د 3.1 میلونو د چلولو لپاره د ابتدائی روزنې پروګرام
د شپږو اونیو 5K روزنیز پروګرام د ابتدايي چلونکو / واکرانو لپاره جوړ شوی چې غواړي د 5K (3.1 میلونو) چلولو لپاره جوړ کړي. د روزنې روزنیز مهال ویش (لاندې وګورئ) د دوامدار چلولو پروګرام لپاره چل / چلن دی . هر اوونۍ، تاسو به ستاسو د چلولو په فاصله کې لږ کمښت رامنځته کوئ پداسې حال کې چې ستاسو د تګ راتګ وقفې لږ څه کموي. د شپږ اوونیو په پای کې، تاسو چمتو یاست چې د 5k فاصلې پرته پرته د چټک وقفې چلولو لپاره چمتو شئ.
(که څه هم که تاسو غواړئ چې د سیالۍ په جریان کې تګ راتګ وکړئ نو دا هم ښه ده!)
که څه هم دا مهال ویش د نوښتونو لپاره دی، زه به د هغې په کارولو مشوره نه لرم که تاسو لږترلږه د تیرو دریو میاشتو لپاره غیر فعال یاست. په عین حال کې، د دې روزنې پروګرام پیلولو لپاره، تاسو کولی شئ د 5 دقیقو لپاره غیر روانې وینځئ. که تاسو ټول ابتدايي یاست نو دا هڅه وکړئ چې د 5 کیلومتره واټن اخیستلو دمخه د 4 میاشتو 1 میل پروګرام کې هڅه وکړئ.
که دا مهال ویش ډیر اسانه وي، د 6 اونیو منځنۍ اسیا 5K روزنې مهال ویش هڅه وکړئ. که تاسو د روزنې لپاره ډیر یا لږ وخت لرئ، دلته د چیک کولو لپاره د 5K روزنیز پروګرامونه شتون لري:
د 4K اونۍ روزنیز مهال ویش
8-اونۍ 5K د روزنې روزنیز مهال ویش / چلول
د اونۍ د پیل پیلونکي رنګه 5K د روزنې مهال ویش
د روزنیز مهال ویش یادونه:
تاسو په ځانګړو ورځو کې خپل چلونه نه کوئ. په هرصورت، تاسو هڅه وکړئ چې په یوه قطار کې دوه ورځې وځنډئ. یا د بشپړ آرام ورځ واخلئ یا په منځ کې د ورځو په سیالیو کې د کراس روزنه وکړئ. کراس ټریننګ کولی شي سایټ چلولو، یوګا، تیاری، یا نور فعالیتونه) د چلولو پرته (چې تاسو یې خوند اخلئ.
ځواک - په اونۍ کې 2-3 ځله روزنه د رنځونکو لپاره خورا ګټوره ده.
که تاسو پوهیږئ چې دا روزنیز پروګرام ډیر چټک حرکت کوي) او تاسو د مبارزې پایه نلرئ (، تاسو کولی شئ په اونۍ کې پاتې شئ او د راتلونکو اونیو ته لاړ مخکې کاري ورکونه بیا تکرار کړئ.
اونۍ 1:
لومړی ورځ: د 5 دقیقو چلول، 1 دقیقه وګرځوئ - 3 ځله تکرار کړئ
دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
درېیمه برخه: 6 دقیقو ځي، 1 دقیقه ځئ - 3 ځلې بیا تکرار کړئ
څلورم ورځ: آرام
ورځ 5: 7 دقیقې پرمخ بوځي، 1 دقیقه ځي - 3 ځلې بیا تکرار کړئ
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
اونۍ 2:
لومړی ورځ: 7 دقیقې چلئ، 1 دقیقه ځئ - 3 ځلې بیا تکرار کړئ
دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
دریمه ورځ: 8 دقیقې چلئ، 1 دقیقه وګرځوئ - 3 ځلې بیا تکرار کړئ
څلورم ورځ: آرام
پنځم ورځ: د 9 دقیقو میلونو پرانیستل، په 1 دقیقه کې - درې ځله تکرار کړئ
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
اونۍ 3:
لومړی ورځ: 10 دقیقې پرمخ بوځي، 1 دقیقه ځي - دوه ځلې بیا تکرار کړئ
دوهمه ورځ: کراس ټریننګ
درېیمه برخه: 12 دقیقې پرمخ بوځي، 1 دقیقه ځي - دوه ځلې تکرار کړئ
څلورم ورځ: آرام
پنځمه ورځ: د 13 دقیقو چلول، 1 دقیقه ځئ - دوه ځله بیا ځلي
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
څلورم اونۍ:
لومړی ورځ: 15 دقیقې پرمخ بوځي، 1 دقیقه ځي - دوه ځلې بیا تکرار کړئ
دوهمه ورځ: کراس ټریننګ
درېمه ورځ: 17 دقیقې چلول، د 1 دقیقه چلئ، 7 دقیقې پرمخ ځئ
څلورم ورځ: آرام
پنځمه ورځ: د 19 دقيقو چلول، د 1 دقیقه وځئ، 7 دقیقې چلئ
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
اونۍ 5:
لومړی ورځ: د 20 دقیقو چلول، 1 دقیقه ځئ، 6 دقیقه چلئ
دوهمه ورځ: کراس ټریننګ
درېیمه ورځ: 24 دقیقې پرمخ بوځي
څلورم ورځ: آرام
پنځمه ورځ: د 26 دقیقو چلول
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
اونۍ 6:
لومړی ورځ: 28 دقیقو چلول
دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
درېیمه ورځ: د 30 دقیقو چلول
څلورم ورځ: آرام
پنځمه ورځ: د 20 دقیقو چلول
شپږمه ورځ: آرام
ورځ 7: ریس! 3.1 میلونه چلول
د خپلې لومړۍ 5K لپاره څه تمه لرئ په اړه لارښوونې ترلاسه کړئ او معلوم کړئ چې څنګه د 5K د ریسونو غلطی څخه مخنیوی وشي.
راتلونکی ننګونه چمتو کړئ؟ د دې ابتدائی 10K یا د ماسټری نیمګړتیا سمه برخه د میراتھن روزنیز پروګرام آزموینه وکړئ.