3.1 میلونه چلولو لپاره د منځنۍ زده کړې پروګرام
که تاسو د پنځو کلو سیټیو لپاره لاسلیک کړی که تاسو شپږ اونۍ لرې وي او تاسو د هغې لپاره په ځانګړې توګه روزنه نه ده کړې، تاسو اوس هم وخت لرئ چې د بریالۍ وړ وړ ریس زمان وخت چلولو لپاره وخت ولرئ. د شپږو اونیو روزنیز پروګرام) لاندې لاندې وګورئ (د منځنیو سیالیو لپاره ډیزاین شوی چې اوس مهال په اونۍ کې لږترلږه 15 میلونه چلوي. (که تاسو یو ابتکار رنځونکی یاست چې غواړي وغواړي 5K چې شپږ اوونۍ دوره لري، د 6 اونۍ پیل کولو 5K روزنې مهال ویش کاروي .
که تاسو پرمختللی رنځونکی یاست، نو د دې 6 اونۍ پرمختللي 5K روزنیز مهال ویش کاروئ.)
که تاسو یو منځنۍ رنځونکی یاست او تاسو د روزنې لپاره ډیر وخت لرئ، د دې 8 اونۍ منځنۍ منځنۍ 5K مهال ویش هڅه وکړئ. که تاسو یوازې یوه میاشت د روزنې لپاره لرو، نو د 4 اونیو منځنۍ اسیا 5K مهال ویش هڅه وکړئ.
د روزنې یادونې:
ټموپو رنځ (TR): ټایپ ستاسو د ایرابریک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د 5K ټیکټ چټک لپاره خورا مهم دی. خپل د چلولو لپاره 10 دقيقې اسانه په اسانۍ سره پیل کړئ، بیا وروسته د 10 10 دقیق سرعت څخه هر 10 ساعته دوام وکړئ، او د 10 دقیقو په ټیټولو سره پای ته ورسئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K ریسټ سرعت څومره دی، په یو سرعت کې پرمخ ځي چې "آرامۍ سخت" احساسوي.
هیل بیا تکرار کوي (HR): د خپل ځنګل بیا تکرار لپاره ، له 200 څخه تر 400 متره پورې یو غونډ راټول کړئ کوم چې ډیر غټ نه دی. هڅه وکړئ خپل د 5K نسل هڅو هڅو ته دوام ورکړئ. په آسانۍ سره د غرونو بیرته راګرځول.
د 5K وقف کاري ورکشاپونه : د خپل مینځګړتیا کارونو په خپل 5K ریس سرعت کې پرمخ بوځي ، د هرې مودې ترمنځ د دوو دقیقو اسانتیاوو بیرته راګرځولو سره.
تاسو باید خپل 5K وقف کاري ورکړې پیل او پای ته ورسیږئ ترڅو د ګرمۍ او ټیټ کولو لپاره په اسانۍ سره د یوې میلې میلې سره.
اوږد چلن (LR): تاسو د اوږدې فاصلې پیښې لپاره روزنه نه کوئ، مګر اوږدې مودې به تاسو سره مرسته وکړي، چې ستاسو 5 کنترول کې مهم وي. تاسو باید په اوږدمهاله، د خبرو اترو سرعت کې خپل اوږد چلونه ترسره کړئ.
تاسو باید په اسانۍ سره ساه ورکړه او په بشپړو جملو کې خبرې وکړئ. ستاسو آسانه سرعت (EP) باید په دې هڅه کې ترسره شي.
آرام ورځ: د نورو ورځو په ترڅ کې، تاسو کولی شئ ورځ وخورئ یا ځینې اسانه کراس ټریننګ ) CT (لکه د موټرسینګ، تامین، نری رنځ روزونکي، د روزنې روزنه، یا بل فعالیت چې تاسو یې خوند اخلئ کولی شئ.
6 اونۍ د منځنۍ کچې 5K مهال ویش
اونۍ 1:
ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 25 دقیقې TR + 2 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4 : [4 دقیق @ 5K کوشش + 2 د EP EP] x 3
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 5 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
اونۍ 2:
ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 30 دقیقې TR + 3 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4 : [4 دقیق @ 5K هڅه + 2 د EP EP] x 4
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 7 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
اونۍ 3:
ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 25 دقیقې TR + 3 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4 : [4 دقیق @ 5K کوشش + 2 د EP EP] x 3
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 6 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
څلورم اونۍ:
ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 25 دقیقې TR + 4 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4 : [4 دقیق @ 5K هڅه + 2 د EP EP] x 4
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 7 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
اونۍ 5:
ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 25 دقیقې TR + 4 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4 : [4 دقیق @ 5K کوشش + 2 د EP EP] x 3
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 6 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
اونۍ 6:
ورځ 1 : 30 دقیقې CT
دوهم ورځ : آرام
ورځ 3 : 20 دقیقې TR
څلورم ورځ : آرام
ورځ 5 : 3 میله EP
شپږمه ورځ : آرام
ورځ 7 : 5K ریس!
د 5K ریسرډ او روزنې په اړه نور معلومات: