ستاسو 5K وخت ښه والی څنګه کولی شئ
نو تاسو مخکې لدې لږترلږه د یو 5K سړک ریس وټاکئ او اوس تاسو خپل راتلونکی هدف ته ځي: ستاسو د وخت ښه والی! د 5K کې شخصي ثبت (PR) تر لاسه کولو لپاره، تاسو ضروریا ته اړتیا لرئ چې د روزنې روزنې لپاره تیز رفتار اضافه کړئ، که تاسو مخکې نه وي. لاندې ستاسو د چټک 5K چلولو کې د مرستې لپاره د اته اونۍ 5K روزنیز مهال ویش دی. که دا شیبه شی ستاسو لپاره خورا ستونزمن وي، د پرمختللي ابتکار 5K روزنیز مهال ویش هڅه وکړئ.
که دا ډیر اسانه ښکاري، د 5K پرمختللي مهال ویش هڅه وکړئ.
د مهال ویش په اړه یادونه:
د کراس کولو روزنه) CT (: د کراس روزنیز فعالیتونه تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو ملګرتیا او د پښو چلولو عضوي مات کړئ، پداسې حال کې چې بیا هم ستاسو په کارت کې کار کوي. کله چې شیټینټ د CT لپاره غوښتنه کوي، د 45 څخه تر 60 دقیقو لپاره په منځني ختیځ کې د چلولو پرته نور د کارتیک فعالیت ترسره کوي) د مثال په توګه، موټرسینګ، تیاری، نری رنځ روزونکی (.
ټموپو رنځ: ټیمو ستاسو د ایرابریک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د 5K ټیکټ چټک لپاره خورا مهم دی. خپل د چلولو لپاره د 5 څخه تر 10 دقیقو آسانه چلولو سره پیل کړئ، بیا د 10K رفتار سره نږدې د 10 څخه تر 20 دقیقو پورې دوام وکړئ) مګر مګر د ریس سرعت نه (، او له 5 څخه تر 10 دقیقی پوري بشپړ کړئ. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K سرعت څومره دی، په چټکۍ سره پرمخ ځي چې "آرامۍ سخته" احساس کوي.
د وقایې ورکشاپونه) IW (: د تودوخې وروسته وروسته، 400 متره) د ډیری لاریو شاوخوا یوه ګرده (سخته، او بیا د ټنګنګ په واسطه بیرته راګرځیدل یا 400 مترو ته ځي.
نو 3 x 400 به درې سخت 400 ساعته وي، د 400 مترو په مینځ کې به ترمینځ وی. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د 10 دقیقې اسانیو جگړو سره مینځل وکړئ.
آرام: آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوی هڅو لپاره خورا مهم دی، نو په آرامۍ ورځو کې سترګې پټې مه کوئ. ستاسو عضلات په حقیقت کې پخپله په آرامۍ ورځو کې پخپله جوړ او ترمیم کوي. نو که چیرې تاسو هره ورځ د ورځې نه ځي نو تاسو به ډیر ښه والی ونه ګورئ.
جمعې د آرام لپاره یوه ښه ورځ ده ځکه چې تاسو د پنجشنبی په ورځ د سرعت سرعت درلوده او تاسو د سبا تر ټولو اوږد اونۍ د اونۍ دوره لرئ.
د شنبې اوږدې مودې: کله چې تاسو ګرموئ ، په مناسب، د ټاکل شوي متخصص لپاره د خبرو اترو سرعت ته ولاړ شئ . ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په مینځ کې راوباسئ او ستاسو د ځغاستې وروسته یې غز کړئ. که ستاسو ډیری رنځ په سړک کې وي او تاسو ډاډه نه یاست څومره څومره چې تاسو روان کوئ، تاسو کولی شئ د MapMyRun.com یا RunKeeper په څیر د ایپس یا ساحو څخه کار واخلئ. او یا تاسو کولی شئ تل خپل لار په موټر کې وسوځئ او د خپل موټر odometer کارولو په واسطه میتود اندازه کړئ.
اتوار: دا د بیا رغونې فعاله ورځ ده. ستاسو چل باید په اسانۍ سره وي (EZ)، آرامۍ سرعت، کوم چې ستاسو د عضلاتو د راټیټولو کې مرسته کوي.
یادونه:
تاسو کولی شئ د خپل مهال ویش لپاره ځای ونیسوئ. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې دوه ورځې په یوه قطار کې دوه چټک سرعت کار نه کوئ.
د Intermediate Runners لپاره د 5K روزنې مهال ویش
| اونۍ | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه | شنبه | یک شنبه |
| 1 | CT یا Rest | 3 x 400 IW | 2 مترۍ | 30 دقیقې | پاتې | 5 متره رنګه | 30 دقیقې EZ |
| 2 | CT یا Rest | 4 x 400 IW | 2 مترۍ | 30 دقیقې | پاتې | 5 متره رنګه | 35 دقیقې EZ |
| 3 | CT یا Rest | 4 x 400 IW | 3 متره رنګه | 30 دقیقې | پاتې | 6 متره رنګه | 35 دقیقې EZ |
| 4 | CT یا Rest | 5 x 400 IW | 3 متره رنګه | 35 دقیقه | پاتې | 6 متره رنګه | 40 دقیقه EZ |
| 5 | CT یا Rest | 5 x 400 IW | 3 متره رنګه | 35 دقیقه | پاتې | 7 متره رنګه | 35 دقیقې EZ |
| 6 | CT یا Rest | 6 x 400 IW | 3 متره رنګه | 40 دقیقې | پاتې | 6 متره رنګه | 40 دقیقه EZ |
| 7 | CT یا Rest | 6 x 400 IW | 3 متره رنګه | 40 دقیقې | پاتې | 7 متره رنګه | 45 دقیقه EZ |
| 8 | CT یا Rest | 3 متره رنګه | 30 دقیقه برخه | 2 مترۍ | پاتې | پاتې | 5K ریس! |
سوالونه د ریس ټریننګ په اړه: مشوره ترلاسه کړئ چې څنګه خپل 5K لپاره چمتو کړئ.
- کله چې زه د ځغاستې بوټان بدل کړم؟
- کله چې دا د درد له لارې د چلولو لپاره سمه ده؟
- ایا زه باید د چلولو یا ریس څخه مخکې وخورم؟
- ایا دا د بهر څخه یا په یو تجارت کې د چلولو لپاره غوره ده؟
- که څه هم زه باید د روزنې څخه مات مات کړم؟
- د رنځونو په جریان کې زه د تشناب لپاره د ځنډ مخه ونیسم؟
د ریس دن تجاویز: د سیالۍ لپاره چمتووالی په اړه لارښوونه ترلاسه کړئ.