزنې کې. کله چې ستاسو مهال ویش د کراس روزنې لپاره غوښتنه کوي، خپل فعالیت په منځنۍ کچه په 30 درجې 45 دقیقو لپاره ترسره کړئ.
پاتې ورځ: آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوی هڅو لپاره خورا مهم دی، نو داسې نه ګڼل کیږئ چې تاسو به په راتلونکو ورځو کې د چلولو له لارې حتی فټیټ ترلاسه کړئ. دا مهمه ده چې تاسو خپل مریض په تدریجي توګه جوړ کړئ نو تاسو د ټپي کیدو څخه ډډه وکړئ او د هر وخت چلولو څخه ډډه مه کوئ.
بشپړ ورځ واخلئ یا یو څه اسانه کراس ټریننګ (CT) وکړئ.
د رخصتۍ ورځ: خپل نامزد شوي میلمستون په اسانه او ارتباطاتي سرعت کې چل کړئ. خپل تنفس د لارښود په توګه وکارئ. تاسو باید په اسانۍ سره تنفس وکولی شئ. که تاسو احساس کوئ چې تنفس د کنټرول څخه بهر اخلئ، سرعت ورو ورو. د چل / چلولو تګلارې استعمال کړئ که چیرې تاسو د واک وقفې ته اړتیا لرئ.
تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش د ځای په ځای کولو لپاره مختلفې ورځې ته یو ځاې بدل کړئ. تاسو به تر ډیره حده د شنبې یا یکشنبې په ورځ ستاسو اوږد چلین غواړئ، کله چې تاسو ډیر وخت لرئ.
کله چې تاسو د میراتھن رفتار) MP (چلولو ترسره کوئ، د تمه شوي میراتور سرعت کې د میلونو شمیره. پاتې نورمالات په منظم ډول په اسانۍ سره پرمخ بوځي.
د پیل لپاره د 22 اونیو میراتن روزنیز مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | پاتې | 3 میله | پاتې | 3 میله | پاتې | 3 میله | 2 میله |
| 2 | پاتې | 3 میله | د کراس روزنې (CT) یا بیا رینټ | 3 میله | پاتې | 4 م | 3 میله |
| 3 | پاتې | 3 میله | CT | 4 م | CT یا Rest | 5 م | 3 میله |
| 4 | پاتې | 3 میله | CT | 4 م | CT یا Rest | 6 م | 3 میله |
| 5 | پاتې | 4 م | CT | 4 م | پاتې | 7 م | 3 میله |
| 6 | پاتې | 5 م | CT | 4 م | CT یا Rest | 8 میله | 3 میله |
| 7 | پاتې | 5 م | CT | 4 م | پاتې | 9 م | 3 میله |
| 8 | پاتې | 5 م | CT | 4 م | CT یا Rest | 10 م | 3 میله |
| 9 | پاتې | 5 م | 3 میله | 4 م | پاتې | 6 م | 4 م |
| 10 | پاتې | 5 م | CT | 4 م | پاتې | 12 م | 4 م |
| 11 | پاتې | 5 م | CT | 4 م | CT یا آرام | 13 م | 4 م |
| 12 | پاتې | 5 م | CT | 5 میل (د 1 ملیون اټکل شوی ماراترون سرعت) | پاتې | 14 م | 4 م |
| 13 | پاتې | 5 م | CT | 5 میل (د دوه میله اټکل شوي میراتھن سرعت) | CT یا Rest | 10 م | 5 م |
| 14 | پاتې | 6 م | CT | 5 میل (د دوه میله اټکل شوي میراتھن سرعت) | CT یا Rest | 16 م | 4 م |
| 15 | پاتې | 6 م | CT | 5 میل (3 میله اټکل شوی میراتھن سرعت) | CT یا Rest | 10 م | 4 م |
| 16 | پاتې | 5 م | CT | 5 میل (3 میله اټکل شوی میراتھن سرعت) | CT یا Rest | 18 میله | 4 م |
| 17 | پاتې | 5 م | CT | 5 میل (3 میله اټکل شوی میراتھن سرعت) | CT یا Rest | 10 م | 5 م |
| 18 | پاتې | 6 م | CT | 6 میل (4 میله اټکل شوی میراتھن سرعت) | پاتې | 20 م | 4 م |
| 19 | پاتې | 5 م | CT | 5 م | CT یا Rest | 14 م | 4 م |
| 20 | پاتې | 4 م | CT | 4 م | CT یا Rest | 12 م | 3 میله |
| 21 | پاتې | 4 م | CT | 3 میله | CT یا Rest | 8 میله | 3 میله |
| 22 | پاتې | 2 میله | دقیقې 30 | د آرام ورځ | 20 دقیقې | د ریس ورځ! | آرام ورځ! |
د میراتھن روزنې پوښتنې
د میراترونانو لخوا په روزنې کې د ځینو عامو پوښتنو ځوابونه ترلاسه کړئ.
- کله چې زه د ځغاستې بوټان بدل کړم؟
- ایا زه د وینځلو مخکی باید وخورم؟
- څنګه زه هر وخت وږی کوې چې ځان وساتي؟
- آیا زه کولی شم د درد له لارې وشمیرم؟
- که څه هم زه باید د روزنې څخه مات مات کړم؟
- ایا زه د خپلو چلونو په وخت کې د سپورټ څښاک څښلو ته اړتیا لرم؟
- ایا زه د خپلو چلونو په وخت کې اړتیا لرم؟
- ایا زه د بشپړ سمندري میراتور چلولو دمخه نیم نیم میتودون چلوم؟
- څنګه د عضلاتو د دردونو څخه مخنیوی کولی شم؟
- ولې زما تر ټولو اوږد مهاله 20 میګاټونه چلول کیږي؟
- څنګه کولی شم د چلولو په وخت کې د تشناب کارولو مخه ونیسم؟
- د ماراتون چلولو لپاره به دا څومره وخت ونیسي؟
- د ماراتون څخه مخکې د ټاپ څرنګوالی
ماراتن چلولو لارښوونه
د ماراتون په اړه ستاسو د غوره چلولو څرنګوالی ترلاسه کړئ.