د دې اته اونۍ 5K روزنې پروګرام د چلولو / چلونکو لپاره ډیزاین شوی چې غواړي د 5K نسل چلولو لپاره جوړ کړي) 3.1 میل (. دا پروګرام فرض کوي چې تاسو کولی شئ د 30 دقیقو لپاره لا د مخه / د 5 دقیقو / 1 دقیقو چلولو / مخ مداخلونو چلول / چلول (. که تاسو هیڅکله هیڅکله نه چلول یا چلول یا روان یاست، تاسو ممکن د 30 دقیقو رنځلو عادت کولو پروګرام ته د دریو اونیو سره پیل وکړئ. که تاسو کولی شئ په اسانۍ سره یو میل چلولی شئ، نو تاسو کولی شئ د دې کار پرځای د ابتدايي رنځونکي 5K روزنیز پلان یا د 4 اوون 5K روزنیز مهال ویش هڅه وکړئ.
که تاسو وروستي فزیکي نه لرئ، د خپل چلولو لپاره د خپل ډاکټر څخه لیدنه وکړئ .
د روزنې مهال ویش په اړه یادونه
دا پروګرام د دوامدار چلولو پروګرام لپاره چل / چلن دی، نو ستاسو د ورزش کار ځینې لارښوونې به د چل / چلن وقفې کې ښودل شي. ښودل شوي لومړنۍ شمېره به د چلولو لپاره دقیقې اندازه وي او دویمه شمېره د پیسو اندازه وي. نو د بېلګې په توګه، 5/1 معنی د 5 دقیقو لپاره ځي، بیا د 1 دقیقو لپاره ځي.
تاسو باید د 5-10 دقیقو د ګرمو پورته ګړیو یا سست سست سره هر یو پیل پیل کړئ. د 5-10 دقیقو ټیټ ټیټ واک یا ورو ورو ځاې سره پای ته ورسیږي.
تاسو په ځانګړو ورځو کې خپل چلونه نه کوئ. په هرصورت، تاسو هڅه وکړئ چې په یوه قطار کې دوه ورځې وځنډئ. دا ښه ده چې د آرامۍ ورځ واخلئ یا د منځګړیتوبونو په ورځو کې د کراس روزنې ترسره کړئ. کراس ټریننګ کولی شي چل، باریس، رقص، تیاری، یا بل کوم فعالیت) د چلولو پرته (چې تاسو یې خوند اخلئ.
اونۍ 1:
ورځ 1: 5/1 x 5 (5 دقیقو رنځ، دقیقو لپاره 1 دقیقه x 5، د ټولو 30 دقيقو لپاره)
دوهم ورځ: آرام
ورځ 3: 5/1 x 5
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 6/1 x 5
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 2:
ورځ 1: 7/1 x 4
دوهم ورځ: آرام
ورځ 3: 7/1 x 4
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 8/1 x 4
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 3:
ورځ 1: 9/1 x 3
دوهم ورځ: آرام
ورځ 3: 10/1 x 3
ورځ 4: 45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 11/1 x 3
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
څلورم اونۍ:
ورځ 1: 12/1 x 3
دوهم ورځ: آرام
ورځ 3: 14/1 x 2
ورځ 4: 45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 15/1 x 2
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 5:
ورځ 1: 16/1 + 12 دقیقه برخه
دوهم ورځ: آرام
ورځ 3: 18/1 + 10 دقیقه برخه
ورځ 4: 45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 20/1 + 10 دقیقه برخه
ورځ 7: 30 دقیقه کراس روزنه
اونۍ 6:
ورځ 1: 23/1 + 5 دقیقه رنګه
دوهم ورځ: آرام
ورځ 3: 24/1 + 5 دقیقه
ورځ 4: 45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 25/1 + 5 دقیقه برخه
ورځ 7: 30 دقیقه کراس روزنه
اونۍ 7:
لومړی ورځ: د 26 دقیقو چلول
دوهم ورځ: آرام
درېیمه ورځ: 28 دقیقې پرمخ بوځي
ورځ 4: 45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږمه ورځ: د 30 دقیقو چلول
ورځ 7: 30 دقیقه کراس روزنه
اونۍ 8:
ستاسو لومړۍ 5k دا اونۍ ده! هڅه وکړئ چې دا په دې اونۍ کې یوڅه اسانه اسانه کړئ، له دې امله تاسو د 5K لپاره ښه توب یاست. ښه چانس!
لومړی ورځ: 25 دقیقې چلول
دوهمه ورځ: 30 دقیقه کراس روزنه
درېیمه ورځ: 20 دقیقې پرمخ وړي