که تاسو یوه میاشتنۍ دوره کې د 5K نسل لپاره السلیک کړی وي او تاسو په ځانګړي توګه د هغې لپاره روزنه نه ده کړې، تاسو اوس هم وخت لرئ چې د بریا وړ وړ ریسټ وخت چلولو لپاره وخت ولرئ. د دې څلور اونۍ روزنیز پروګرام) لاندې لاندې وګورئ (د منځنیو سیالیو لپاره ډیزاین شوی چې اوس مهال په اونۍ کې لږترلږه 15 میلونه چلوي. (که تاسو یو ابتدايي رنځونکی یاست چې غواړي وغواړي چې 5K د څلور اوونیو څخه تیر کړي، نو د دې 4 اونۍ پیل کولو 5K مهال ویش کاروي .
که تاسو د یوې ننګونې مهال ویش په لټه کې یاست، نو دا څلور اونۍ د 5K مهال ویش پرمختیا هڅه وکړئ.)
که تاسو یو منځنۍ رنځونکی یاست او تاسو د روزنې لپاره ډیر وخت لرئ، د دې 8 اونۍ منځنۍ منځنۍ 5K مهال ویش هڅه وکړئ.
د روزنې یادښتونه
ټموپو رنځ (TR): ټایپ ستاسو د ایرابریک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د 5K ټیکټ چټک لپاره خورا مهم دی. د لسو دقیقو آسانتیاوو سره خپل سیال پیل کړئ، بیا وروسته د 10 ثانیو په اوږدو کې له 10 څخه تر 20 دقیقو تمرین کولو ته ادامه ورکړئ د هر 10K ریس سرعت سره پرتله کولو سره، او د 10 دقیقو په ټیټولو سره پای ته ورسئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K ریسټ سرعت څومره دی، په یو سرعت کې پرمخ ځي چې "آرامۍ سخت" احساسوي.
هیل بیا تکرار کوي (HR): د خپل ځنګل بیا تکرار لپاره ، له 200 څخه تر 400 متره پورې یو غونډ راټول کړئ کوم چې ډیر غټ نه دی. هڅه وکړئ خپل د 5K نسل هڅو هڅو ته دوام ورکړئ. په آسانۍ سره د غرونو بیرته راګرځول. ستاسو تنفس باید اسانه او آرام وي کله چې تاسو خپل راتلونکې تکرار پیل کړئ.
د 5K وقف کاري ورکشاپونه : د خپل مینځګړتیا کارونو په خپل 5K ریس سرعت کې پرمخ بوځي ، د هرې مودې ترمنځ د دوو دقیقو اسانتیاوو بیرته راګرځولو سره.
تاسو باید خپل 5K وقف کاري ورکړې پیل او پای ته ورسیږئ ترڅو د ګرمۍ او ټیټ کولو لپاره په اسانۍ سره د یوې میلې میلې سره.
اوږد چلن (LR): تاسو د اوږدې فاصلې پیښې لپاره روزنه نه کوئ، مګر اوږدې مودې به تاسو سره مرسته وکړي، چې ستاسو 5 کنترول کې مهم وي. تاسو باید په اوږدمهاله، د خبرو اترو سرعت کې خپل اوږد چلونه ترسره کړئ.
تاسو باید په اسانۍ سره ساه واخلئ او په بشپړو جملو کې خبرې وکړئ. ستاسو آسانه سرعت (EP) باید په دې هڅه کې ترسره شي.
آرام ورځ: د نورو ورځو په ترڅ کې، تاسو کولی شئ ورځ وخورئ یا ځینې اسانه کراس ټریننګ ) CT (لکه د موټرسینګ، تامین، نری رنځ روزونکي، د روزنې روزنه، یا بل فعالیت چې تاسو یې خوند اخلئ کولی شئ.
4 اونۍ منځنۍ کچې 5K مهال ویش
اونۍ 1
ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 25 دقیقې TR + 2 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4 : [4 دقیق @ 5K کوشش + 2 د EP EP] x 3
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 5 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
اونۍ 2
ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 30 دقیقې TR + 3 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4 : [4 دقیق @ 5K هڅه + 2 د EP EP] x 4
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 7 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
اونۍ 3
ورځ 1 : 40 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2 : 25 دقیقې TR + 3 ټانک بیا تکراروي
ورځ 3 : 30 دقیقې CT یا Rest
ورځ 4 : [4 دقیق @ 5K کوشش + 2 د EP EP] x 3
پنځمه ورځ : آرام
ورځ 6 : 6 میله LR
ورځ 7 : 3 میل EP
اونۍ 4
ورځ 1 : 30 دقیقې CT
دوهم ورځ : آرام
ورځ 3 : 20 دقیقې TR
څلورم ورځ : آرام
ورځ 5 : 3 میله EP
شپږمه ورځ : آرام
ورځ 7 : 5K ریس!