د ابتدايي او منځګړیتوب لپاره د ټریننګ پالنونه
د 8K ټریننګ پروګرامونه د ابتدائی یا منځګړیو سیالیو لپاره جوړ شوي دي چې غواړي د 8K نسل) 4.97 میل (سیالي ترسره کړي. څرنګه چې 8 کیلومتره نږدې پنځه میله ده، دا پروګرامونه د پنځه میلونو نسل لپاره د هرې روزنیز روزنې لپاره هم کار کوي.
د روزنې کتنه
لاندې د روزنیز پروګرامونه هرې اونۍ لپاره ستاسو ټول کاري ورکشاپونه درکوي. تاسو په ځانګړو ورځو کې خپل چلونه نه کوئ. په هرصورت، تاسو باید هڅه وکړئ چې په یوه قطار کې د دوو ورځو چلولو څخه مخنیوی وشي.
دا ښه ده چې د آرامۍ ورځ واخلئ یا د منځګړیتوبونو په ورځو کې د کراس روزنې ترسره کړئ. کراس ټریننګ کولی شي چل، باریس، رقص، تیاری، یا بل کوم فعالیت) د چلولو پرته (چې تاسو یې خوند اخلئ. د 15 څخه تر 20 دقیقو دوام کول - په اونۍ کې له دوو څخه تر دوه ځله روزنه کول هم ګټور دي.
د پیل ټریننګ مهال ویش
د پیل پیلونکي پروګرام داسې انګیرل کیږي چې تاسو لږترلږه یو میل چلولی شئ. که تاسو هیڅ کله نه یاست یا ځي / ځغلول شوی یاست، تاسو ممکن د دې پروګرام پیل کولو څخه وړاندې د دریو اونیو سره د 30 دقیقو چلولو عادت پروګرام یا څلور اونیو څخه یو میل پیل کړئ.
تاسو باید د پنځو څخه تر لسو دقیقو د ګرمې پورته ګړیو یا سست سست سره هر رن پیل کړئ. چلښت باید په یوه آرامۍ او ارتباطي پړاو کې ترسره شي. د پنځو څخه تر لسو دقیقو د ټیټ ټیټ ټر یا سست ژی سره پای ته ورسیږئ.
اونۍ 1
لومړی ورځ: په آسانۍ سره 1 میله (1.6 K)
دوهم ورځ: آرام
درېمه ورځ: په اسانۍ سره 1 میله (1.6 K) چلول
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږمه ورځ: 1.5 میلیونه (2.4 K) په اسانۍ سره چلول
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 2
لومړی ورځ: 1.5 میلیونه (2.4 K) په اسانۍ سره چلول
دوهم ورځ: آرام
درېمه ورځ: په اسانۍ سره 1 میله (1.6 K) چلول
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږمه ورځ: 1.5 میله (2.4 K) آسانه لوبه وکړئ
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 3
لومړی ورځ: 2 میله آسانه ده (3.2 K)
دوهم ورځ: آرام
درېیمه ورځ: 1.5 میلیونه (2.4 K) په اسانۍ سره چلول
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږمه ورځ: 2 میله آسانه (2 میله)
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 4
لومړی ورځ: 2 میله آسانه ده (3.2 K)
دوهم ورځ: آرام
درېیمه ورځ: 1.5 میلیونه (2.4 K) په اسانۍ سره چلول
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: آسانه 2،5 میله (4 K) چلول
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 5
لومړی ورځ: په آسانه سره 3 میله (5 ک)
دوهم ورځ: آرام
دریمه ورځ: 2 میله آسانه (2 میله)
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږمه ورځ: په آسانۍ سره 3 میله (5 ک)
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 6
لومړی ورځ: 3.5 میله (5.6 کیلو ګرام) آسانه چلول
دوهم ورځ: آرام
دریمه ورځ: په آسانه سره 3 میله (5 ک)
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږم ورځ: 3.5 میله (5.6 کیلو ګرام)
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 7
لومړی ورځ: 4 میله (6.4 کیلو ګرامه)
دوهم ورځ: آرام
دریمه ورځ: په آسانه سره 3 میله (5 ک)
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږمه ورځ: 4.5 میله (7.2 کیلومتره)
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 8
ستاسو لومړنی 8K (5 ملیار) دا اونۍ دی! هڅه وکړئ چې دا په دې اونۍ کې لږه آسانه کړئ، نو تاسو د خپل نسل لپاره ښه رهبرۍ یاست. ښه چانس!
لومړۍ ورځ: 40 دقیقې پرمخ وړي
دوهمه ورځ: 30 دقیقه کراس روزنه
درېیمه ورځ: 30 دقیقې پرانیستل
د پرمختللو ابتکار وخت
دا پروګرام داسې انګیرل کیږي چې تاسو کولی شئ چې دوه میلې مخکې وځئ. که دا ډیره ستونزمنه ښکاري، تاسو ممکن د پورته ابتدايي مهال ویش هڅه وکړئ.
اونۍ 1
لومړی ورځ: 2 میله آسانه ده (3.2 K)
دوهم ورځ: آرام
درېیمه ورځ: 1.5 میلیونه (2.4 K) په اسانۍ سره چلول
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږمه ورځ: 2 میله آسانه (2 میله)
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 2
لومړی ورځ: 2 میله آسانه ده (3.2 K)
دوهم ورځ: آرام
درېیمه ورځ: 1.5 میلیونه (2.4 K) په اسانۍ سره چلول
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: آسانه 2،5 میله (4 K) چلول
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 3
لومړی ورځ: په آسانه سره 3 میله (5 ک)
دوهم ورځ: آرام
دریمه ورځ: 2 میله آسانه (2 میله)
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږمه ورځ: په آسانۍ سره 3 میله (5 ک)
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 4
لومړی ورځ: 3.5 میله (5.6 کیلو ګرام) آسانه چلول
دوهم ورځ: آرام
دریمه ورځ: په آسانه سره 3 میله (5 ک)
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږم ورځ: 3.5 میله (5.6 کیلو ګرام)
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 5
لومړی ورځ: 4 میله (6.4 کیلو ګرامه)
دوهم ورځ: آرام
دریمه ورځ: په آسانه سره 3 میله (5 ک)
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږمه ورځ: 4 میله (6.4 کیلو ګرامه)
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 6
لومړی ورځ: 4 میله (6.4 کیلو ګرامه)
دوهم ورځ: آرام
دریمه ورځ: په آسانه سره 3 میله (5 ک)
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږمه ورځ: 5 میله (7.2 ک
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 7
لومړی ورځ: 4 میله (6.4 کیلو ګرامه)
دوهم ورځ: آرام
دریمه ورځ: 4 میله (6.4 کیلو ګرامه)
د 4 ورځو: 40-45 دقیقه روزنه
پنځمه ورځ: آرام
شپږمه ورځ: 5 میله (7.2 ک
ورځ 7: آرام یا 30 دقیقه لاره
اونۍ 8
ستاسو 8k (5 ملیار) دا اونۍ دی! هڅه وکړئ چې دا په دې اونۍ کې لږه آسانه کړئ، نو تاسو د خپل نسل لپاره ښه رهبرۍ یاست. ښه چانس!
لومړۍ ورځ: 40 دقیقې پرمخ وړي
دوهم ورځ: آرام
ورځ 3: 30 دقیقه کراس روزنه
څلورم ورځ: آرام
ورځ 5: د 30 دقیقې پرمخ ځي
شپږمه ورځ: آرام
ورځ 7: د ریس ورځ!
د اونۍ منځنۍ مرحله
منځنۍ 8K مهال ویش د روزنې لپاره ځینې نور رنځونه شامل کړي.
- ټموپو چلول (TR): د لسو دقیقې اسانتیا سره د خپل ټرایټ چلولو پیل وکړئ، بیا د 20 څخه تر 25 دقیقو پورې دوام وکړئ چې په هر میل کې د هر 10K ریس سرعت سره پرتله کوئ، او د لسو دقیقو لپاره کولی شئ بشپړ کړئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K ریس ټیس څه دی، په "آرامۍ سخت" رفتار کې چلئ چې تاسو کولی شئ د 20 څخه تر 25 دقیقو لپاره وساتئ.
- 8K د وقایه کاري ورکشاپونه : د خپل وقارونو په اړه خپل د 8K (5 میل) نسل سرعت سره چل کړئ، د دوو دقیقو اسانتیاوو سره سم د هر وقفیت ترمنځ. تاسو باید دغه ورکشاپونه پیل او پای ته ورسیږئ چې د اسانۍ او ښایسته تودوخې لپاره یو اسانه رنګه چلین سره.
- هیل بیا تکرار کوي (HR): د خپل ځنګل بیا تکرار لپاره ، له 200 څخه تر 400 متره پورې یو غونډ راټول کړئ کوم چې ډیر غټ نه دی. هڅه وکړئ خپل 8K (5 میله) د مبارزې هڅو ته دوام ورکړئ. په آسانۍ سره د غرونو بیرته راګرځول.
- اوږد چلن (LR): که څه هم تاسو د اوږدې فاصلې پیښې لپاره روزنه نه کوئ، اوږدې مودې ستاسو سره مرسته کولو کې مرسته کوي، کوم چې په 8 کیلو کې مهم دی. په آرامۍ، د خبرو اترو سرعت کې ستاسو اوږد چلونه وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په اسانۍ سره تنفس کولی شئ او په بشپړ جملو کې خبرې کولی شئ. تاسو کولی شئ په دې هڅه کې خپل آسانه چلونه (ER) هم وکړئ.
اونۍ 1
ورځ 1: 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2: 20 دقیقې TR + 2 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3: 30 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4: 4 د @ 8K هڅه x 3
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 4 میله LR
ورځ 7: 3 میل ER
اونۍ 2
ورځ 1: 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2: 20 min TR + 3 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3: 25 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4: 4 د @ 8K هڅه x 4
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 5 میله LR
ورځ 7: 3 میل ER
اونۍ 3
ورځ 1: 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2: 20 min TR + 3 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3: 30 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4: 4 د @ 8K هڅه x 4
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 6 میله LR
ورځ 7: 3 میل ER
اونۍ 4
ورځ 1: 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2: 20 min TR + 3 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3: 30 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4: 4 د @ 8K هڅه x 4
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 7 میله LR
ورځ 7: 3 میل ER
اونۍ 5
ورځ 1: 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2: 25 دقیقې TR + 3 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3: 30 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4: 4 د @ 8K هڅه x 3
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 5 میله LR
ورځ 7: 3 میل ER
اونۍ 6
ورځ 1: 30 دقیقې CT
دوهم ورځ: آرام
ورځ 3: 20 دقیقې TR
څلورم ورځ: آرام
ورځ 5: 2-3 میله ER
شپږمه ورځ: آرام
ورځ 7: 8K یا 5-Mile Race!
د کلام څخه
د شپږو اتو اونیو سره د خپل 8K سیالیو لپاره زده کړه وکړئ، تاسو به د سیالۍ چمتو کولو لپاره ډیر وخت لرئ، نو ډاډه یې کړئ چې تاسو دې ته ادامه نه ورکوئ او عمومي غلطی جوړ کړئ کوم چې کولی شي ټپی ته الر پیدا کړي . د 8K روزنیز مهال ویش غوره کړئ چې ستاسو لپاره اوس مهال د چلولو اوسنۍ کچې پورې اړه لري او اضافي اضافه ورځ واخلئ که چیرې تاسو کوم درد ولرئ چې د ورځې یا دوو څخه ډیر اوږد وي.