ستاسو د اول ماراتن لپاره روزنه
ستاسو د لومړي ماراتن لپاره د روزنې لپاره ستاسو په اړه مبارکۍ! د روزنې روزنیز مهال ویش) لاندې جدول وګورئ (د ابتدايي کانګرس لپاره او د لومړي ځل ماراترونر لپاره هدف دی چې موخه یې د 26.2 میلون نسل ختمول دي. د دې ابتدايي ماراتن روزنیز مهال ویش پېل کولو لپاره، تاسو باید لږترلږه شپږ میاشتې لپاره پرمخ وړل کیده او په هره اونۍ کې باید د 12-15 میګاواټو بنسټیز مرکز ولري.
د میراتھن لپاره روزنه یوه لویه هڅه ده، نو دا د هغه څه په اړه چې په روزنه کې ښکېل دي د پام وړ فکر کوي. (وګورئ: "زه غواړم چې د میراتھن لپاره زده کړه وکړم او چلوم." )
که چیرې لاندې شیشې ستاسو لپاره خورا اسانه وي، د دې پرمختللي ابتدايي میراتور مهال ویش هڅه وکړئ یا د نورو انتخاباتو لپاره د میراتون د روزنې روزنیز پروګرامونه وګورئ.
که تاسو فزیکي نه لرئ، د میراتھن لپاره د روزنې لپاره د طبي تخصیص لپاره خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ.
د روزنې مهال ویش سره پیل کول
دلته د هرې اونۍ په اړه ستاسو د میراتن روزنې په وخت کې تمه کیږي:
دوشنبه: ډیری دوشنبې د آرامۍ ورځو دي . آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوي هڅو لپاره خورا مهم دی، نو له دې امله آرام پاتې ورځې مه پامه مه کوئ.
سه شنبې او شپې: ستاسو د تودوخې وروسته ، په معتبر سرعت کې وځئ (د اوږدې مودې په پرتله لږ چټکه) د ټاکل شوي مکلفیت لپاره. ستاسو د چلولو وروسته سمدستي او لاړ شئ.
ورځي او جشنونه: د 30 څخه تر 45 دقیقو لپاره د اسانتیا څخه تر منځ منځنۍ هڅې کې د کراس ټریننګ) CT (فعالیت ) بايسکل، تیاری، یلډیډیکل ټرینر، او نور (.
دا د لږترلږه لږترلږه یو ځل د بدن د ځواک روزنې لپاره هم ګټور دی. که تاسو د جمعې په ورځ ډیری سست یا زخم احساس کوئ، آرام ورځ وکړئ. دا مهمه ده چې تاسو د خپل اوږدمهالې دورې لپاره پیاوړي احساس کوئ.
سحر: دا ستاسو د اوږده سست رفتار فاصله ورځ ده. ټاکل شوې پیسې په اسانه، د خبرو اترو سرعت کې چل کړئ.
خپل تنفس د لارښود په توګه وکارئ. تاسو باید په اسانۍ سره ساه واخلئ او د اوږدې مودې په اوږدو کې په اسانۍ سره په پوره جملو کې خبرې وکړئ.
اتوار: دا د بیا رغونې فعاله ورځ ده. ستاسو لنډ رنګه باید په اسانۍ سره وي (EZ)، آرامۍ سرعت، چې ستاسو د عضلاتو د راټیټولو کې مرسته کوي.
یادونه: تاسو کولی شئ د خپل شیډی ځای په ځای کولو کې ورځو کې وګرځوئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې دوه ځله په یوه قطار کې دوه ځلې سخت یا اوږد کاري کار نه کوئ.
د پېل کونکي مریات د روزنې مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | پاتې | 3 میله | CT | 3 میله | پاتې | 4 م | 3 میل EZ |
| 2 | پاتې | 3 میله | پاتې | 3 میله | CT یا Rest | 5 م | 3 میل EZ |
| 3 | پاتې | 3 میله | CT | 4 م | CT یا Rest | 6 م | 3 میل EZ |
| 4 | پاتې | 3 میله | پاتې | 4 م | CT یا Rest | 4 م | 3 میل EZ |
| 5 | پاتې | 4 م | CT | 4 م | CT یا Rest | 6 م | 3 میل EZ |
| 6 | پاتې | 4 ملیونه | CT | 4 م | CT یا Rest | 8 میله | 3 میل EZ |
| 7 | پاتې | 4 م | CT | 4 م | CT یا Rest | 10 م | 3 میل EZ |
| 8 | پاتې | 4 م | CT | 4 م | CT یا Rest | 8 میله | 3 میل EZ |
| 9 | پاتې | 4 م | CT | 4 م | CT یا Rest | 12 م | پاتې |
| 10 | 4 mi EZ | 4 م | پاتې | 4 م | CT یا Rest | 10 م | 3 میل EZ |
| 11 | پاتې | 4 م | CT | 4 م | CT یا Rest | 14 م | 3 میل EZ |
| 12 | پاتې | 5 م | CT | 5 م | CT یا Rest | 10 م | 3 میل EZ |
| 13 | پاتې | 4 م | CT | 5 م | CT یا Rest | 16 م | 3 میل EZ |
| 14 | پاتې | 4 م | CT | 5 م | CT یا Rest | 12 م | 3 میل EZ |
| 15 | پاتې | 4 م | CT | 5 م | CT یا Rest | 18 میله | پاتې |
| 16 | 3 میل EZ | 5 م | پاتې | 6 م | CT یا Rest | 12 م | 3 میل EZ |
| 17 | پاتې | 4 م | CT | 6 م | CT یا Rest | 20 م | 3 میل EZ |
| 18 | پاتې | 4 م | CT | 4 م | CT یا Rest | 12 م | 3 میل EZ |
| 19 | پاتې | 3 میله | 20 دقیقې | 3 میله | CT یا Rest | 8 میله | 3 میل EZ |
| 20 | پاتې | 2 میله | 20 دقیقې | د آرام ورځ | 20 دقیقې | د ریس ورځ! | آرام ورځ! |
د میراتھن د روزنې په اړه پوښتنې
- کله چې زه د ځغاستې بوټان بدل کړم؟
- ایا زه د بشپړ سمندري میراتور چلولو دمخه نیم نیم میتودون چلوم؟
- د ماراتون چلول به څومره وخت ونیسي؟
- کله چې دا د درد له لارې د چلولو لپاره سمه ده؟
- ایا زه باید د چلولو یا ریس څخه مخکې وخورم؟
- ایا دا د بهر څخه یا په یو تجارت کې د چلولو لپاره غوره ده؟
- که څه هم زه باید د روزنې څخه مات مات کړم؟
- ایا زه د خپلو چلونو په وخت کې د سپورټ څښاک څښلو ته اړتیا لرم؟
- ایا زه د خپلو چلونو په وخت کې اړتیا لرم؟
- څنګه زه نه شم کولای ټول وخت وږی؟
- زه څنګه د دیوال څخه ډډه کوله؟
- څنګه د عضلاتو د دردونو څخه مخنیوی کولی شم؟
- ولې زما تر ټولو اوږد مهاله 20 میګاټونه چلول کیږي؟
- د رنځونو په جریان کې زه د تشناب لپاره د ځنډ مخه ونیسم؟
- د ماراتون څخه مخکې د ټاپ څرنګوالی
د ریس دن ټکي
- د ماراتن د مخه مخکې ورځ څه وکړئ
- د پخوانیو ریس جټرو سره معامله کولو لپاره لارښوونې
- 5 روکي میراتون له تیښتې څخه د غلطۍ
- دماغي لارې چارې ترلاسه کول
- څنګه د اوبو رسولو د بندونو څخه اوبه واخلئ
- د سړک ریس د تعقیب لارښوونې
- د عام کنډک غلطی
- ستاسو د ماراتون وخت اټکل څنګه
- د لیک تڼۍ پېل کول
- د ماراتن چلولو لپاره ذهني لارښوونې
- د ریسونو سره د سیالیو سره څنګه چلند کول
- ماراتن صبح مشوره
- څنګه د ریس په ورځ Porta-Potties کارولو لپاره