خپل لومړنی نیم مراتن چل کړئ
مبارکۍ ستاسو د پریکړې په اړه ستاسو د لومړي نیم ماراتن لپاره د روزنې لپاره! دا مهال ویش (لاندې جدول وګورئ) د ابتدايي رنځونکی لپاره او د لومړي ځل نیم نیم سمندریر لپاره خورا ښه دی چې موخه یې د 13.1-میل میلونو پای ته رسیدل دي.
د دې پلان پېل کولو لپاره، تاسو باید لږترلږه دوه میاشتې لپاره پرمخ وړل کیده او په هره اونۍ کې د 8-10 میګاواټو بنسټیز مرکز ولرئ. که تاسو د چل / چلن پروګرام غوره کړئ، دا رنګه هڅه وکړئ / د نیم سمر د روزنې پروګرام .
که تاسو د چلولو لپاره نوي نه یاست او دا روزنیز مهال ویش خورا اسانه ښکاري، د پرمختللي ابتدائی نیمایي میراتن روزنیز مهال ویش هڅه وکړئ. یا د نیم مراتن روزنې پالنونه وګورئ.
که تاسو مخکې له دې چې فزیکي نده لرئ، د ډاکټر میرمنټن لپاره د روزنې لپاره د طبي تخصیص لپاره خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ.
د مهال ویش په اړه یادونه:
دوشنبه: ډیری دوشنبې د آرامۍ ورځو دي . آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوي هڅو لپاره خورا مهم دی، نو له دې امله آرام پاتې ورځې مه پامه مه کوئ.
سه شنبې او شپې: ستاسو د تودوخې وروسته ، په معتبر سرعت کې وځئ (د اوږدې مودې په پرتله لږ چټکه) د ټاکل شوي مکلفیت لپاره. ستاسو د چلولو وروسته سمدستي او لاړ شئ.
چارشنبه: ځینې سې شنبې د پاتې ورځو ورځو نومول شوي. نور د کراس ټریننګ) CT (ورځې دي کله چې تاسو باید د 30 څخه تر 45 دقیقو لپاره په اسانۍ تر منځ منځنۍ هڅې کې د کراس روزنې روزنې ) بائکینګ، چلولو ، تیاری، elliptical trainer، او نور (. دا د عضلاتو د برداشت د رامینځته کولو او د ژوبلو خطر کمولو لپاره د بدن ټول ځواک تقویه کولو لپاره لږترلږه یو ځل د کار کولو لپاره ګټور دی.
جشنونه: د 30 څخه تر 45 دقیقو لپاره په آسانه منځنۍ هڅې کې د کراس ټریننګ) CT (فعالیت) بايسکل، تیاری، یلډیډیکل ټرینر، او نور (. که تاسو د جمعې په ورځ ډیری سست یا زخم احساس کوئ، بشپړ آرامۍ ورځ واخلئ. دا مهمه ده چې تاسو پیاوړي احساس وکړئ او ستاسو د شنبې اوږدې مودې لپاره آرام شئ.
سحر: دا ستاسو د اوږد، سست، فاصله چلولو ورځ ده.
ټاکل شوې پیسې په اسانه، د خبرو اترو سرعت کې چل کړئ. خپل تنفس د لارښود په توګه وکارئ. تاسو باید په اسانۍ سره ساه واخلئ او ستاسو د چلولو په جریان کې په اسانۍ سره په بشپړو جملو کې خبرې وکړئ.
اتوار: دا د بیا رغونې فعاله ورځ ده. ستاسو لنډ رنګه باید په اسانۍ سره وي (EZ)، آرامۍ سرعت، چې ستاسو د عضلاتو د راټیټولو کې مرسته کوي. تاسو کولی شئ د چل / چلولو یو ګډ یا کراس ټرین هم وکړئ. خپل ځاې د نرمې ټوټې سره ختم کړئ.
یادونه:
تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش لپاره ځای ونیسوئ. نو که تاسو په بله ورځ بوخت یاست نو د دوشنبې یا جمعې په ورځ د کار کولو غوره کولو لپاره غوره ده چې د رخصتۍ ورځ لپاره د آرام ورځ بدل کړئ. که تاسو فاصلې ته کیلومتره واټن بدل کړئ، دا میله د کیلو متر کیلومترو بدلونونو وګورئ.
د پېښور نیمایي میراتن روزنیز مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | پاتې | 2 میله | پاتې | 2.5 م | پاتې | 3 میله | 20-30 دقیقې EZ چل یا کراس ټرین |
| 2 | پاتې | دوه میله | پاتې | 3 میله | CT یا Rest | 4 م | 20-30 دقیقې EZ چل یا کراس ټرین |
| 3 | پاتې | 2.5 م | CT | 3 میله | پاتې | 5 م | 20-30 دقیقې EZ چل یا کراس ټرین |
| 4 | پاتې | 3 میله | CT | 4 م | پاتې | 6 م | 20-30 دقیقې EZ چل یا کراس ټرین |
| 5 | پاتې | 3 میله | CT | 3 میله | پاتې | 7 م | 30 دقیقه EZ چل او یا هم تیری |
| 6 | پاتې | 4 م | CT | 4 م | پاتې | 8 میله | 30 دقیقه EZ چل او یا هم تیری |
| 7 | پاتې | 4 م | پاتې | 4 م | CT | 9 م | 30 دقیقه EZ چل او یا هم تیری |
| 8 | پاتې | 4 م | CT | 3 میله | پاتې | 10 م | 30 دقیقه EZ چل او یا هم تیری |
| 9 | پاتې | 5 م | CT | 4 م | پاتې | 11 می | پاتې |
| 10 | 30 دقیقه EZ چل او یا هم تیری | 4 م | پاتې | 3 میله | CT | 12 م | 30 دقیقه EZ چل او یا هم تیری |
| 11 | پاتې | CT | پاتې | 3 میله | CT | 5 م | 30 دقیقه EZ چل او یا هم تیری |
| 12 | پاتې | 2 میله | 20 دقیقې | پاتې | 20 دقیقې | د ریس ورځ! | آرام ورځ! |
د نیم مراتن روزنې په اړه پوښتنې
- د نیم مراتن د چلولو لپاره به دا څومره وخت ونیسي؟
- کله چې زه نوي نوي بوټان واخلم؟
- کله چې زه د درد سره مخ شم؟
- ایا زه د وینځلو مخکی باید وخورم؟
- ولې زه د خپلو چلونو په وخت کې ستونزې لرم؟
- زه د وینې کوم ډول باید وټاکم؟
- که څه هم زه باید د نیم مراتن روزنې څخه وقف واخلم؟
- ایا دا د بهر څخه یا په یو تجارت کې د چلولو لپاره غوره ده؟
- ایا زه د خپلو چلونو په وخت کې د سپورټ څښاک څښلو ته اړتیا لرم؟
- ایا زه د خپلو چلونو په وخت کې اړتیا لرم؟
- د رنځونو په جریان کې زه د تشناب لپاره د ځنډ مخه ونیسم؟
د نیم مراتن د ریس دنارو ټکو
- ستاسو د لومړی سړک ریس لپاره لارښوونې
- د پخوانیو ریس جټرو سره معامله کولو لپاره لارښوونې
- دماغي لارې چارې ترلاسه کول
- څنګه کولای شو د مرستې د مرکزونو څخه اوبه واخلو
- د سړک ریس د تعقیب لارښوونې
- د عام کنډک غلطی
- د نیمه مراتن د چلولو لپاره ذهني لارښوونې
- د ریسونو سره د سیالیو سره څنګه چلند کول
- څنګه د ریس په ورځ Porta-Potties کارولو لپاره
- 13 غلطی نیم مراتبینر باید مخنیوی وکړی
- 8 ستاسو غوره نیمه مراتن چلولو لپاره الرښوونې