څنګه کولای شی چی د ماریتون چلول / چلول
دا 20 اونۍ میراتھن روزنیز پروګرام ستاسو د میر میرون (26.2 میله) پایپ لاین ته د تګ / لاره کې د مرستې لپاره ډیزاین شوی دی. د دې پلان پېل کولو لپاره، تاسو باید لږترلږه شپږو میاشتو لپاره روان یا روان وئ او باید په هره اونۍ کې د 12-15 مترو په منځ کې د اډې اساسات ولرئ.
دا ابتدايي روزنیز مهال ویش د چل / چلن پروګرام دی، نو ستاسو د ورزش لارښوونې به د چل / چلن وقفې کې ښودل شي.
ښودل شوي لومړي نمبر به د دوی دقیقې شمیرې لپاره وي او دوهم نمبر به د تګ پیسې وي. نو د مثال په توګه، 3/1 معنی د 3 دقیقو لپاره ځي، بیا د 1 دقیقو لپاره ځي. که 3/1 مداخله ستاسو د روزنې په جریان کې خورا اسانه شي، تاسو کولی شئ د 4/1) 4 دقیقو چلولو، 1 دقیقو چلول (یا 5/1 وقفې) 5 دقیقو چلول، دقیقو لپاره 1 دقیقه (ډزې وکړې.
تاسو باید د 5-10 دقیقو د ګرمو پورته ګړیو سره هر یو چل پیل کړئ. د 5-10 دقیقو ټایټ ټیټ ټیټ سره پای ته ورسیږی. ستاسو د رنځ مداخل باید په اسانه او ارتباطي سرعت کې ترسره شي. تاسو باید په ټوله ټوټه سره خپل رنونه پای ته ورسئ .
د مهال ویش په اړه یادونه:
تاسو په ځانګړو ورځو کې خپل چلونه نه کوئ. په هرصورت، تاسو باید هڅه وکړئ چې دوه ځله په یوه قطار کې ودرولئ / چل مه کوئ. دا ښه ده چې د آرامۍ ورځ واخلئ یا د منځګړیتوبونو په ورځو کې د کراس روزنې ترسره کړئ. کراس ټریننګ کولی شئ پیرود، موټرسینګ، تیاری، یا نور فعالیتونه) د چلولو پرته (چې تاسو یې خوند اخلئ.
تاسو به تر ډیره حده د شنبې یا یکشنبې په ورځ ستاسو اوږد چلین غواړئ، کله چې تاسو ډیر وخت لرئ.
اونۍ 1:
ورځ 1: 2 میله - 2/1 چل / د لین مداخل
ورځ 2: 3 میله - 2/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 3: 4 میل (اوږد چل) - 2/1 چل / د تګ مداخل
د 4 ورځو 2: 2 میلې بیا رغونې واک
اونۍ 2:
ورځ 1: 3 میله - 2/1 چل / د لین مداخل
ورځ 2: 3 میله - 2/1 چل / د تګ مداخل
دریمه ورځ: د صلیب روزنه یا آرامۍ
ورځ 4: 4 میل (اوږد چل) - 2/1 چل / د لین مداخل
ورځ 5: 2.5 میله (د بیا رغونې واک)
اونۍ 3:
ورځ 1: 3 میله - 2/1 چل / د لین مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 3 میله - 2/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 4: 5 میل (اوږد چل) - 2/1 چل / د لین مداخل
ورځ 5: 2 میله (د بیا رغونې واک)
څلورم اونۍ:
ورځ 1: 3 میل - 3/1 چل / د لین مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 3 میل - 3/1 چلول / د تګ مداخل
ورځ 4: 6 میله (اوږد چل) - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 5: 2 میله (د بیا رغونې واک)
اونۍ 5:
ورځ 1: 3 میل - 3/1 چل / د لین مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 3 میل - 3/1 چلول / د تګ مداخل
ورځ 4: 7 میل (اوږد چل) - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 5: 3 میله (د بیا رغونې واک)
اونۍ 6:
ورځ 1: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
ورځ 4: 8 میل (اوږد چل) - 3/1 چل / د لین مداخل
ورځ 5: 3 میله (د بیا رغونې واک)
اونۍ 7:
ورځ 1: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
دوهم ورځ: د کراس روزنې
ورځ 3: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
ورځ 4: 9 میله (اوږد چل) - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 5: 3 میله EZ (د بیا رغونې واک)
اونۍ 8:
ورځ 1: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 3 میله - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 4: 10 میله (اوږد چل) - 3/1 چل / د لین مداخل
ورځ 5: 3 میله EZ (د بیا رغونې واک)
اونۍ 9:
ورځ 1: 5 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
ورځ 4: 12 میل (اوږد چل) - 3/1 چل / د لین مداخل
ورځ 5: 3 mi EZ (د بیا رغونې واک)
اونۍ 10:
ورځ 1: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
ورځ 2: 3 میل - 3/1 چل / د لین مداخل
دریمه ورځ: کراس - روزنه
ورځ 4: 8 میل (اوږد چل) - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 5: 3 mi EZ (د بیا رغونې واک)
اونۍ 11:
لومړی ورځ: کراس - روزنه
ورځ 2: 3 میله - 3/1 چل / د تګ مداخل
دریمه ورځ: کراس - روزنه
ورځ 4: 14 میل (اوږد چل) - 3/1 چل / د لین مداخل
ورځ 5: 2.5 میله (د بیا رغونې واک)
اونۍ 12:
ورځ 1: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 3 میله - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 4: 10 میله (اوږد چل) - 3/1 چل / د لین مداخل
ورځ 5: 3 میله (د بیا رغونې واک)
اونۍ 13:
ورځ 1: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 3 میله - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 4: 15 میل (اوږد چل) - 3/1 چل / د لین مداخل
ورځ 5: 3 میله (د بیا رغونې واک)
اونۍ 14:
ورځ 1: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 3 میله - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 4: 10 میله (اوږد چل) - 3/1 چل / د لین مداخل
ورځ 5: 3 میله (د بیا رغونې واک)
اونۍ 15:
ورځ 1: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
ورځ 4: 16 میل (اوږد چل) - 3/1 چل / د لین مداخل
ورځ 5: 3 میله (د بیا رغونې واک)
اونۍ 16:
ورځ 1: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 3 میله - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 4: 12 میل (اوږد چل) - 3/1 چل / د لین مداخل
ورځ 5: 2.5 میله (د بیا رغونې واک)
17 اوونۍ:
ورځ 1: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 3 میله - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 4: 18-20 میله (اوږد رنګه) - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 5: 2.5 میله (د بیا رغونې واک)
اونۍ 18:
ورځ 1: 4 میله - 3/1 چلول / د تګ مداخل
دوهمه ورځ: د کراس ټریننګ
ورځ 3: 3 میله - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 4: 12 میل (اوږد چل) - 3/1 چل / د لین مداخل
ورځ 5: 2.5 میله (د بیا رغونې واک)
اونۍ 19:
لومړی ورځ: کراس - روزنه
ورځ 2: 3 میله - 3/1 چل / د تګ مداخل
دریمه ورځ: کراس - روزنه
ورځ 4: 6 میله (اوږد چل) - 3/1 چل / د تګ مداخل
ورځ 5: 2.5 میله (د بیا رغونې واک)
اونۍ 20 :
ورځ 1: 3 میل - 3/1 چل / د لین مداخل
ورځ 2: 20 دقیقې - 3/1 چل / د لین مداخل
ورځ 3 (د سیالۍ څخه وړاندې): 20 دقیقې واوسئ
څلورم ورځ: RACE!