د 6 شپږو اونیو روزنیز پروګرام د پرمختللی ریسرډونو لپاره جوړ شوی دی چې غواړي د 8K سیالیو) 4.97 میل (بریالي بریالي کړي. دا مهال ویش د 5 میلیون نسل لپاره د هر پرمختللي چلونکي روزنې لپاره هم کار کوي. دا پروګرام داسې انګیرل کیږي چې تاسو کولی شئ لږترلږه 6 میلونه وځئ. که دا شیاله ستاسو لپاره ستونزمن ښکاري، د دې 8K یا 5 میتر منځګړیتوب مهال ویش هڅه وکړئ.
د روزنې مهال ویش یادداشتونه
د کراس زده کړه: کراس ټریننګ تاسو ته د چلولو څخه ذهني او فزیکي وقف درکوي، پداسې حال کې چې بیا هم ستاسو د فټیوټ جوړونه.
کراس ټریننګ کولی شي چل، باریس، رقص، تیاری، یا بل کوم فعالیت) د چلولو پرته (چې تاسو یې خوند اخلئ. دا یو ښه نظر دی چې د ځینې پیاوړتیا روزنې شامل کړئ ترڅو ستاسو فعالیت ښه کړي او د ټپونو څخه مخنیوی وکړي .
هیل بیا تکرار کوي (HR): د خپل ځنګل بیا تکرار لپاره ، له 200 څخه تر 400 متره پورې یو غونډ راټول کړئ کوم چې ډیر غټ نه دی. هڅه وکړئ خپل 8K (5 میله) د مبارزې هڅو ته دوام ورکړئ. په آسانۍ سره د غرونو بیرته راګرځول.
آرام ورځ: د نورو ورځو په ترڅ کې، تاسو کولی شئ بشپړ آرام ورځ واخلئ یا د ځینې اسانتیاوو روزنه ) CT (وکړئ.
ټموپو چلول (TR): د 10 دقیقې اسانتیا سره د خپل ټراپ چلولو پیل وکړئ، بیا وروسته د 10K سیال سرعت څخه هر 10 ساعته چلولو سره 20-25 دقیقو دوام وکړئ، او د 10 دقیقو په ټیټ کولو سره پای ختم کړئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K ریسټ سرعت څومره دی، د "آرامۍ سخت" رفتار سره چلئ چې تاسو کولی شئ د 20-25 دقیقو لپاره وساتئ.
8K د وقایه کاري ورکشاپونه : د خپل وقارونو په اړه خپل د 8K (5 میل) نسل سرعت سره چل کړئ، د دوو دقیقو اسانتیاوو سره سم د هر وقفیت ترمنځ.
تاسو باید دغه ورکشاپونه پیل او پای ته ورسیږئ چې د اسانۍ او ښایسته تودوخې لپاره یو اسانه رنګه چلین سره.
اوږد چلن (LR): که څه هم تاسو د اوږدې فاصلې پیښې لپاره روزنه نه کوئ، اوږدې مودې ستاسو سره مرسته کولو کې مرسته کوي، کوم چې په 8 کیلو کې مهم دی. په آرامۍ، د خبرو اترو سرعت کې ستاسو اوږد چلونه وکړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په اسانۍ سره تنفس کولی شئ او په بشپړ جملو کې خبرې کولی شئ. تاسو باید په دې هڅه کې خپل آسانه چلونه (ER) هم وکړئ.
د شپږو اونیو پرمختیایی 8K یا 5 میتود مهال ویش
اونۍ 1:
ورځ 1 : 45 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 20 min TR + 3 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3 : 40 دقیقې CT
ورځ 4 : 4 د @ 8K هڅه x 3
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 6 میله LR
ورځ 7 : 3 میل ER
اونۍ 2:
ورځ 1 : 45 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 20 دقیقی ټی ټ + 4 ټانک بیا تکراروی
ورځ 3 : 40 دقیقې CT
ورځ 4 : 4 د @ 8K هڅه x 4
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 7 میله LR
ورځ 7 : 3 میل ER
اونۍ 3:
ورځ 1 : 45 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 20 min TR + 5 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3 : 40 دقیقې CT
ورځ 4 : 4 د @ 8K هڅه x 5
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 7 میله LR
ورځ 7 : 3 میل ER
څلورم اونۍ:
ورځ 1 : 45 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 25 دقیقې TR + 6 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3 : 40 دقیقې CT
ورځ 4 : 4 د @ 8K هڅه x 5
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 8 میله LR
ورځ 7 : 3 میل ER
اونۍ 5:
ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 20 دقیقې TR + 2 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3 : 30 دقیقې CT
ورځ 4 : 4 د @ 8K هڅه x 4
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 6 میله LR
ورځ 7 : 3 میل ER
اونۍ 6:
ورځ 1 : 30 دقیقې CT
دوهم ورځ : آرام
ورځ 3 : 20 دقیقې TR
څلورم ورځ : آرام
ورځ 5 : 2-3 میله ER
شپږمه ورځ : آرام
ورځ 7 : 8K یا 5-Mile Race!