په 8 اوونیو کې د 5K سیال لپاره چمتو شئ
که تاسو دمخه لږترلږه یو 5K نسل چلولی یاست، یا تاسو لږ وخت لپاره روان یاست او 5K نسل ته چمتو یاست، یو د روزنې پروګرام تاسو ته د پای لیک کې لیږدولی شئ. د 8 اونۍ پرمختللي ابتدايي مهال ویش د هغو کسانو لپاره ښه دی چې د ابتدايي کاندید 5K مهال ویش پیدا کوي چې نه ننګونې نه کوي او د منځنۍ کچې 5K مهال ویش یو څه خورا سخت دی.
ایا ستاسو لپاره د پرمختللو ابتکار ټاکونکی دی؟
دا مهال ویش د رنځونو په لور روان دی چې کولی شي دوه میله په آرامۍ سره وګرځوي او په هره اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځو ورځو پورې وګرځي.
د 5K پرمختللي ابتکار روزنې روزنیز مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | پاتې | 1.5 میله چل | CT | 1.5 میله چل (د رفتار سرعت) | پاتې | 2 میله چل | 30 دقیقې EZ چلول یا CT |
| 2 | پاتې | 2 میله چل | CT | 1 میله چل (ریس رفتار) | پاتې | 2.5 میله چل | 30 دقیقې EZ چلول یا CT |
| 3 | پاتې | 2 میله چل | CT | 1.5 میله چل (د رفتار سرعت) | پاتې | 2.5 میله چل | 30 دقیقې EZ چلول یا CT |
| 4 | پاتې | 2.5 میله چل | CT | 1.5 میله چل (د رفتار سرعت) | پاتې | 3 میله چل | له 35 څخه تر 40 دقیقو پورې. EZ یا CT |
| 5 | پاتې | 3 میله چل | CT | 1.5 میله چل (د رفتار سرعت) | پاتې | 3.5 میله رنګه | له 35 څخه تر 40 دقیقو پورې. EZ چلول یا CT |
| 6 | پاتې | 3.5 میله رنګه | CT | 1.5 میله چل (د رفتار سرعت) | پاتې | 4 میله چل | له 35 څخه تر 40 دقیقو پورې. EZ چلول یا CT |
| 7 | پاتې | 3 میله چل | CT | 1.5 میله چل (د رفتار سرعت) | پاتې | 4 میله چل | 40 دقیقې. EZ چلول یا CT |
| 8 | پاتې | 3 میله چل | CT یا Rest | 2 میله چل | پاتې | پاتې | 5K ریس |
لنډیزونه
- CT = د کراس روزنیز فعالیت.
- EZ = آسان، آرامۍ سرعت
د 5K روزنیز مهال ویش لپاره ورځني ورکشاپونه
مهال ویش بدیل او ستونزمن ورځې لپاره طرح شوی دی. دلته د هرې ورځې لپاره د ورکشاپ په اړه نور معلومات.
- دوشنبه او جمعې: دوشنبې او جمعې آرامې ورځې دي. آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوي هڅو لپاره خورا مهم دی، نو تاسو د نورو ورځو نه پریږدئ. په تیرو ورځو کې آرام وکړئ، په اسانه توګه د تګ راتګ او لمر فعالیتونه خوند واخلئ.
- سه شنبه او شپې: تاسو وروسته د تودوخې وروسته ، د ټاکل شوي متخصص لپاره په اسانۍ، د خبرو اترو سرعت ته ولاړ شئ. تاسو باید په اسانۍ سره سانس وسوئ او هوا ته ګاز مه کوئ. که ستاسو تنفس د کنټرول څخه بهر وي، سست یا ټیټ کړئ یا د تګ وقف واخلئ. ډاډ تر لاسه کړئ چې تاسو ښایسته کښته کړئ او ستاسو د چلولو څخه وروسته ځینې اساسي چلینونه ترسره کړئ.
- چارشنبه: د کراس ټریننګ) CT (فعالیت ) د موټرسینګ، تیاری، یلډیډیکل ټرینر (په اسانۍ سره د 40 څخه تر 45 دقیقو لپاره په آسانه منځنۍ هڅه کې. تاسو کولی شئ د ځینې اساسي ځواک روزنه هم کولی شئ، کوم چې کولی شي ستاسو د فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي او د هرچا لپاره وړاندیز شوي فزیکي فعالیت وي.
- تشناب: دا رنګه باید ستاسو د 5K ریس سرعت کې ترسره شي. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 5K سرعت څومره دی، په سرعت سره پرمخ بیولئ چې تاسو کولی شئ د 3.1 میلونو لپاره وساتل شي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تیري او شلو وروسته د تودوخه مخکې ګرمې کوئ.
- اتوار: دا د بیا رغونې فعاله ورځ ده. ستاسو چل باید په اسانۍ سره وي (EZ)، آرامۍ سرعت، کوم چې ستاسو د عضلاتو د راټیټولو کې مرسته کوي. یا، تاسو کولی شئ د چل / چلولو ترکیب یا کراس ټریننګ) CT (.
ایا کولی شئ ورځو ورځې بدل کړئ؟
تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش لپاره ځای ونیسوئ. که تاسو په بل ورځ بوخت یاست نو د دوشنبې یا جمعې په ورځ د کار کولو غوره کولو لپاره غوره ده چې د رخصتۍ ورځ لپاره د آرام ورځ بدل کړئ.
د 5K چلولو لپاره چمتووالی
مخکې له دې چې تاسو مهال ویش پیل کړئ، ستاسو د چلولو ګیر وګورئ او ستاسو د چلولو بوټونو بدلولو فکر وکړئ نو تاسو د دوی د جذب او ثبات ټولې ګټې لرئ. په داسې حال کې چې تاسو کولی شئ په یوه تجارت کې ځینې روزنې ترسره کړئ، دا غوره ده چې ستاسو ریسونه د ریس په توګه په ورته شرایطو کې بهر شي.
د نسل څخه مخکې، د نسل اخلاقیاتو کې خپل ځان تازه کړئ نو تاسو به یو لوی ریسر شئ.