د ابتکارانو لپاره روانې خپرونې
د 5K چلول د نویو سیالیو لپاره یوه غوره موخه ده. تاسو به ډیرې هڅونې ترلاسه کړئ، همداراز خوند واخلئ، په سیالۍ کې برخه واخلئ. د 5K کیلومتره 5 کیلو مترو اوږد دی، چې 3.1 میله دی. دا د لومړي ټیمونو لپاره مناسبه فاصله ده. حتی که تاسو سوز آلو یاست، نو تاسو کولی شئ په څو میاشتو کې 5K لپاره چمتو شئ.
لاندې د پای پای لیک ته د رسیدو لپاره د 8 اونیو 5K روزنیز مهال ویش دی.
دا داسې انګیرل کیږي چې تاسو لږترلږه یو میل چلولی شئ.
د 5K روزنې روزنیز پروګرامونه
که تاسو هیڅکله هیڅکله ندي پرمخ وړل، یو ګام بیرته واخلئ او د څلور میاشتو روزنیز پروګرام هڅه وکړئ ترڅو د میل چلولو لپاره زده کړه وکړي . که تاسو یواځې په یو وخت کې د پنځو دقیقو لپاره کولی شئ، د 5K روزنیز مهال ویش یا چلولو لپاره غوره کړئ. په پای کې، که د 5K پروګرامونه ستاسو د چلولو سطح لپاره کافی ننګونه نه ښکاري، نو پرمختللي ابتکار 5K روزنې شیشې کوښښ وکړئ.
تاسو کولی شئ د خپل یادښت حافظه د څو وروستي ټکو سره وروښئ. د چلولو لپاره د پیل کولو لارښود کولی شي د ځینو پوښتنو څخه د پوښتنو پوښتنو او ځوابونو سره مرسته وکړي.
د روزنې مهال ویش کتنه
په شیبه کې هره ورځ تاسو ته د څه کولو غوښتنه کوي، ایا دا پرمخ ځي، کراس روزنې، یا آرامۍ. تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش ځای ونیسئ، نو که تاسو په بلې ورځ بوخت یاست یا د دوشنبې یا جمعې په ورځ کار کولو ته لیوالتیا لرئ، نو دا د سراسري ورځې لپاره د آرام ورځ ورځی بدل کول دي.
هر اوونۍ، تاسو به د یوې ربع میلې په اوږدو کې خپل چټکتیا لوړ کړئ، کوم چې په ډیری بهرنی پښو کې ګود دی.
که چیرې تاسو عموما په سړکونو کار کوئ او تاسو ډاډه نه یاست چې څومره یې تاسو پرمخ وړئ، تاسو کولی شئ د ویب پاڼه یا اپیل لکه MapMyRun یا RunKeeper څخه کار واخلئ.
څومره ژر چټکۍ کوئ؟ د هدف سرعت نه شته چې تاسو یې ټپ کړئ. د یو ابتدايي کاندید په توګه، تاسو باید په آرامۍ، ارتباطاتي سرعت کې د چلولو تمرکز وکړئ.
تاسو کولی شئ د خپل فټنس جوړولو وروسته وروسته د 5K ریسونو لپاره چټک روزنې اضافه کړئ. د اړیکو رفتار دا معنی لري چې تاسو باید د چلولو په وخت کې په بشپړ جملو کې خبرې وکړو. که تاسو خپل ځان له تنفس څخه خلاص کړئ، خپل رفتار سست کړئ یا د تګ وقف واخلئ. که تاسو په یو ماډل کې روان یاست، خپل سرعت په 4.0 میلون کې پیل کړئ او لږ څه نور هم اضافه کړئ ترڅو چې تاسو احساس کوئ چې تاسو د آرامۍ رفتار ته رسیدلی یاست.
غیر روانې فعالیتونه
کله چې مهال ویش د کراس ټریننګ) CT (فعالیت غوښتنه کوي) موټرسینټ، تامین، پلالیک ټرینر، یا د کارت نور فعالیتونه (، د 30 څخه تر 40 دقیقو لپاره په آسانه منځنۍ هڅې کې کار وکړئ. د روزنې لپاره د ځواک پیاوړتیا هم خورا ګټوره ده. که تاسو په CT یا آرامۍ ورځ کې ډیری سست یا زخم احساس کوئ، آرام ورځ وکړئ.
اوونۍ فعالې بیرته فعالې ورځې دي. ستاسو چل باید په اسانه او آرامۍ توګه وي. یا، تاسو کولی شئ د چل / چلولو ترکیب یا کراس ټریننګ) CT (.
د آرام او بیا رغونې ورځې
ځینې ورځې آرام پاتې ورځې دي ، کوم چې ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو مخنیوي هڅو لپاره خورا اړین دي. هغوی مه پریږده تاسو به په ذهني توګه وسوځول شئ که چیرې تاسو د ورزش کولو سره هره ورځ وسوځوئ.
وارمپ او کوولډوډ
کله چې ستاسو مهال ویش د چلولو غوښتنه کوي نو تاسو باید د پنډلو یا اسانه ټنګنګ کولو لپاره د پنځو څخه تر لسو دقیقو ګرمو سره پیل کړئ.
یو تودوخه به ستاسو بدن د حرارت درجه لوړولو او ستاسو عضلاتو ته د وينې د روانيدو له لارې د چلولو لپاره چمتو وي. دا کیدی شي د عضلاتو د درد کمولو کې مرسته وکړي او ستاسو د ژوبلې خطر کم کړي. کله چې تودوخه ګرمه شوه، د ټاکل شوي زیان منلو لپاره په اسانۍ سره پرمخ وړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د پنځو دقیقو سایټ لارو تګ سره خپل سیال پای ته ورسوئ او بیا یې دوام ورکړئ.
د ابتدايي پیسو لپاره د 5K روزنې مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | پاتې | 1 می. چلول | CT یا Rest | 1 می. چلول | پاتې | 1.5 م. چلول | 20-30 دقیقې. چل یا CT |
| 2 | پاتې | 1.5 م. چلول | CT یا Rest | 1.5 م. چلول | پاتې | 1.75 م. چلول | 20-30 دقیقې. چل یا CT |
| 3 | پاتې | 2 میله. چلول | CT یا Rest | 1.5 م. چلول | پاتې | 2 میله. چلول | 20-30 دقیقې. چل یا CT |
| 4 | پاتې | 2.25 میلونه چلول | CT یا Rest | 1.5 م. چلول | پاتې | 2.25 میلونه چلول | 25-35 دقیقې. چل یا CT |
| 5 | پاتې | 2.5 م. چلول | CT یا Rest | 2 میله. چلول | پاتې | 2.5 م. چلول | 25-35 دقیقې. چل یا CT |
| 6 | پاتې | 2.75 میلونه چلول | CT | 2 میله. چلول | پاتې | 2.75 میلونه چلول | 35-40 دقیقې. چل یا CT |
| 7 | پاتې | 3 میله. چلول | CT | 2 میله. چلول | پاتې | 3 میله. چلول | 35-40 دقیقې. چل یا CT |
| 8 | پاتې | 3 میله. چلول | CT یا Rest | 2 میله. چلول | پاتې | پاتې | 5K ریس |
د کلام څخه
اته اوونۍ د ابتدايي کانال لپاره کافی وخت دی چې د 5K نسل لپاره چمتو شي، مګر دا مهمه ده چې تاسو خپل بدن ته غوږ ونیسئ او د مهال ویش سره غلام نشو. که تاسو احساس یاست یا هغه درد ولرئ چې د ورځې یا دوو څخه ډیر اوږد وي، نو دا سم دی چې د اضافي آرامۍ ورځ واخلئ. اندیښنه مه کوئ که چیرې تاسو د دوهم پړاو یا دوه ځلې له لاسه ورکړې یا هلته یاست - تاسو لاهم د 5K لپاره چمتو یاست.
سرچینه:
> ایربیک تمرین: څنګه وده وکړئ او ګرمه کړئ. میو کلینیک. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.