د دوو میلونو د چلولو لپاره د پیل ابتدايي روزنې پروګرام

د څلورو اونیو په اوږدو کې د ساده چلولو / واک مهال ویش

دا څلور اونۍ روزنیز پروګرام د ابتدايي چلونکو / چلونکو لپاره ډیزاین شوی چې غواړي د بشپړ دوه میلونو چلولو لپاره جوړ کړي. د روزنیز مهال ویش د موخې سره د رسیدلو په برخه کې د آرامۍ سرعت سره د چلولو او چلولو وقفې سره یوځای کوي.

پرمختیایي روزنه

په داسې حال کې چې تاسو به په لومړي ځل لاړ شئ، په اونۍ کې به تاسو د خپل لرې پرتو فاصلو او ستاسو په لرې پرتو فاصلو کې لږ څه زیاتوالی راولی.

د څلورو اوونیو وروسته، تاسو به وتوانیږئ چې دوه میلونو پرته له چټک ټکر څخه وخوځئ.

د دې روزنې پروګرام پیل کولو لپاره، تاسو باید یاهم د 1 مییل پروګرام څخه څلور اونۍ بشپړې کړي یا د آرام کولو لپاره د 1/2 1/2 میلونو وړلو وړ وي.

دا روزنیز پروګرام د داسې چا لپاره ډیزاین شوی ندی چې د چلولو لپاره نوي دی. که تاسو مخکې مخکی نه وی تیر کړی، ستاسو غوره انتخاب دا دی چې د چلولو لپاره د بشپړه ابتکار کونکي الرښود سره پیل کړئ. دا به تاسو د چلولو اساسات درکړي او ستاسو د فټس کچې لوړولو کې به تاسو ته روزنه درکړي نو تاسو کولی شئ په خوندي توګه د یو ملیون یا دوه میل میل ټریننګ پروګرام ترسره کړئ.

مخکې له دې چې تاسو کوم پروګرام پیل کړئ، یو له غوره غوره شیانو څخه چې تاسو یې کولی شئ د خپل پښو ډول او چلولو چټ لپاره د چلولو مناسب بوټان ترلاسه کړئ. د خپل ځان لپاره د غوره بوټانو لپاره سپارښتنې ترلاسه کولو لپاره خپل محلي چلولو ځانګړي پلورنځي ته لاړ شئ.

د روزنې مهال ویش بریالیتوب

د چلولو پروګرام پیل کول په شکل کې د پاتې کولو او ستاسو د وروستي فالتو اهدافو سره د لیدلو لپاره یوه ښه لار ده. کومه مهمه خبره چې تاسو یې نه لرئ، ځینې شیان کولی شي د بریالیتوب موندلو کې مرسته وکړي.

په یاد ولرئ چې تاسو به ښه ورځ او خراب ورځې ولرئ، مګر دوام به تاسو د ټولو له لارې ترلاسه کړئ.

ځینې ​​اساسي ګامونه چې تاسو یې د هڅونې سره مرسته کولی شئ. د بیلګې په توګه، رنځونکي اکثرا د دې لپاره غوره کوي چې د کاري ورکړې مهال ویش وټاکي نو یو مصروف شیشله د روزنې په لاره کې نه راځي. د هغې برخه د ورځې لپاره غوره وخت ټاکلو لپاره چې ستاسو لپاره کار کوي.

دا مهمه ده چې ستاسو بدن ته غوږ ونیسئ او شیان په خپل سرعت سره واخلئ. ځینې ​​خلک نور آرامۍ ته اړتیا لري چې د نورو په پرتله د چلونو تر مینځ وي، نو هغه وخت ونیسئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. که تاسو پوهیږئ چې دا پروګرام ستاسو لپاره ډیر چټک پرمختګ کوي، مخکې له دې چې حرکت ته دوام ورکړئ د ورزش یو اونۍ تکرار کړئ.

د اندازه کولو موخو لپاره، په دې لاره کې د کار ورکونې هڅه وکړئ. عموما، یوه ګوده 400 متره یا د یو میل شاوخوا 1/4 ده. هر ورکشاپ به د تعقیب برابر وي، نو تاسو پوهیږئ چې تاسو باید څومره ودرېږئ او ګرځیدلی شئ. تاسو کولی شئ د سړک، تفریحی لار، یا په تجارت کې کار ورکونې هم کولی شئ. د دې لپاره، د چلولو یو اپرېل استعمال کړئ لکه رن رنپر چې ستاسو فاصله اندازه کړي.

تاسو باید د هرې برخې څخه د پنځو څخه تر 10 دقیقو ګرمې پورته ګړیو سره پیل کړئ یا د ګرمو پورته کولو تمرینونه وکړئ. د پنځو څخه تر 10 دقیقې ښایسته ټیټ ټیټ سره پای ته ورسیږئ. د تګ راتګ وقفې کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په چټکۍ روان یاست او د ښه چلولو فارم کارولو ته ادامه ورکوئ.

تاسو په ځانګړو ورځو کې خپل چلونه نه کوئ. په هرصورت، تاسو باید هڅه وکړئ چې په یوه قطار کې د دوو ورځو چلولو څخه مخنیوی وکړئ. یا د بشپړ آرام ورځ واخلئ یا په منځ کې د ورځو په سیالیو کې د کراس روزنه وکړئ. کراس ټریننګ کولی شي موټر، یوګا، د ځواک روزنه ، تیاری، یا کوم بل فعالیت چې تاسو یې خوند اخلئ.

اونۍ 1

د لومړۍ اونۍ لپاره، تاسو به روان وي او په 1/2-Mile وقفاتو کې به ودرېږي.

دا یو ښه وخت دی چې خپل هڅونه ومومئ، د روزنې شیشې تالاب ته لاړ شئ، او د اوږدې مودې لپاره د ځان لپاره چمتو کړئ. که تاسو ته اړتیا لرئ، دویم اوونۍ واخلئ چې دا شیډول د راتلونکي مخکې پرمخ وړلو لپاره ترسره کړئ.

	فعالیت	د ټیکاو برابرول
ورځ 1	1/2 میله چلئ، 1/2 میله واټن دوه ځله بیا تکرار کړئ	دوه واړه چلونه، دوه پوټونه واچوئ؛ دوه ځله بیا تکرار کړئ
دوهمه ورځ	آرام یا کراس
ورځ 3	1/2 میله چلئ، 1/2 میله واټن دوه ځله بیا تکرار کړئ	دوه واړه چلونه، دوه پوټونه واچوئ؛ دوه ځله بیا تکرار کړئ
ورځ 4	پاتې
پنځمه ورځ	1/2 میله چلئ، 1/2 میله واټن دوه ځله بیا تکرار کړئ	دوه واړه چلونه، دوه پوټونه واچوئ؛ دوه ځله بیا تکرار کړئ
ورځ 6	آرام یا کراس
ورځ 7	پاتې

اونۍ 2

د پروګرام په دویمه اوونۍ کې، تاسو به 3/4 میلونه وخورئ او یواځې 1/4 میله به یې ودرول شي.

د آرامۍ ورځو څخه خوند واخلئ یا ستاسو د خوښې د روزنې ټریننګ فعالیت وکړئ. دا به د پام وړ مرسته وکړي لکه څنګه چې تاسو د دوه میل میل هدف ته لورئ.

	فعالیت	د ټیکاو برابرول
ورځ 1	3/4 میلونه چلول، 1/4 میله واټن؛ دوه ځله بیا تکرار کړئ	د دری غلونو چلول، 1 لوری واچوئ؛ دوه ځله بیا تکرار کړئ
دوهمه ورځ	آرام یا کراس
ورځ 3	3/4 میلونه چلول، 1/4 میله واټن؛ دوه ځله بیا تکرار کړئ	د دری غلونو چلول، 1 لوری واچوئ؛ دوه ځله بیا تکرار کړئ
ورځ 4	پاتې
پنځمه ورځ	3/4 میلونه چلول، 1/4 میله واټن؛ دوه ځله بیا تکرار کړئ	د دری غلونو چلول، 1 لوری واچوئ؛ دوه ځله بیا تکرار کړئ
ورځ 6	آرام یا کراس
ورځ 7	پاتې

اونۍ 3

پداسې حال کې چې مخکینیو اونیو ورته په تیرو دریو ورځو کې ورته مهال ویش ساتلی و، د اونۍ پنځمه ورځ د ترتیب لومړۍ برخې ته اضافي اضافه 1/4 میله اضافه اضافه کړه. دا تاسو د اونۍ څلور او د دوه ملی میل بشپړ چلولو لپاره تاسیس کوي.

	فعالیت	د ټیکاو برابرول
ورځ 1	1 میله چلئ، 1/4 میله واوئ، 3/4 میله چلوئ	4 واټن چلئ، یو ګړۍ ودرئ، دری غازې یې ودروله
دوهمه ورځ	آرام یا کراس
ورځ 3	1 میله چلئ، 1/4 میله واوئ، 3/4 میله چلوئ	4 واټن چلئ، یو ګړۍ ودرئ، دری غازې یې ودروله
ورځ 4	پاتې
پنځمه ورځ	1 1/4 میله چلوئ، 1/4 میله واټن واخلئ، 1/2 میلیونه چلوئ	5 واړه چلئ، 1 ګورت واچوئ، دوه خولې چل کړئ
ورځ 6	آرام یا کراس
ورځ 7	پاتې

اونۍ 4

دا دا ده! تاسو د دې پروګرام څخه یواځې یوه اونۍ پاتې یاست. پایله په سترګو لیدل کیږي او د پنځو ورځو پورې، تاسو چمتو یاست چې ستاسو لومړنۍ دوه میلې حل کړئ.

	فعالیت	د ټیکاو برابرول
ورځ 1	1 1/2 میله چلئ، 1/2 میله ودرېږي	د 6 غلو چلول، دوه خولې واچوئ
دوهمه ورځ	آرام یا کراس
ورځ 3	د 3/4 میلونو چلول، 1/4 میله واټن	د 7 غلا چلول، 1 ګورت ته لاړ شئ
ورځ 4	پاتې
پنځمه ورځ	دوه میله چل	د غوړونو چلول
ورځ 6	آرام یا کراس
ورځ 7	پاتې

ستاسو بل ګام

چلن یو پرمختللی تمرین دی او کله چې تاسو د دوه میل په نښه نښه کړئ، نو تاسو د بلې ننګونې سره د حل کولو لپاره چمتو یاست. دلته ځینې لارې شتون لري چې تاسو یې کولی شئ، مګر یو ښه لاره دا ده چې د پیل کولو 5K روزنیز مهال ویش هڅه وکړئ.

د کلام څخه

د دې پروګرام په پایله کې، تاسو باید ستاسو په لاسته راوړنو ویاړئ. دا د هر رنر روزنې کې یو لوی ګام دی. ډیری خلک حتی په دې کچه پاتې پاتې دي، نو ځکه فشار نه راځي چې اوږد واټن لیرې کړي. مهمه خبره دا ده چې تاسو د هغه تجربې په اړه ښه احساس کوئ چې تاسو یې ترلاسه کوئ. د فاصلو منظم منظم تمرین به ستاسو د روغتیا او تداوم ساتلو کې مرسته وکړي.