د پرمختللې رنځونو لپاره څلور اونۍ پالن
تاسو په پای کې دا کار کړی دی - خپل لومړني 5K نسل چلولو لپاره لاسلیک کړی. تاسو د یوې میاشتې لپاره د دې لپاره روزل کیږي. که تاسو یو پرمختللی رنځونکی یاست چې اوس مهال په اونۍ کې لږترلږه 20 میلونه په نښه کوي، هغه پروګرام چې تاسو یې تعقیب کړئ تاسو به په څلورو اونیو کې چټکتیا سره مخ شئ.
د روزنې یادښتونه
د اونۍ اونۍ اونۍ د 5K پرمختللي مهال ویش په اړه پوهیدل چې په لاندې ډول دي، لومړی زده کړئ چې هر یو څوک لپاره ولاړ وي نو تاسو به په سمه توګه پوه شئ چې هره ورځ څه وکړي. د 5K پرمختللي مهال ویش پرمختللی دی چې لومړیتوب لري، لومړی یې زده کړئ چې هر یو څوک لپاره ولاړ وي نو تاسو به په سمه توګه پوه شئ چې هره ورځ څه وکړي.
ټیمپو رنځ (TR). ټموپو ستاسو د ایروبیک دریځ پراختیا ته مرسته کوي، کوم چې د 5K ټیکټ چټک لپاره خورا مهم دی. د 10 دقیقې اسانتیا سره خپل سیال پیل کړئ، بیا وروسته له 15 څخه تر 20 دقیقو دوام وکړئ په سرعت سره چې ستاسو 10K ریس سرعت څخه په هر میل سست کې تقریبا 10 ثانیه لري. د 10 دقیقو ټیټ-ټیټ سره باد باد. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K ریسټ سرعت څومره دی، په یو سرعت کې پرمخ ځي چې "آرامۍ سخت" احساسوي.
د Hill Repeats (HR). د ځنګل بیا تکرار لپاره ، یو سلیزه پیدا کړئ چې ډیر ندی او د 200 څخه تر 400 متره اوږد دی. ستاسو د 5K ریس سرعت کې د غرونو غرونه پورته کړئ. د غرونو څخه د اسانۍ ځاې سره بیرته راګرځول.
د 5K وقایه ورکشاپونه. خپل د وقفې ورکشاپونه په خپل 5K ریس سرعت کې ، د هر د وقفې ترمنځ د دوه دقیقو اسانتیا سره سم سره سم چل کړئ. تاسو باید خپل 5K وقف کاري ورکړې پیل او پای ته ورسیږئ ترڅو د ګرمۍ او ټیټ کولو لپاره په اسانۍ سره د یوې میلې میلې سره.
اوږده چلونه (LR). تاسو د اوږدې فاصلې پیښې لپاره روزنه نه کوئ، مګر اوږده چلونه به ستاسو سره مرسته وکړي، کوم چې د 5 کیلو سیالیو کې مهم وي.
په اوږد مهال کې خپل اوږد چلونه وکړئ: تاسو باید په اسانۍ سره ساه کړئ او په بشپړو جملو کې خبرې وکړئ. ستاسو آسانه چلونه (ER) باید په دې هڅه کې ترسره شي.
پاتې ورځ په آرام ورځو کې، تاسو کولی شئ ورځ وخورئ یا ځینې اسانه کراس ټریننګ ) CT ( لکه د موټرسینګ، تیاری، یا بل فعالیت. د ځواک روزنه ستاسو د پایښت، چلولو فعالیت، او د خپل مقاومت مقاومت زیاتوالي لپاره یو ښه لار ده.
4-اونۍ د 5K روزنې روزنیز مهال ویش
اونۍ 1
ورځ 1: 40 دقیقې CT یا آرام
ورځ 2: 25 دقیقې TR کې درې متره تکرار
ورځ 3: 3 تر 4 میله ER
ورځ 4: 5 دقیقې په 5K هڅو کې) درې ځلې (
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 7 میله LR
ورځ 7: 3 میل ER
اونۍ 2
ورځ 1: 45 دقیقې CT یا Rest
ورځ 2: 30 دقیقې ټر ټیټ څلور چنده بیا تکراروي
ورځ 3: 3 تر 4 میله ER
ورځ 4: 5 دقیقې په 5K هڅو کې) څلور ځلې (
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 8 میله LR
ورځ 7: 3 میل ER
اونۍ 3
ورځ 1: 40 دقیقې CT یا آرام
ورځ 2: 25 دقیقې ټر ټیټ څلور ټانک بیا تکراروي
ورځ 3: 3 تر 4 میله ER
ورځ 4: 5 دقیقې په 5K هڅو کې) درې ځلې (
پنځمه ورځ: آرام
ورځ 6: 7 میله LR
ورځ 7: 3 میل ER
اونۍ 4
ورځ 1: 30 دقیقې CT
دوهم ورځ: آرام
ورځ 3: 20 دقیقې TR
څلورم ورځ: آرام
ورځ 5: 2 تر 3 میله ER
شپږمه ورځ: آرام
ورځ 7: 5K د ریس ورځ - ښه قسمت!