ستاسو د 10K نسل غوره کولو لپاره 8 اونۍ پالن
که تاسو یو پرمختللی رنځونکی یاست چې ستاسو 10K (6.2 میله) ریس فعالیت تیزولو لپاره تیار دی، د دې اته اونۍ روزنیز پالن کاروئ. د دې 10K روزنې مهال ویش تعقیبولو لپاره، تاسو باید وتوانیږئ چې 6 میلونو آرامۍ چلوئ او په اونۍ کې پنځه ورځې دوام وکړي. که دا پلان ستاسو لپاره خورا سخت وي، د منځمهاله 10K مهال ویش هڅه وکړئ.
د 10K پرمختللي روزنې مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | CT یا Rest | 4 x 400 IW | 3 میله چلول + ځواک | 35 دقیقه | پاتې | 6 میله چل | 30 دقیقې EZ |
| 2 | CT یا Rest | 4 x 800 IW | 4 میله چلول + ځواک | 40 دقیقې | پاتې | 7 میله چل | 35 دقیقې EZ |
| 3 | CT یا Rest | 6 x 400 IW | 4 میله چلول + ځواک | 6 x ټانک بیا تکراروي | پاتې | 8 میله چل | 35 دقیقې EZ |
| 4 | CT یا Rest | 6 x 800 IW | 4 میله چلول + ځواک | 40 دقیقې | پاتې | 9 میله چل | 40 دقیقه EZ |
| 5 | CT | 8 x ټانک بیا تکراروي | 5 میله چلول + ځواک | 45 دقیقې | پاتې | 6 میله چل | 40 دقیقه EZ |
| 6 | CT یا Rest | 6 x 800 IW | 5 میله چلول + ځواک | 40 دقیقې | پاتې | 8 میله چل | 45 دقیقه EZ |
| 7 | CT یا Rest | 6 x 400 IW | 4 میله چلول + ځواک | 40 دقیقې | پاتې | 8 میله چل | 45 دقیقه EZ |
| 8 | CT یا Rest | 5 متره رنګه | 30 دقیقه برخه | 3 متره رنګه | پاتې | پاتې | 10K ریس! |
د 10K پرمختللی رنرر روزنې پلان کې یادونه
د کراس روزل) CT (: د کراس روزنیز فعالیتونه تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو ملګرتیا او د روانو عضلاتو یوځل مات کړئ پداسې حال کې چې بیا هم ستاسو په کارت کې کار کوي. کله چې شیټینټ د CT لپاره غوښتنه کوي، د 45-60 دقیقو لپاره په منځنۍ هڅه کې د کراس روزنې روزنې) د مثال په توګه، موټرسینګ، تیاری، نری رنځ روزونکی (ترسره کړئ. تاسو باید د 15-20 دقیقو د روزنې روزنه هم وکړئ، یا هم د ماشینونو یا د وزن وزن تمرينونو کارولو سره، ستاسو په ټیټ بدن او اصلي تمرکز کولو کې. تاسو کولی شئ د پنجشنبې په ورځ د 15 څخه تر 20 دقیقې پیاوړي کولو یو بل کار ترسره کړئ کله چې تاسو یو اسانه پیسې ترسره کوئ.
ټموپو رنځ: ټیمپو ستاسو د ایرابریک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د 10K ټیکاو لپاره چټک دی. د اسانه چلولو لپاره له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې خپل سیال پیل کړئ، بیا د 10K رفتار سره نږدې د 15 څخه تر 20 دقیقو دوام وکړئ مګر د ریس رفتار نه، او د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې د ګرمې کولو له پای سره سم ختم کړئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K سرعت څومره دی، په سرعت کې پرمخ ځي چې "آرامۍ سخت" احساس کوي.
د Interval Workouts (IW): د تودوخې وروسته، د 400 مترو په اوږدوالي (د ډیری لاریو شاوخوا یوه ګوده) ستاسو د 5K ریسرټ سرعت کې، او بیا د ټنګنګ له لارې بیرته راستون کیدلو یا 400 مترو په اوږدو کې. نو کله چې مهال ویش وایی، 4 x 400، دا به د 400 کیلو مترو په سرعت سره په 5 کیلومتره وی، او د 400 مترو په منځ کی به وی. د 800 مترو لپاره (د ډیری لاریو په شاوخوا کې دوه پوټونه) د کارتوټونو، ستاسو د 10K ریسرټ سرعت کې 800 مترو ته رسېږي، او بیا د ټنګ کولو سره یا 400 متر متره تېرېږي.
آرام: آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوی هڅو لپاره خورا مهم دی، نو په آرامۍ ورځو کې سترګې پټې مه کوئ. ستاسو عضلات ستاسو د آرام ورځو په ترڅ کې پخپله رغول او ترمیم کوي. نو که تاسو هره ورځ وځئ نو تاسو به ډیر ښه پرمختګ ونه ګورئ. جمعې د آرام لپاره یوه ښه ورځ ده ځکه چې تاسو به د پنجشنبی په ورځ ستاسو د سرعت چټک کار کړی وای او بله ورځ به د اونۍ تر ټولو تر ټولو اوږده سیالي وي.
د شنبې اوږدې مودې: کله چې تاسو ګرموئ ، د ټاکل شوې میلایت لپاره په اسانۍ سره چټک کړئ.
اتوار: دا د بیا رغونې فعاله ورځ ده. ستاسو چل باید په اسانۍ سره وي (EZ)، آرامۍ سرعت، کوم چې ستاسو د عضلاتو د راټیټولو کې مرسته کوي.
د ورځی بدلول
تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش لپاره ځای ونیسوئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې په قطار کې تاسو دوه د کاریدو ورځې نه کوئ.