تاسو دمخه لږترلږه یو 10K (6.2 میله) د سړک ریس یاست یا تاسو د ځینې چلولو تجربه لرئ او 10K نسل ته چمتو یاست. که چیرې د پیل کونکي 10K مهال ویش داسې ښکاري لکه چې دا کافي اندازه ننګونې وي یا د 10K ویش مهال ویش خورا سخت دی، د دې اته اوونۍ پرمختللی ابتکار 10K مهال ویش هڅه وکړئ.
دا روزنیز مهال ویش د دویم کنډک په لور روان دی چې کولی شي په درې کیلومتره په آرامۍ سره وګرځوي او په هره اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځو ورځو پورې وګرځي.
د 10K پرمختللي پیلونکي مهال ویش
افسانه:
- CT: د کراسسټینګ کولو ورځ
- EZ: اسانه سرعت
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | پاتې | 3 میله | CT | 2.5 ملیون د سیالي سرعت | پاتې | 3 میله | 30 دقیقې EZ |
| 2 | پاتې | 3 میله | CT | د 3 میلونو نسل رفتار | پاتې | 3.5 میلونه | 35-40 دقیقې. EZ |
| 3 | پاتې | 3.5 میلونه | CT | د 3.5 میلونو د سرعت سرعت | پاتې | 4 میله | 35-40 دقیقې. EZ |
| 4 | پاتې | 4 میله | CT | د 3.5 میلونو د سرعت سرعت | پاتې | 4.5 میلونه | 40-45 دقیقې. EZ |
| 5 | پاتې | 4 میله | CT | د 3 میلونو نسل رفتار | پاتې | 5 مايله | 40-45 دقیقې. EZ |
| 6 | پاتې | 4 میله | CT | د 3.5 میلونو د سرعت سرعت | پاتې | 6 میله | 40-45 دقیقې. EZ |
| 7 | پاتې | 4 میله | CT | د 3 میلونو نسل رفتار | پاتې | 7 میله | 40-45 دقیقې. EZ |
| 8 | پاتې | 3 میله | CT یا Rest | 3 میله | پاتې | پاتې | 10K ریس |
د 10K روزنیز مهال ویش تفصیلات
- دوشنبه او جمعې: دوشنبې او جمعې آرامې ورځې دي. د آرامۍ ورځو ندی مه کوۍ - دوی د ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوي هڅو لپاره خورا مهم دي. ستاسو عضلات ستاسو د آرام ورځو په ترڅ کې پخپله رغول او ترمیم کوي. که تاسو هره ورځ وځپئ، تاسو نه غواړئ چې ډیر ځواک ترلاسه کړئ او تاسو د ژوبلې خطر زیاتوئ. دا د رواني وقفې لپاره په ځینو ورځو کې د چلولو څخه هم ګټور دی. دا کیدی شي هغه ورځې وي چې تاسو د ځواک روزنې لپاره کار کوئ.
- سه شنبه او شپې: دا د ورزش کار روان دي. وروسته له دې چې تاسو تودوخه شئ، د ټاکل شوې میلایت لپاره په اسانۍ سره چټکۍ کړئ. مايلج په مسلسل توګه د شنبې د اوږدې مودې لپاره زياتوي ترڅو تاسو د 10 کيلو فاصلو لپاره چمتو کړئ. په اونۍ کې تاسو د 10 کیلومتره واټن هاخوا روزنه کوئ ځکه چې دا به تاسو سره مرسته وکړي چې ډاډمن شي.
- چارشنبه: د کراس ټریننګ) CT (فعالیت وکړئ (لکه بائیکس، غیر معمولی روزنې، یا تیاری) چې تاسو له 45 څخه تر 50 دقیقو لپاره په آسانه منځنۍ هڅې کې خوند واخلئ. ځواک - روزنه کولی شي ستاسو عملیاتي فعالیت ته وده ورکړي او ستاسو د ژوبلې خطر کمولو کې مرسته وکړي او په فیصدو کې په عمومي توګه په دوو څخه تر دریو ورځو کې د روغتیا لپاره سپارښتنه کیږي. په CT او یا پاتې ورځو کې د ساده ځواک روزنیز ورکشاپ هڅه وکړئ. یوګا د خپل ځواک او لچکورتیا په بهترولو کې د مرستې کولو لپاره خورا ګټور ضمیمه ده.
- شپې ورځې: ستاسو د جمعې "ریس رفتار" فاصلات باید ستاسو د اټکل شوي 10K ریسرټ سرعت کې ودرول شي. که تاسو ډاډه نه یاست چې دا سرعت څومره دی، په چټکتیا سره پرمخ ځي چې تاسو فکر کوئ چې تاسو 6.2 6.2 کیلومتره لرئ. د منظم نسل رفتار ترسره کول نه یواځی ستاسو فٹنس ته وده ورکوي، مګر دوی به تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو پدې احساس کې احساس کړئ، تاسو د سیالۍ په ورځ د دې رفتار ساتلو لپاره اسانه اسانه کول.
- د یکشنبې په ورځ: د اوونۍ فعالې بیرته فعالې ورځې دي. په اسانۍ سره چل کړئ (EZ)، ستاسو د عضلاتو د مینځلو په برخه کې د آرامۍ سرعت. یا، تاسو کولی شئ د ټاکل شوې وخت لپاره د چل / چلولو یو ګډ چلن وکړئ یا چلئ .
تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش لپاره ځای ونیسوئ. که تاسو د دوشنبې یا جمعې په ورځ د ورزش کار کولو ته خوښه وي، نو د رخصتۍ ورځ لپاره د آرام ورځ بدل کول دي.
دا ښه خبره ده چې د هرې ورځې په اوږدو کې ستاسو د بریالي فعال کارونه ولرئ ترڅو د بدن بدن ته د نوي عضلاتو او انرژۍ سیسټمونو د بیرته راګرځولو او رامینځته کولو لپاره د بدن وخت ورکړئ.
که ستاسو روزنه د ناروغۍ یا د رخصتۍ له امله خنډ کیږي، هڅه وکړئ خپل مهال ویش بیا پیل کړئ چیرته چې یې پریښوده. که چیرې مداخله د یوې اونۍ څخه زیات وي، نو د پرمختګ څخه وړاندې د تیرې اونۍ کارت بیا تکرار کړئ.
پداسي حال کې چې تاسو په هره اونۍ کې د ورزش لپاره د تکمیل کارولو لپاره کارول، نو د غوره سړک لپاره د سړک روزنه کول غوره دي. ستاسو بدن به په یو ماډل کې د چلولو په پرتله د حقیقي نړۍ په بیلابیلو شرایطو سره مخامخ شي.