د نیمه مراتب وخت ښه کول
که تاسو دمخه لږ ترلږه نیمه برخه (13.1 میله) تاسو کولی شئ خپل راتلونکی هدف ته لاړ شئ - خپل وخت وهل. په راتلونکی نیمه مراتن کې د شخصي ریکارډ ( PR ) چلولو کې د مرستې لپاره د 12 اونیو روزنیز مهال ویش استعمال کړئ.
د دې پلان پېل کولو لپاره، تاسو باید په ورځ کې له 30 څخه تر 60 دقیقو پورې په اونۍ کې، په اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځو ورځو پورې وځئ. که تاسو هغه ته نه یاست، نو تاسو غواړئ د ابتدايي نیمایي میراتن شیشین یا د ابتدايي ابتدايي نیمایي میراتن مهال ویش هڅه وکړئ.
که دا مهال ویش کافی اندازه ننګونې نه ښکاري، نو د پرمختللې نیم-ماراتن مهال ویش هڅه وکړئ.
د منځنۍ کچې رنځونکو لپاره د نصف میراتن روزنیز مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | CT | 30 دقیقې لنډمهاله | آرام یا CT | 4 میله | پاتې | 5 مايله | 3 میله EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | آرام یا CT | 4 میله | پاتې | 6 میله | 3.5 میله ایز |
| 3 | CT | 35 دقیقې لنډمهاله | 4 م | 3 میله | پاتې | 7 میله | 3 میله EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | پاتې | د 4 میلونو نسل رفتار | پاتې | 7 میله | 3 میله EZ |
| 5 | CT | 35 دقیقې لنډمهاله | 5 م | د 3 میلونو نسل رفتار | پاتې | 8 میله | 4 میله EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 م | د 4 میلونو نسل رفتار | 2 میله EZ | پاتې | 10K نسل |
| 7 | CT | 40 دقیقې. لنډمهاله | 5 م | د 4 میلونو نسل رفتار | پاتې | 9 میله | 4 میله EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 م | د 3 میلونو نسل رفتار | پاتې | 10 میله | 4 میله EZ |
| 9 | CT | 45 دقیقې. لنډمهاله | 5 م | د 4 میلونو نسل رفتار | پاتې | 11 میله | پاتې |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 م | د 3 میلونو نسل رفتار | پاتې | 12 میله | 3 میله EZ |
| 11 | CT | 45 دقیقې. لنډمهاله | پاتې | د 3 میلونو نسل رفتار | پاتې | 5 مايله | 3 میله EZ |
| 12 | پاتې | 4 میله | دقیقې 30 دقیقې 10 کیلو ګرامه | دوه میله | پاتې | 20 دقیقې. | د ریس ورځ |
د نیمه میراتن روزنې مهال ویش جوړښت
تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش لپاره ځای ونیسوئ.
که تاسو یو ورځ بوخت یاست، نو د رخصتۍ ورځ لپاره د آرام ورځ بدلول دي. دا د ورکشاپونو ډولونه دي چې تاسو به یې په اونۍ کې ترسره کوئ.
- د کراس روزل) CT (: د کراس روزنیز فعالیتونه تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو ملګرتیا او چلولو عضلات مات کړئ، پداسې حال کې چې بیا هم د ستړتیا او ځواک په جوړولو کار کوي. کله چې شیټی د CT لپاره غوښتنه کوي، د چلولو پرته نور د کارتیک فعالیت) د موټرسینګ، تیاری، یلډیډیکل ټرینر (په منځنۍ هڅه کې د 45 څخه تر 60 دقیقو پورې. د ځواک روزنه، په ځانګړې توګه ستاسو ټیټ بدن او اصلي، د اوږد واټن اوږدونکو لپاره خورا ګټور دي .
- ټیمو رنځ: ټموپو ستاسو د ایروبیک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د چټک ریسنگ لپاره خورا اړین دی. د مثال په توګه د 40 دقیقې مودې لپاره د اسانه چلولو څخه له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې خپل سیال پیل کړئ، بیا د 10K رفتار په اړه د 15 څخه تر 20 دقیقو پورې دوام وکړئ. د 5 څخه تر 10 دقیقو د ګرم کیدو له مینځه وړل. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K سرعت څومره دی، په چټکۍ سره پرمخ ځي چې "آرامۍ سخته" احساس کوي.
- د سرعت رنځ: د 10 دقیقو ګرمو وروسته، د ټاکل شوي متخصص لپاره ستاسو اټکل شوي نیم مراتن سرعت کې تیر کړئ.
- د انټرالټ ورکشاپ (آی ډبليو پي آر): د 10 دقیقو تودوخه وروسته، د 400 مترو په اوږدوالي (د ډیری لاریو شاوخوا یوه ګڼه) سخته ده، بیا د ټنګنګ له لارې بیرته راستون کیدل یا 400 مترو ته ځي. د مثال په توګه، 3 x 400 به درې سخت 400 ساعته وي، د 400 مترو په مینځ کې ترمینځ ترمینځ.
- آرام: آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوی هڅو لپاره خورا مهم دی، نو په آرامۍ ورځو کې سترګې پټې مه کوئ. ستاسو عضلات په حقیقت کې پخپله په آرامۍ ورځو کې پخپله جوړ او ترمیم کوي. جمعې د آرام لپاره یوه ښه ورځ ده ځکه چې تاسو به د پنجشنبی په ورځ ترسره کوئ او تاسو به د شنبې په ورځ ستاسو تر ټولو اوږد چلن لرئ.
- د شنبې اوږدې دورې: د ټاکل شوې میلمستون لپاره په اسانۍ او د خبرو اترو سرعت پرمخ بوځي . تاسو کولی شئ د خپل بهرنی لارو خپل میتود معلوم کړئ لکه MapMyRun.com .
- اتوار: دا د بیا رغونې فعاله ورځ ده. ستاسو چل باید په اسانۍ سره وي (EZ)، آرامۍ چټکۍ، چې ستاسو د عضلاتو راټیټولو کې مرسته کوي او تاسو په تندل شویو پښو چلولو سره ډیر آرامۍ ترلاسه کوي.