په 10 کیلومترۍ کې PR پیروئ
نو له دې امله تاسو لږترلږه د 10K (6.2 میله سړک) سیالي ترسره کړې او اوس تاسو د راتلونکي هدف لپاره چمتو یاست: خپل وخت ته وده ورکړئ. په 10K کې یو شخصي ریکارډ (PR) ترلاسه کولو لپاره، تاسو ضروریا ته اړتیا لرئ چې د روزنې روزنې لپاره تیز رفتار اضافه کړئ، که تاسو مخکې لا نه وي. دلته ستاسو اته ساعته روزنیز مهال ویش دی چې ستاسو د تيز رفتار 10K چلولو کې مرسته وکړي (لاندې چارټ وګورئ).
که دا شیډیو ستاسو لپاره ډیر سخت وي، د پرمختللي ابتکار 10K مهال ویش هڅه وکړئ. که دا د روزنې مهال ویش خورا اسانه وي، د 10K پرمختللي پروسې لپاره هڅه وکړئ.
معلومات د 10K شیشې په اړه
د کراس روزل) CT (: د کراس روزنیز فعالیتونه تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو ملګرتیا او چلولو عضلات مات کړئ، په داسې حال کې چې بیا هم ستاسو په کارت کې کار کوي. کله چې شیټینټ د CT لپاره غوښتنه کوي، د کراس روزنې روزنې فعالیت) د مثال په توګه، موټرسینګ، تیاری، نری رنځ روزونکی (د 45 دقیقو لپاره په منځني هڅو کې. تاسو باید د 15-20 دقیقو ټریننګ روزنه هم وکړئ، یا هم د ماشینونو یا بدن وزن وزن تمرینولو سره، ستاسو په ټیټ بدن او اصلي تمرکز کې.
ټموپو رنځ: ټیمپو ستاسو د ایرابریک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د 10K ټیکاو لپاره چټک دی. د اسانه چلولو لپاره له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې خپل سیال پیل کړئ، بیا د 10K رفتار سره نږدې د 15 څخه تر 20 دقیقو دوام وکړئ مګر د ریس رفتار نه، او د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې د ګرمې کولو له پای سره سم ختم کړئ.
که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K سرعت څومره دی، په سرعت کې پرمخ ځي چې "آرامۍ سخت" احساس کوي.
د Interval Workouts (IW): د تودوخې وروسته، 400 متر متره (د ډیری لاریو شاوخوا یوه ګوده) ستاسو د 5K ریسرټ سرعت کې، او بیا د ټنګنګ له لارې بیرته راستون کیدلو یا 400 مترو په اوږدو کې. نو کله چې شیډیټ وایې، 4 x 400، دا به د 400 سختو سره وي، د 400 مترو په رانیولو سره به په منځ کې وي.
آرام: آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوی هڅو لپاره خورا مهم دی، نو په آرامۍ ورځو کې سترګې پټې مه کوئ. ستاسو عضلات ستاسو د آرام ورځو په ترڅ کې پخپله رغول او ترمیم کوي. نو که تاسو هره ورځ وځئ نو تاسو به ډیر ښه پرمختګ ونه ګورئ. جمعې د آرام لپاره یوه ښه ورځ ده ځکه چې تاسو به د پنجشنبی په ورځ ستاسو د سرعت چټک کار کړی وای او بله ورځ به د اونۍ تر ټولو تر ټولو اوږده سیالي وي.
د شنبې اوږدې مودې: کله چې تاسو ګرموئ ، د ټاکل شوې میلایت لپاره په اسانۍ سره چټکۍ کړئ. که ستاسو ډیری رنځ په سړک کې وي او تاسو ډاډه نه یاست چې څومره یې تاسو پرمخ وړئ، تاسو کولی شئ د MapMyRun.com په څیر سایټونو په کارولو سره میتود مشخص کړئ. یا، خپل کار ته مخکې خپل موټر کې وګرځئ او خپل موټر odometer کارولو لپاره د Mileage اندازه وکاروئ.
اتوار: دا د بیا رغونې فعاله ورځ ده. ستاسو چل باید په اسانۍ سره وي (EZ)، آرامۍ سرعت، کوم چې ستاسو د عضلاتو د راټیټولو کې مرسته کوي.
یادونه:
تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش لپاره ځای ونیسوئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې په قطار کې تاسو دوه ګړندي کار نه کوئ.
د Intermediate Runners لپاره د 10K روزنې مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | CT یا Rest | 4 x 400 IW | 3 متره آسانه ده | 30 دقیقې | پاتې | 4 متره رنګه | 30 دقیقه اسانه ده |
| 2 | CT یا Rest | 5 x 400 IW | 3.5 متره اسانه ده | 35 دقیقه | پاتې | 5 متره رنګه | 35 دقیقه اسانه ده |
| 3 | CT یا Rest | 6 x 400 IW | 3.5 متره اسانه ده | 35 دقیقه | پاتې | 6 متره رنګه | 35 دقیقه اسانه ده |
| 4 | CT یا Rest | 7 x 400 IW | 4 متره آسانه ده | 40 دقیقې | پاتې | 6 متره رنګه | 40 دقیقه اسانه ده |
| 5 | CT یا Rest | 8 x 400 IW | 4.5 متره اسانه ده | 40 دقیقې | پاتې | 7 متره رنګه | 40 دقیقه اسانه ده |
| 6 | CT یا Rest | 8 x 400 IW | 4.5 متره اسانه ده | 40 دقیقې | پاتې | 7.5 متر مترۍ | 45 دقیقه اسانه ده |
| 7 | CT یا Rest | 6 x 400 IW | 4 متره آسانه ده | 40 دقیقې | پاتې | 8 متره رنګه | 45 دقیقه اسانه ده |
| 8 | CT یا Rest | 3 متره آسانه ده | دقیقه 40 دقیقه | 3 متره آسانه ده | پاتې | پاتې | 10K ریس! |