خپل وخت ښه کړي
نو تاسو مخکې تر دې چې لږترلږه یو میراتون (26.2 میله) وټاکئ، او اوس تاسو خپل راتلونکی هدف ته روان یاست: خپل وخت ښه کړئ. په راتلونکي ماراتن کې د شخصي ریکارډ (PR) چلولو کې د مرستې لپاره د 18 اونیو روزنیز مهال ویش استعمال کړئ.
د دې پلان پېل کولو لپاره، تاسو باید په ورځ کې تقریبا 30 څخه تر 60 دقیقو پورې روان وي، په اونۍ کې پنځه ورځې او ممکن په آرامۍ سره 6 میلونو ته دوام ورکړئ.
که تاسو هغه ته نه یاست، د پرمختللي ابتکار میراتور شیشې کوښښ وکړئ. که دا مهال ویش خورا اسانه وي، د پرمختللي میراتھن مهال ویش هڅه وکړي.
د شیشې په اړه یادونه
د کراس روزل) CT (: د کراس روزنیز فعالیتونه تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو ملګرتیا او چلولو عضلات مات کړئ، په داسې حال کې چې بیا هم ستاسو په کارت کې کار کوي. کله چې شیټی د CT لپاره غوښتنه کوي، د چلولو پرته نور د کارتیک فعالیت) د موټرسینګ، تیاری، یلډیډیکل ټرینر (په منځنۍ هڅه کې د 45 څخه تر 60 دقیقو پورې.
ټیمو رنځ: ټموپو ستاسو د ایروبیک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د چټک ریسنگ لپاره خورا اړین دی. د مثال په توګه د 40 دقیقې مودې لپاره د اسانه چلولو څخه له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې خپل سیال پیل کړئ، بیا د 10K رفتار په اړه د 15 څخه تر 20 دقیقو پورې دوام وکړئ. د 5 څخه تر 10 دقیقو د ګرم کیدو له مینځه وړل. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K سرعت څومره دی، په چټکۍ سره پرمخ ځي چې "آرامۍ سخته" احساس کوي.
ځواک - روزنه: د 10 دقیقو ګرمو وروسته ، د کم بدن او اساسي پیاوړتیا کولو لپاره شاوخوا 20-25 دقیقو مصرف کړي.
د وقایې ورکشاپونه) IW (: د تودوخې وروسته، 400 متره) د ډیری لاریو شاوخوا یوه ګرده (سخته ده، بیا د ټنګنګ له الرې بیرته راستون کیدل یا 400 مترو ته ځي. د بېلګې په توګه، 3 x 400 به درې سخت 400 ساعته وي، د 400 مترو په مینځ کې ترمیم کې به وي.
اسانه آسانتیاوې (EP): دا رنګه باید په اسانۍ او اسانۍ سره ترسره شي. تاسو باید وسوځئ او په اسانۍ سره خبرې وکړئ.
د ریس سرعت (RP): کله چې تاسو د 10 دقیقو ګرمو پورته کولو وروسته، معرفي شوي میلمات ستاسو په "میراتن ریس رفتار" (RP) کې چل کړئ. د 10 دقیقو ټایټ ټیټ سره یې تعقیب کړئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو میراتور نسل سرعت څومره دی، هر میل په هر میل کې د خپل نیم ماراتون سرعت ته 30-45 ثانیه اضافه کړئ. تاسو کولی شئ د وروستي مبارزې وخت وکاروئ ترڅو معلومه کړئ چې ستاسو اټکل شوي میراتټون مقابله به څه وي.
آرام: آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوی هڅو لپاره خورا مهم دی، نو په آرامۍ ورځو کې سترګې پټې مه کوئ. ستاسو عضلات په حقیقت کې پخپله په آرامۍ ورځو کې پخپله جوړ او ترمیم کوي. که چیری تاسو هره ورځ د ورځې نه لرې ځئ، تاسو به ډیر ښه والی ونه ګورئ. جمعې د آرام لپاره ښه ورځ دي، ځکه چې تاسو به د پنجشنبی په ورځ وټاکل شئ او د شنبې په ورځ ستاسو تر ټولو اوږد چلن به ولري.
د شنبې اوږدې مودې: کله چې تاسو ګرموئ، په مناسب، د ټاکل شوي متخصص لپاره د خبرو اترو سرعت ته ولاړ شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په مینځ کې راوباسئ او ستاسو د ځغاستې وروسته یې غز کړئ. که ستاسو ډیری رنټ په سړک کې وي، او تاسو ډاډه نه یاست چې څومره یې تاسو پرمخ وړئ، تاسو کولی شئ د MapMyRun.com په څیر سرچینو څخه کار واخلئ. او یا تاسو کولی شئ تل خپل موټر په وخت کې خپل موټر چل کړئ او د موټرو اډیډیټ کاروونکي په کارولو سره د مایع اندازه اندازه کړئ.
اتوار: دا د بیا رغونې فعاله ورځ ده. ستاسو چل باید ستاسو په آرام، آسانه آسانتیا (EP) کې وي، کوم چې ستاسو د عضلاتو کمولو کې مرسته کوي.
یادونه: تاسو کولی شئ د خپل شیډی ځای په ځای کولو کې ورځو کې وګرځوئ. که تاسو یو ورځ بوخت یاست، نو د رخصتۍ ورځ لپاره د آرام ورځ بدلول دي.
د منځنۍ کچې میراتن روزنیز مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | CT | 30 دقیقې | د ځواک ځواک | 5 میل EP | پاتې | 6 م | 3-4 میل EP |
| 2 | CT | 35 دقیقه | د ځواک ځواک | 5 میل EP | پاتې | 8 میله | 3-4 میل EP |
| 3 | CT | 40 دقیقې | د ځواک ځواک | 6 می EP | پاتې | 9 م | 3-4 میل EP |
| 4 | CT | 40 دقیقې | د ځواک ځواک | 6 می EP | پاتې | 10 م | 3-4 میل EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | د ځواک روزنه + 4 mi EP | 35 دقیقه | پاتې | 12 م | 3-4 میل EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | د ځواک روزنه + 4 mi EP | 35 دقیقه | پاتې | 14 م | 3-4 میل EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | د ځواک روزنه + 5 mi EP | 5 mi RP | پاتې | 16 م | 3-4 میل EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | د ځواک روزنه + 5 mi EP | 35 دقیقه | CT یا Rest | 12 م | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | څلور ټکر بیا تکراروي | د ځواک روزنه + 4 mi EP | 6 mi RP | پاتې | 18 میله | 3-4 میل EP |
| 10 | CT | 5 ټانک بیا تکراروي | د ځواک روزنه + 5 mi EP | 35 دقیقه | پاتې | 14 م | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 توره بیا تکراروي | د ځواک روزنه + 6 mi EP | 7 میله RP | پاتې | 16 میل (وروستی 4 ملی RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 تکرار تکراروي | د ځواک روزنه + 5 mi EP | 35 دقیقه | پاتې | 12 م | 4-5 mi EP |
| 13 | CT | 7 تکرار تکراروي | د ځواک روزنه + 5 mi EP | 5 mi RP | پاتې | 20 م | 3-4 میل EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | د ځواک روزنه + 5 mi EP | 40 دقیقې | پاتې | 12 م | 4-5 mi EP |
| 15 | CT | 5 mi RP | د ځواک روزنه + 5 mi EP | 35 دقیقه | پاتې | 20 میل (وروستی 4 ملی RP) | 3-4 میل EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 میل EP | 35 دقیقه | پاتې | 12 م | 3-4 میل EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 میل EP | 4 میل EP | پاتې | 6 م | 3-4 میل EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | پاتې | 4 میل EP | پاتې | 2 میل EP | ریس! |
د میراتھن وخت د ښه کولو لپاره د غور کولو بله بله لاره د یاسو 800s کول دي . دا د سیالیو تر منځ یو مشهور ورزش دی چې هڅه کوي د یوې ځانګړې میراتور هدف ترلاسه کړي.