پیل، منځنۍ، او پرمختلونکي رنځونکي سیسټمونه
که تاسو د 10K نسل (6.2 میلون) لپاره یو میاشت لاسلیک کړ، نو تاسو اوس هم وخت لرئ چې د خپل نسل لپاره چمتو شئ. لاندې د ابتدايي، منځګړیو، یا پرمختللې چلونکي لپاره درې د روزنې پروګرامونه دي چې غواړي په څلورو اوونیو کې 10K چلوي.
ابتکار کتنه
ټول درې شیډیټونه د روزنې ورکشاپ کې لاندې ورکشاپونه شاملوي.
- اوږده چلونه (LR): تاسو د اوږدې فاصلې پیښې لپاره روزنه نه کوئ، مګر اوږدې مودې به تاسو سره مرسته وکړي، چې ستاسو 10 ساعته ترسره کولو کې مهم وي. تاسو باید په اوږدمهاله، د خبرو اترو سرعت کې خپل اوږد چلونه ترسره کړئ. تاسو باید په اسانۍ سره ساه واخلئ او په بشپړو جملو کې خبرې وکړئ.
- اسانه چلونه (ER): دا باید په یوه آرامۍ هڅې کې هم ترسره شي.
- د آرام او کراس روزنې) CT (ورځې: د نورو ورځو په ترڅ کې، تاسو کولی شئ ورځ واخلئ یا ځینې آسانه زده کړه) CT ( لکه د موټرسینګ، تیاری، یوګا ، یا بل فعالیت چې تاسو یې خوند اخلئ کولی شئ. د ځواک روزنه - د ټیټ مخنیوی او د فعالیت د ښه والی لپاره خورا ګټوره ده. په اونۍ کې ستاسو په معمول کې د ورزش کار تقویه کول په اونۍ کې دوه څخه درې ځلې.
که تاسو بهر ته روان یاست، تاسو کولی شئ د خپلې سیمې لارې وټاکئ د ویب پاڼې کارول لکه MapMyRun یا د چلولو اپلیکیشن لکه RunKeeper یا Strava استعمال کړئ.
د پیل کولو 10K روزنې مهال ویش
که څه هم دا مهال ویش د پیل لپاره پیل کیږي، دا پیل مه کوئ که تاسو لږترلږه د تیرو دریو میاشتو لپاره غیر فعال یاست. په عین حال کې، د دې روزنې پروګرام پیلولو لپاره، تاسو باید په اونۍ کې یو څو ورځې فعالې شئ او 3 کیلو مترو پورې یې دوام کولی شئ. که تاسو په دې اړه قادر نه یاست، نو په څلور اونیو کې د 1 میل یا تر 2 میلونو پورې زده کړه وکړئ.
اونۍ 1
- ورځ 1 : 30 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 2 : 2 میل ER
- ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 4 : 2 میل ER
- پنځمه ورځ : آرام
- ورځ 6 : 3 میله LR
- ورځ 7 : 2 میله تیزه چلو یا آرام
اونۍ 2
- ورځ 1 : 30 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 2 : 2.5 میله ER
- ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 4 : 2.5 میله ER
- پنځمه ورځ : آرام
- ورځ 6 : 4 میله LR
- ورځ 7 : 2 میله تیزه چلو یا آرام
اونۍ 3
- ورځ 1 : 30 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 2 : 3 میل ER
- ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 4 : 3 میل ER
- پنځمه ورځ : آرام
- ورځ 6 : 5 میله LR
- ورځ 7 : 2 میله تیزه چلو یا آرام
اونۍ 4
- ورځ 1 : 3 میل ER
- ورځ 2 : 30 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 3 : 3 میل ER
- څلورم ورځ : آرام
- ورځ 5 : 2 میله ER
- شپږمه ورځ : آرام
- ورځ 7 : د ریس ورځ
منځګړیتوب / پرمختللی کتنه
څلور اونۍ منځنۍ او پرمختللي 10K روزنیز پروګرامونه په روزنې کې ځینې نور رنځونه شامل دي.
- ټموپو (TR) چلوي : ټپونو ستاسو د ایرابریک دریم پرمختګ سره مرسته کوي، کوم چې د چټک ریسنگ لپاره خورا اړین دی. د لسو دقیقې اسانتیا سره خپل سیال پیل کړئ، بیا د 10 څخه تر 25 دقیقو پورې د چلولو لپاره له 20 څخه تر 25 دقیقو پورې دوام وکړئ د 10K ریس سرعت څخه په هر میل سست کې دوام وکړئ، او د 10 دقیقو په ټیټ کولو سره پای ختم کړئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K ریس ټیس څه دی، په "آرامۍ سخت" رفتار کې چلئ چې تاسو کولی شئ د 20 څخه تر 25 دقیقو لپاره وساتئ.
- د 10K وقف کاري ورکشاپ: د خپل وقفې په منځ کې د دوو دقیقو اسانتیاوو بیا رغونې سره، د خپل 10K ریس سرعت کې خپل وقفې ورکشاپونه پرمخ بوځي. تاسو باید دغه ورکشاپونه پیل او پای ته ورسیږئ چې د اسانۍ او ښایسته تودوخې لپاره یو اسانه رنګه چلین سره.
- هیل بیا تکرار کوي (HR): د خپل ځنګل بیا تکرار لپاره ، له 200 څخه تر 400 متره پورې یو غونډ راټول کړئ کوم چې ډیر غټ نه دی. هڅه وکړئ خپل 10K ریسټینټ هڅو کې پرمخ بوځي. په آسانۍ سره د غرونو بیرته راګرځول. ستاسو تنفس باید د هغه وخت له خوا ونه کارول شي چې تاسو یې په بل وار بیا پیل کړئ.
د منځنۍ کچې 10K روزنې مهال ویش
دا څلور اونۍ روزنیز پروګرام د هغو سیالیو لپاره ډیزاین شوی چې مخکینی نسل تجربه لري او د 10K وخت ښه کولو په لټه کې دي. تاسو باید د دې پروګرام په پیل کولو سره په آرامۍ سره پنځه میلونو ته دوام ورکړئ.
اونۍ 1
- ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 2 : 20 دقیقې TR + 2 ټانک بیا تکراروي
- ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 4 : 4 دقیقو لپاره د 10 وقفو لپاره د 10K د ریس سرعت
- پنځمه ورځ : آرام
- ورځ 6 : 5 میله LR
- ورځ 7 : 3 میل ER
اونۍ 2
- ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 2 : 30 دقیقې TR + 3 ټانک بیا تکراروي
- ورځ 3 : 25 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 4 : 4 دقیقو لپاره د 10 وقفو لپاره د 10K د ریس سرعت
- پنځمه ورځ : آرام
- ورځ 6 : 7 میله LR
- ورځ 7 : 3 میل ER
اونۍ 3
- ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 2 : 25 دقیقې TR + 3 ټانک بیا تکراروي
- ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 4 : 4 دقیقو لپاره د 10 وقفو لپاره د 10K د ریس سرعت
- پنځمه ورځ : آرام
- ورځ 6 : 6 میله LR
- ورځ 7 : 3 میل ER
اونۍ 4
- ورځ 1 : 30 دقیقې CT
- دوهم ورځ : آرام
- ورځ 3 : 20 دقیقې TR
- څلورم ورځ : آرام
- ورځ 5 : 2 تر 3 میله ER
- شپږمه ورځ : آرام
- ورځ 7 : 10K ریس
د 10K پرمختللي مهال ویش
دا د څلور اونیو روزنیز پروګرام دی چې د دویم نسل لپاره چې ډیزاین تجربه لري لپاره ډیزاین شوی او د 10K وخت ښه کولو په لټه کې دي. تاسو باید د دې پروګرام پیلولو لپاره د اوو میلونو په آرامۍ سره په آرامۍ سره وتوانیږئ.
اونۍ 1
- ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 2 : 25 دقیقې TR + 2 ټانک بیا تکراروي
- ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 4 : 5 دقیقې د 3 وقفو لپاره 10K سیالیو کې
- پنځمه ورځ : آرام
- ورځ 6 : 7 میله LR
- ورځ 7 : 4 میل ER
اونۍ 2
- ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 2 : 30 دقیقې TR + 3 ټانک بیا تکراروي
- ورځ 3 : 40 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 4 : 5 دقیقې د 4 وقفو لپاره 10K د ریس سرعت
- پنځمه ورځ : آرام
- ورځ 6 : 8 میله LR
- ورځ 7 : 4 میل ER
اونۍ 3
- ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 2 : 25 دقیقې TR + 3 ټانک بیا تکراروي
- ورځ 3 : 40 دقیقې CT یا Rest
- ورځ 4 : 5 دقیقې د 3 وقفو لپاره 10K د ریس سرعت
- پنځمه ورځ : آرام
- ورځ 6 : 7 میله LR
- ورځ 7 : 3 میل ER
اونۍ 4
- ورځ 1 : 30 دقیقې CT
- دوهم ورځ : آرام
- ورځ 3 : 20 دقیقې TR
- څلورم ورځ : آرام
- ورځ 5 : 2 تر 3 میله ER
- شپږمه ورځ : آرام
- ورځ 7 : 10K ریس
د کلام څخه
که څه هم څلور اونۍ د 10K نسل لپاره چمتو کولو لپاره ډیر وخت دی، دا مهمه ده چې تاسو د خپل نسل لپاره خام کولو هڅه ونه کړئ او د هغې سرته ورسوي . ډیر ژر ډیر ژر کولی شي د زیاتو پیښو د مخنیوي ټپونو المل شي.
د 10K روزنیز مهال ویش غوره کړئ چې ستاسو د اوسني چلښت کچه پورې اړه لري او ستاسو د بدن غوږ نیولو لپاره محتاط وساتئ که چیرې تاسو کوم درد ولرئ چې د ورځې یا دوو څخه ډیر اوږد وي. دا سمه ده چې د اضافي آرامۍ ورځ واخلئ که تاسو فکر کوئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.