ستاسو د غوره نیمه میراتھن د چلولو لپاره 12 اونۍ پالن
نو تاسو د تجربه لرونکی رنځونکی یاست او تاسو هیله لرئ چې د راتلونکي کچې لپاره خپل نیم میراتون) 13.1 میل (روزنه واخلئ. په راتلونکی نیم مراتن کې د شخصي ریکارډ (PR) چلولو کې د مرستې لپاره د 12 اونیو روزنیز مهال ویش استعمال کړئ.
ایا ستاسو لپاره حق د نیم مراتن روزنې پلان دی؟
د دې پلان پېل کولو لپاره، تاسو باید په اونۍ کې د پنځو ورځو په ترڅ کې ودرول شي او کولی شئ په اتو میلونو کې په آرامۍ سره دوام ورکړئ.
که تاسو دې ته ورته نه یاست، تاسو ممکن د منځنۍ نیم ماراتن مهال ویش هڅه وکړئ.
د پرمختللو رنځونو لپاره د نصف میراتن روزنیز مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | CT | 35 دقیقه | پاتې | 5 م | پاتې | 7 م | 3 میل EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | آرام یا CT | 35 دقیقه | آرام یا CT | 9 م | 3 میل EZ |
| 3 | CT | 35 دقیقه | آرام یا CT | 5 م | پاتې | 10 م | 3 میل EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | آرام یا CT | 40 دقیقې | پاتې | 8 میله | 3.5 د EZ |
| 5 | CT | 6 توره بیا تکراروي | CT | 35 دقیقه | پاتې | 9 م | 3.5 د EZ |
| 6 | CT | 7 تکرار تکراروي | CT | دقیقه 40 | پاتې | 11 می | 3 میله EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | آرام یا CT | 40 دقیقې | پاتې | 13 م (وروستي 3 د سیالۍ په سرعت) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | آرام یا CT | 35 دقیقه لوبه | 3 میله EZ | پاتې | 10K نسل |
| 9 | CT | 8 ټانک بیا تکراروي | آرام یا CT | 45 دقیقې | پاتې | 10 م | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | آرام یا CT | 35 دقیقه | پاتې | 14 م (وروستي 4 په دوڑ کې) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 دقیقې | پاتې | 4 ملیارډ سرعت | پاتې | 5 م | 3 میل EZ |
| 12 | پاتې | 4 م | دقیقې 30 دقیقې 10 کیلو ګرامه | 3 میله | پاتې | 20 دقیقې | د ریس ورځ! |
د نیم مراتن روزنیز مهال ویش جزئیات
د کراس کولو روزنه) CT (: د کراس روزنیز فعالیتونه تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو ملګرتیاوې او د چلولو عضلات یو ځل بیا مات کړئ پداسې حال کې چې بیا هم ستاسو په کارت کې کار کوي.
کله چې شیټینټ د CT لپاره غوښتنه کوي، په منځني ختیځ کې د 45 څخه تر 60 دقیقو لپاره د چلولو پرته (د موټرسینګ، تیاری، elliptical trainer) کارتونو فعالیت کوي. تاسو به د هرې اونۍ دوه ځله روزنه ترلاسه کړئ - د 15 دقیقو د پیاوړتیا څخه به هم ګټه واخلی.
ټیمو رنځ: ټموپو ستاسو د ایروبیک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د چټک ریسنگ لپاره خورا اړین دی.
د مثال په توګه د 40 دقیقې مودې لپاره د اسانه چلولو څخه له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې خپل سیال پیل کړئ، بیا د 15K رفتار څخه د ساعته 10 ساعته سست رفتار سره د 15 څخه تر 20 دقیقو پورې دوام وکړئ. د 5 څخه تر 10 دقیقو د ګرم کیدو له مینځه وړل. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K سرعت څومره دی، په چټکۍ سره پرمخ ځي چې "آرامۍ سخته" احساس کوي.
د وقایې ورکشاپونه) IW (: د تودوخې وروسته، 400 متره) د ډیری لاریو شاوخوا یوه ګرده (سخته ده، بیا د ټنګنګ له الرې بیرته راستون کیدل یا 400 مترو ته ځي. د بېلګې په توګه، 3 x 400 به درې سخت 400 ساعته وي، د 400 مترو په مینځ کې ترمیم کې به وي. د 800 مترو وقفو لپاره، ستاسو د 5K ریس سرعت کې 800 میټره) د ډیری لاریو شاوخوا دوه واټن (د ځان سره ولرئ او بیا د 800 مترو په مینځ کې د مینځلو ترمنځ مینځ ته راوړو.
آرام: آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوی هڅو لپاره خورا مهم دی، نو په آرامۍ ورځو کې سترګې پټې مه کوئ. ستاسو عضلات په حقیقت کې پخپله په آرامۍ ورځو کې پخپله جوړ او ترمیم کوي. جمعې د آرام لپاره ښه ورځ دي، ځکه چې تاسو به د پنجشنبی په ورځ وټاکل شئ او د شنبې په ورځ ستاسو تر ټولو اوږد چلن به ولري.
د شنبې اوږدې مودې: کله چې تاسو ګرموئ ، د ټاکل شوې میلایت لپاره په اسانۍ سره چټکۍ کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په مینځ کې راوباسئ او ستاسو د ځغاستې وروسته یې غز کړئ. که ستاسو ډیری رنټ په سړک کې وي، او تاسو ډاډه نه یاست چې څومره یې تاسو پرمخ وړئ، تاسو کولی شئ د MapMyRun.com په څیر سرچینو څخه کار واخلئ.
او یا تاسو کولی شئ تل خپل موټر په وخت کې خپل موټر چل کړئ او د موټرو اډیډیټ کاروونکي په کارولو سره د مایع اندازه اندازه کړئ.
اتوار: دا د بیا رغونې فعاله ورځ ده. ستاسو چل باید په اسانۍ سره وي (EZ)، آرامۍ چټکۍ، چې ستاسو د عضلاتو کمولو کې مرسته کوي او ستاسو بدن او ذهن په ستړونو پښو چلولو لپاره کارول کیږي.
Tune-up Race: دا مهال ویش د اونۍ په اوږدو کې د 10K ټیټ اپ اپوزیشن سپارښتنه کوي نو تاسو کولای شئ د سیالۍ تمرین وکړئ او ستاسو د فټیوالي کچې احساس ترلاسه کړئ. که تاسو د اونۍ په پای کې د 10K نسل ریس نه شئ موندلی، تاسو کولی شئ لنډ فاصله وکړئ، او یا په اونۍ 9 یا 10 کې ترسره کوئ.
د تغیر ورځ: تاسو کولی شئ د خپل شیشې ځای په ځای کولو کې ورځو ته وګرځوئ.
که تاسو یو ورځ بوخت یاست، نو د رخصتۍ ورځ لپاره د آرام ورځ بدلول دي.