د 20 اونۍ مراتن روزنې پالن که تاسو مخکې لدې د لږ تر لږه نیم مراتن په لور روان وي
نو تاسو د مخه لږترلږه نیم نیم میراتون (13.1 میله) د سړک ریس وټاکه، او تاسو د میراتھن ننګونې ته چمتو یاست. د میراتھن لپاره د روزنې لپاره د دې 20 اونۍ پرمختللي ابتدايي میراتور شیشین څخه کار واخلئ.
ایا دا د تاسو لپاره سمه سمندري میراتھن روزنیز پلان ده؟
دا مهال ویش د رنځونو په لور روان دی چې کولی شي څلور میله آرامۍ پرمخ بوځي او کولای شي په هره اونۍ کې له څلورو څخه تر پنځو ورځو پورې وګرځوي.
که تاسو هغه ته نده رسیدلی، د ابتدايي کانګرس میراتھن مهال ویش هڅه وکړئ. که دا پالن پوره ننګونې نه ښکاري، د منځنۍ میراتن مهال ویش هڅه وکړئ.
د پرمختللو ابتکار کونکي ماراتن روزنیز مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | پاتې | 3 میله | پاتې | 3 میله | پاتې | 4 م | 3 میل EZ |
| 2 | پاتې | 3 میله | 2 میله | 3 میله | CT یا Rest | 5 م | 3 میل EZ |
| 3 | پاتې | 3 میله | 2 mi RP | 4 م | CT یا Rest | 6 م | 3 میل EZ |
| 4 | پاتې | 3 میله | 2 mi RP | 4 م | CT یا Rest | 7 م | 3 میل EZ |
| 5 | پاتې | 4 م | 2.5 mi RP | 4 م | CT یا Rest | 6 م | 3 میل EZ |
| 6 | پاتې | 4 ملیونه | 2.5 mi RP | 4 م | CT یا Rest | 8 میله | 3 میل EZ |
| 7 | پاتې | 4 م | 3 mi RP | 4 م | CT یا Rest | 10 م | 3 میل EZ |
| 8 | پاتې | 4 م | 3 mi RP | 5 م | CT یا Rest | 8 میله | 3 میل EZ |
| 9 | پاتې | 4 م | 3 mi RP | 4 م | CT یا Rest | 12 م | پاتې |
| 10 | پاتې | 4 م | 3 mi RP | 5 م | CT یا Rest | 14 م | 3 میل EZ |
| 11 | پاتې | 4 م | 3.5 میل RP | 4 م | CT یا Rest | 16 م | 3 میل EZ |
| 12 | پاتې | 5 م | 4 mi RP | 5 م | CT یا Rest | 10 م | 3 میل EZ |
| 13 | پاتې | 5 م | 4 mi RP | 5 م | CT یا Rest | 18 میله | 3 میل EZ |
| 14 | پاتې | 4 م | 4 mi RP | 5 م | CT یا Rest | 12 م | 3 میل EZ |
| 15 | پاتې | 4 م | 4.5 ملی RP | 5 م | CT یا Rest | 18 میله | پاتې |
| 16 | 3 میل EZ | 5 م | 4.5 ملی RP | 6 م | CT یا Rest | 14 م | 3 میل EZ |
| 17 | پاتې | 4 م | 5 mi RP | 6 م | CT یا Rest | 20 م | 3 میل EZ |
| 18 | پاتې | 4 م | CT | 4 م | CT یا Rest | 12 م | 3 میل EZ |
| 19 | پاتې | 3 میله | دقیقې 30 دقیقې | 3 میله | CT یا Rest | 8 میله | 3 میل EZ |
| 20 | پاتې | 2 میله | 20 دقیقې | د آرام ورځ | 20 دقیقې | د ریس ورځ! | آرام ورځ! |
لنډیزونه:
- میل = میل
- RP = ماراتن ریس سرعت
- CT = کراس ټریننګ
- EZ = آسان، آرامۍ سرعت
د پرمختللو ابتکار کونکي ماراتن روزنیز پلان تفصیل
دوشنبه: دوامداره معمولا د آرامۍ ورځو دي. د آرامۍ ورځو څخه مه پټې مه کوئ - دوی ستاسو د بیا رغونې او د مخنیوي هڅو هڅو لپاره خورا مهم دي. ستاسو عضلات ستاسو د آرام ورځو په ترڅ کې پخپله رغول او ترمیم کوي.
تاسو نه غواړئ چې ډیر ځواک ترلاسه کړئ او که تاسو د آرام پاتې ورځو نه اخیستلو کې د تاسو د خطر خطر زیاتوئ.
سه شنبې او شپې: تاسو وروسته له دې چې ګرموئ، د ټاکل شوي میلمستون لپاره په اسانۍ سره چلوئ.
چنګاښ: کله چې تاسو د 10 دقیقو ګرمو پورته کولو وروسته، ټاکل شوې پیسې ستاسو په "میراتن ریس رفتار" (RP) کې ترسره کړئ. د 10 دقیقو ټایټ ټیټ سره یې تعقیب کړئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو میراتور نسل سرعت څومره دی، هر میل په هر میل کې د خپل نیم ماراتون سرعت ته 30-45 ثانیه اضافه کړئ.
جشنونه: د 30 څخه تر 45 دقیقو لپاره په آسانه منځنۍ هڅې کې د کراس ټریننګ ) CT (فعالیت) بايسکل، تیاری، یلډیډیکل ټرینر، او نور (. که تاسو د جمعې په ورځ ډیری سست یا زخم احساس کوئ، آرام ورځ وکړئ. دا مهمه ده چې تاسو د خپل اوږدمهالې دورې لپاره پیاوړي احساس کوئ.
سحر: دا ستاسو د اوږده سست رفتار فاصله ورځ ده. ټاکل شوې پیسې په اسانه، د خبرو اترو سرعت کې چل کړئ. خپل تنفس د لارښود په توګه وکارئ. تاسو باید په اسانۍ سره ساه واخلئ او ستاسو د چلولو په جریان کې په اسانۍ سره په بشپړو جملو کې خبرې وکړئ.
د یکشنبې په ورځ: د اوونۍ فعالې بیرته فعالې ورځې دي. په اسانۍ سره چل کړئ (EZ)، ستاسو د عضلاتو د مینځلو په برخه کې د آرامۍ سرعت.
د تغیر ورځ: تاسو کولی شئ د خپل شیشې ځای په ځای کولو کې ورځو ته وګرځوئ. نو، که تاسو د دوشنبې یا جمعې په ورځ د ورزش کار غوره کړئ، نو د رخصتۍ ورځ لپاره د آرام ورځ بدل کول دي.