د چلولو / چلونکو لپاره د پیل کونکي 10K وخت
د 10 اونۍ 10K روزنې پروګرام د پیل شویو چلونکو / چلونکو لپاره ډیزاین شوی چې غواړي وغواړي د 10K سیالي چلوي / 6.2 میله وي. حتی که تاسو د یو ځانګړي نسل لپاره روزنه نه کوئ، نو دا پروګرام به ستاسو سره مرسته وکړي تر څو د 60 دقیقو څخه زیات د چلولو / چلولو لپاره جوړ کړي. دا پروګرام فرض کوي چې تاسو کولی شئ د 20 دقیقو لپاره دمخه لا د مخه / د 1 دقیقې / 1 دقیقو چلولو / مخ مداخلونو ته لاړ شئ. که تاسو د ټولو ټاکلي مهال ویش په لټه کې یاست، نو دې پیل پیل وکړئ 10K روزنیز مهال ویش .
که تاسو وروستي فزيکي نه لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل ډاکټر سره خبرې کولی شئ او د چلولو لپاره پاکی شئ.
د شیشې په اړه یادونه
د دې ابتدايي روزنې مهال ویش د چل / چلن پروګرام دی، نو ستاسو د ورزش لارښوونه به د چل / چلن وقفې کې ښودل شي. ښودل شوي لومړي نمبر به د دوی دقیقې شمیرې لپاره وي او دوهم نمبر به د تګ پیسې وي. نو د بېلګې په توګه، 1/1 د یوې دقیقې لپاره معرفي کوي، بیا د 1 دقیقو لپاره ځي.
تاسو باید د 5 دقیقو ګرمو پښو یا د ځینو تودوخې تمریناتو سره هره برخه پیل کړئ. د 5 دقیقو ټایټ ټیټ واک سره پای ته ورسیږي.
تاسو په ځانګړو ورځو کې خپل چلونه نه کوئ. په هرصورت، تاسو هڅه وکړئ چې په یوه قطار کې دوه ورځې وسوځوئ. دا ښه ده چې د آرامۍ ورځ واخلئ یا د منځګړیتوبونو په ورځو کې د کراس روزنې ترسره کړئ. د کراس ټریننګ کېدای شي چل شي، موټرسینګ، تیاری، ځواکمنه روزنه ، یا نور فعالیت) د چلولو پرته (چې تاسو یې خوند اخلئ.
اونۍ 1:
ورځ 1: 1/1 x 10 (د 1 دقیقو چل، دقیقې واک x 10 10، د ټولو 20 دقیقو لپاره)
ورځ 2: 1/1 x 10
ورځ 3: 1/1 x 10
د 4 ورځو: 40-45 دقیقې کراس ټریننګ
اونۍ 2:
ورځ 1: 1/1 x 11
ورځ 2: 1/1 x 12
ورځ 3: 1/1 x 13
د 4 ورځو: 40-45 دقیقې کراس ټریننګ
اونۍ 3:
ورځ 1: 1/1 x 15
ورځ 2: 1/1 x 15
ورځ 3: 1/1 x 15
ورځ 4: 45 دقیقه روزنه
څلورم اونۍ:
ورځ 1: 2/1 x 10
ورځ 2: 2/1 x 10
ورځ 3: 2/1 x 10
ورځ 4: 45 دقیقه روزنه
اونۍ 5:
ورځ 1: 2/1 x 10
ورځ 2: 3/1 x 10
ورځ 3: 2/1 x 14
ورځ 4: 45 دقیقه روزنه
ورځ 5: 30 دقیقه کراس روزنه
اونۍ 6:
ورځ 1: 3/1 x 10
ورځ 2: 3/1 x 8
ورځ 3: 3/1 x 11
ورځ 4: 45 دقیقه روزنه
ورځ 5: 30 دقیقه کراس روزنه
اونۍ 7:
ورځ 1: 3/1 x 10
ورځ 2: 3/1 x 8
ورځ 3: 3/1 x 13
ورځ 4: 45 دقیقه روزنه
ورځ 5: 30 دقیقه کراس روزنه
اونۍ 8:
ورځ 1: 3/1 x 10
ورځ 2: 3/1 x 10
ورځ 3: 3/1 x 15
ورځ 4: 45 دقیقه روزنه
ورځ 5: 30 دقیقه کراس روزنه
اونۍ 9:
ورځ 1: 3/1 x 10
ورځ 2: 3/1 x 10
ورځ 3: 3/1 x 17
ورځ 4: 45 دقیقه روزنه
ورځ 5: 30 دقیقه کراس روزنه
اونۍ 10:
ستاسو 10 کیلو اونۍ دی تاسو به په دې اونۍ کې دا اونۍ یوڅه اسانه کړئ ترڅو تاسو ستاسو د لوی نسل لپاره ښه رهبرۍ یاست. ښه چانس!
ورځ 1: 2/1 x 10
دوهمه ورځ: 30 دقیقه کراس روزنه
ورځ 3: 3/1 x 5