پیل کونکي رنګه 10K د روزنې مهال ویش

by کریسین لوف؛ د ریچارډ این فوګوروس لخوا بیاکتنه شوې

د لومړي ځل لپاره 10K چلولو لپاره روزنه

د 10 کیلومتره (6.2 میله فاصله) د پیل شویو سیالیو سره ډیر مشهور دی، په ځانګړې توګه هغو کسانو چې د 5K نسل ترسره کړی، مګر احساس نه کوي چې دوی د نیم مراتن په اخیستلو کې چمتو دي.

لاندې د پای لین ته د رسیدلو لپاره د اتو اونیو روزنیز مهال ویش دی. دا داسې انګیرل کیږي چې تاسو کولی شئ لږترلږه دوه میله وځړئ.

که تاسو هیڅکله هیڅکله ندي پرمخ تللي، د چلولو اډې جوړولو لپاره د دې مرحله-ګام پلان تعقیب کړئ.

که تاسو د چل / چلن پروګرام په لټه کې یاست، دا رن ه هڅه وکړئ / د 10K روزنې مهال ویش وکړئ. که دا شیډول ستاسو لپاره خورا اسانه وي، د پرمختللي ابتکار 10K مهال ویش هڅه وکړئ.

که تاسو په دې وروستیو کې فزیکي نه درلوده، د روغتیا پاملرنې مسلکی څخه لیدنه وکړئ ترڅو د چلولو لپاره پاک شي . د خپل چلن څخه دمخه ګرمۍ مه مه کوئ، او خپل ټیسونه د یخ ټیټ سره وتړئ او بیا یې ټوټې کړئ.

د مهال ویش په اړه یادونه:

دوشنبه او جمعې: دوشنبې او جمعې آرامې ورځې دي . آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوي هڅو لپاره خورا مهم دی، نو له دې امله آرام پاتې ورځې مه پامه مه کوئ. ستاسو عضلات په حقیقت کې پخپله په آرامۍ ورځو کې پخپله جوړ او ترمیم کوي. نو که چیرې تاسو هره ورځ د ورځې نه ځي نو تاسو به ډیر ښه والی ونه ګورئ. دا هم ښه ده چې کله ناکله ذهني وقف د چلولو څخه ترلاسه کړي. که تاسو هره ورځ وګرځئ، تاسو ممکن په چټکۍ سره سوځول یا ټپي شئ.

سه شنبې او شپې: د ټاکل شوي میلمستون لپاره په اسانه او د خبرو اترو سرعت پرمخ بوځي.

تاسو باید د دې رفتار په اسانۍ سره خبرې کول او ساه کولی شئ. که ستاسو تنفس د کنټرول څخه بهر شي، تاسو باید خپل رفتار ورو ورو یا د تګ وقفې واخلئ. که تاسو د وروستي میل په اوږدو کې ښه احساس کوئ، سرعت لږ واخلئ نو تاسو د خپل اټکل شوي 10K ریسټ سرعت کې روان یاست.

سحر: دا ستاسو د اوږدې ورځې ورځ ده.

وروسته له دې چې تاسو ګرموئ، په مناسب، د ټاکل شوي متخصص لپاره د خبرو اترو سرعت ته ولاړ شئ.

که تاسو بهر ته روان یاست، او تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو څومره روان یاست، تاسو کولی شئ د نقشې کارولو څخه لکه MapMyRun.com، یو چلونکي اپلیکیشن لکه رنکیکر، یا د GPS جریان په کارولو سره میتود معلوم کړئ.

چنګاښ: د کراس ټریننګ) CT (فعالیت ) د موټرسینګ، تیاری، یلډیډیکل ټرینر (په اسانۍ سره د 30 څخه تر 40 دقیقو لپاره په آسانه منځنۍ هڅه کې. د ځواکمنتیا روزنه خورا پیاوړې ده چې د پیاوړي او زیانمنونکي مقاومت لپاره ترلاسه شي. که تاسو ډیری ستونزمن یا زخم احساس کوئ، آرام ورځ وکړئ.

اتوار: دا د بیا رغونې فعاله ورځ ده. ستاسو چل باید په اسانه او آرامۍ توګه وي، کوم چې ستاسو د عضلاتو د راټیټولو کې مرسته کوي. یا، تاسو کولی شئ د ټاکل شویو وخت یا کراس ټرین لپاره د چل / چلولو یو ګډ کار ترسره کړئ.

یادونه:
تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش لپاره ځای ونیسوئ. نو که تاسو په بله ورځ بوخت یاست نو د دوشنبې یا جمعې په ورځ د کار کولو غوره کولو لپاره غوره ده چې د رخصتۍ ورځ لپاره د آرام ورځ بدل کړئ.

د پیل پیلونکي رنګه 10K روزنې مهال ویش

اونۍ	دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنجشنبه	جمعه	شنبه	یک شنبه
1	پاتې	1.5 متره چل	CT یا Rest	1.5 متره چل	پاتې	2 مترۍ	25-30 دقیقه سیټ یا CT
2	پاتې	2 مترۍ	CT یا Rest	2 مترۍ	پاتې	2.5 متره رنګه	25-30 دقیقه سیټ یا CT
3	پاتې	2.5 متره رنګه	CT یا Rest	2 مترۍ	پاتې	3.5 متره رنګه	30-35 دقیقه سیټ یا CT
4	پاتې	2.5 متره رنګه	CT یا Rest	2 مترۍ	پاتې	3.5 متره رنګه	35 دقیقه یا CT
5	پاتې	3 متره رنګه	CT یا Rest	2.5 متره رنګه	پاتې	4 متره رنګه	35-40 دقیقه سیټ یا CT
6	پاتې	3 متره رنګه	CT	2.5 متره رنګه	پاتې	4.5 متره رنګه	35-40 دقیقه سیټ یا CT
7	پاتې	3.5 متره رنګه	CT	3 متره رنګه	پاتې	5 متره رنګه	40 دقیقه یا CT
8	پاتې	3 متره رنګه	CT یا Rest	2 مترۍ	پاتې	پاتې	10K ریس!

د ریس ټریننګ په اړه پوښتنې

تاسو ممکن 10K لپاره چمتو کولو په ترڅ کې ډیری پوښتنې او اندیښنې ولرئ. د هغو پوښتنو ځوابونه ترلاسه کړئ چې ډیری وختونه راځي کله چې رنځیران د 10 کیلو نسلونو لپاره روزل کیږي.

د ریس دن ټکي

د 10K چلولو لپاره غصب په بریالۍ مبارزه کې مشوره ترلاسه کړئ.

د پیل پیلونکي رنګه 10K روزنې مهال ویش

د ریس ټریننګ په اړه پوښتنې

د ریس دن ټکي

Related Content

Fresh articles

Intresting articles