د ورزش یو پروګرام پیل کولو څخه ترټولو آسانه برخه د دې کار کولو پریکړه کوي. معمولا، داسې څه شته چې تاسو په خپل ژوند کې بدلون راوستئ.
کیدای شي تاسو په ځینې پتلون کې هڅه وکړه او دوی ډیر سخت وو یا شاید تاسو یو څه شی راشي - د عالي لیسې بیا یوځای، یو واده، یا بل داسې پیښه چېرې کېدی شئ تاسو هغه خلک وګورئ چې تاسو په یو وخت کې نه وو لیدلي.
هرڅه چې وي، تاسو هڅول شوي ، تاسو خوشحالي یاست او د نوي، سلیمان کلتوري تمه لرئ چې تاسو یې د تاسو هڅولو لپاره بسیا یاست.
بیا سخته برخه کې راځي. تاسو چیرته پیل کوئ؟ تاسو څنګه یو پلان جوړ کړئ چې تاسو پوهیږئ به ستاسو لپاره کار وکړي؟
او کله چې تاسو کوئ نو تاسو څنګه څنګه تعقیب کوئ؟
هلته شته معلومات شتون لري، دا به ډیره ګرانه وي چې معلومه شي چېرته چېرته چېرې چیرې.
دا 30 ورځی دقیقې لارښود لارښود د اټکل ارزونه کوي، د ګام ګام تمرین پالن لخوا یو ګام درکوي چې تاسو به د فٹنس، روغتیا، او د وزن ضایع کولو لپاره په سمه الر کې پیل کړئ.
پیل کول
پالن جوړونه او تیاری مهم دی کله چې تاسو د تمرین سره پیل کوئ، مګر بریالی شئ، تاسو هم یو څه حرکت ته اړتیا لرئ.
هغه څه چې تاسو یې کولی شئ، د اسانتیا وړ پاتې کیدل آسانه دي او دا حرکت د عمل سره راځي. دا د ستاسې د وزن د ضایع اهدافو فکر کول دي، د هڅونې په اړه فکر وکړئ او د تمرین کولو په ژمنې باندې کار وکړئ.
هغه ذهني ستراتیژۍ په ټول بهیر کې په کار اچول کیږي.
په هرصورت، اوس مهال د عمل کولو لپاره یو څه شتون لري، مخکې له دې چې ډیر فکر کول ستاسو انرژی ډکه کړي. دا ډیره اسانه ده چې ډیر وخت وڅیړئ، څیړنه، لوستل او پلټنه کول په حقیقت کې د تمرین کولو پرځای.
دا 30 ورځی د Quick Start Guide تاسو ته یواځې د ساده، پرمختیا کاري ورکړو سره داسې ډول عمل درکوي کوم چې تاسو سره د تمرین په لومړۍ میاشت کې ترټولو ستره برخه کې مرسته کوي.
لومړی ګام: ستاسو د اندازه کولو ریکارډ
دا اړینه نه ده، البته. ځینې خلک کولی شي خپل شمیرې تعقیب کړي، په ځانګړې توګه که ستاسو هدف دا دی چې وزن له لاسه ورکړي. په پیمانه وزن وزن ستاسو د پرمختګ څارلو یوه لاره ده، مګر ستاسو اندازه کول به تاسو ته لږ معلومات ورکړئ.
د مثال په توګه، تاسو ممکن انچونه له السه ورکړئ حتی که ستاسو وزن اندازه بدلون ونلري. په دې حالت کې، ستاسو د اندازه کولو څارنه هرڅو اونیو کولی شي تاسو ته ووایي که واقعیا، تاسو تیښته کوئ.
دویمه مرحله: د خپل ډاکټر پاکول ترلاسه کړئ
که تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا شرایط لرئ یا په هره درمل کې یاست، ستاسو د ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا تمرين کول دي. ځینې درملونه ممکن ستاسو د زړه په نرخ اغیزه وکړي، نو دا مهمه ده چې پوه شئ چې دا ستاسو د کار په اړه څنګه تړاو لري.
درېیم ګام: د خپلو کاري کارونو چمتو کول
د کارت کاري ورکشاپونه چې په پروګرام کې شامل دي د ډیزاین ماشین په اړه ډیزاین شوي دي. که تاسو نور فعالیتونه غوره کړئ (د مثال په توګه، چلولو، سایټ چلن، د فټیو ویډیو، د ګروپ فټیوسونه )، د یو بدیل په توګه بل انتخاب غوره کړئ .
د ځواک د کارونو لپاره، تاسو به ځینې وسایلو ته اړتیا ولرئ:
- مختلف وزن لرونکي ډببلونه - ځینې تمرینونه به ډیر وزن ته اړتیا ولري نور به نور به وزن یا وزن ته اړتیا ولري. هڅه وکړئ څو یو شمیر ډیمببلونه ولرئ. د ښځو لپاره، له 3 نه تر 12 یا 15 پونډو لپاره، د نارینه وو لپاره، له 5 څخه تر 20 یا ډیرو پونډو.
- د تمرین بال
- A چټک
دا به د وزن د زده کړې اساساتو زده کولو کې هم مرسته وکړي، په ځانګړې توګه څنګه ستاسو وزن غوره کړي .
څلورم ګام: ستاسو د لومړي کارتیو کارت
د کارت ماشین انتخاب کړئ (تکمیل، اډسیډیکل، بايسکل، د قطار ماشین ، او نور)، دا په لارښود موډل کې وټاکئ او خپل تودوخه سرعت ومومئ.
د کارټ ډیری برخه لپاره، تاسو به هر څو دقیقې د منځنۍ کچې کار کولو لپاره ترتیبات) انډول، سرعت، مقاصد، ریمپونه او نور (بدل کړئ، د یو ټیټ ټیټ سره پای ته ورسیږئ او د کار اخیستلو لپاره د پام وړ چارټ کارولو سره د شدت کچه یې وړاندیز کړه.
دا ورزش په واقعیا سره یوازې د دې مفکورې د ترلاسه کولو لپاره ډیزاین شوی دی چې ستاسو د بدن کارت څنګه احساس کوي.
د ترتیباتو بدلولو او د کار کولو سمبالولو لپاره وړیا احساس وکړئ چې تاسو اړتیا لرئ.
- 5 دقیقه - په اسانۍ سره منځته راځئ په اسانۍ سره د تخصیص کچه کچه: 4
- 5 دقیقه : اساس لرې: د چټکتیا، انډول او / یا مقاومت زیاتوالی دا چې تاسو د خپل آرامۍ زون څخه بهر یاست، مګر کولی شئ خبرې وکړئ. پیژندل شوی اضافه: 5
- 2 دقیقه - تر هغه وخته چې تاسو د اساسي کرښو څخه لږ سخت کار کوئ ستاسو د ګوتو، مقاومت او / ریمپونو زیاتوالی. پیژندل شوي اضافه: 6
- 3 دقیقه - ستاسو د انډول، مقاومت، ریمپ کمول یا بیرته راستنیدل بیسل ته. پیژندل شوی اضافه: 5
- 1 دقیقه - ستاسو د انډول، مقاومت او / یا ریمپ زیاتول تر هغه چې تاسو د بیسینډ څخه ډیر لږ سخت کار کوئ. پیژندل شوي اضافه: 6
- 4 دقیقه - د خنډ کمول، مقاومت، ریمپونه او / یا د منځنۍ کچې ته بیرته سرعت. پیژندل شوی اضافه: 4
د ورکشاپ ټول وخت: 20 دقیقې
د لیرې کولو دندې
ستاسو د ورزش څخه وروسته، د دې 8 ټول بدنځواکونو څخه لاړ شئ.
تاسو خپل لومړي ورځ لرئ، اوس د کار لپاره د خپل لومړۍ اونۍ پلان کولو وخت دی. دلته یو مفکوره ده چې ستاسو د کارت او ځواک روزنیز ورکشاپ مهال ویش څنګه څرنګوالي ته اړتیا لري.
ستاسو لومړی اونۍ
ورځ 1
دوهمه ورځ
د دې ورزش لپاره، تاسو لاندې لست کې د هرې مشق 15 نماینده ګانې ترسره کوئ، په لنډ ډول سره د تمرینونو ترمینځ ترمیم کول. د هرې تمرین لپاره د مرحلو لارښودونو ګام لپاره د بدن ټولیز ځواک ځواک ورکشاپ وګورئ.
- د رایو پاڅون
- عسکر شوي لوندونه
- سمول شوي پپپس
- د ډوببل رویز
- سرونه پرانیستل
- د بورسپ کرښه
- د انټرنیټ توکبنسټونه
- په بال کې آفتونه
- بیرته غزونې
په پام کې ونیسئ چې دا د لومړي ځل لپاره وزن ته د رسیدو وروسته، په ټړلو کې معمول دی، یا که دا اوږد وخت وي. که تاسو پوهیږئ چې راتلونکی ورځ ډیر بوخت یاست، تاسو شاید د اضافي آرام ورځ وټاکئ او ستاسو د ځواک د کار کولو څخه بیرته وتلو ته اړتیا لرئ.
ورځ 3
نن ورځ تاسو به د ورځې په څیر 20 دقیقی کارتیو سره کار وکړو، وروسته بیا د بدن ښکته برخه کې د دې ښکته جسم کې ورزشکاران شامل دي.
ورځ 4
د نن ورځ د ورزش لپاره، تاسو به لاندې لینونو ته لاړ شئ، هر یو د 3-5 تنفس لپاره ساتل کیږي. په سهار او هوا کې د مرحلو لارښودونو بشپړ ګام وګورئ.
- د غځېدلي کیچ سریچ
- د لمر سلامونه
- د شاتړ ځړول
- واریر I
- جنګی II
- تعدیل مثلث
- د سپين موټرو
- د پاسپورت پوس
پنځمه ورځ
د نن ورځ په ورزش کې تاسو د ورځې په ورځ ترسره شوي بنسټیز ځواک تمرینونه شامل دي. لکه څنګه چې مخکې، د هر تمرین لپاره 15 رییسونه ترسره کول، په لنډ ډول سره د تمرینونو ترمینځ ترمیم کول. که تاسو دومره اسانه احساس کوئ، تاسو کولی شئ یو بل سیسټم اضافه کړئ یا ډیر وزن پورته کړئ.
ورځ 6
د نن ورځ کارت ورزش کې د کاري سایټ بدلول شامل دي (په لوړې شدت سره کار کول) سره د پاتې کیدو سره د دې شدت اخیستلو چارټ کارول ستاسو د شدت څارنه. دا کار کوالی شي د هر کارت ماشین کې ترسره شي. د تفصيلي لارښوونو لپاره د ورزش د پېل کولو د وقايه ليدنه وګورئ.
- 5 دقیقه : په اسانۍ سره ګرمۍ. پیژندل شوي اضافه (PE): 4
- 3 دقیقه : بیارغونه - د چټک او مقاومت زیاتوالی / یو منځنی سطح ته انډول. PE: 5
- 1 کان : د کار ترتیب: د شدت کچه لوړولو لپاره د انډول، مقاومت او / ریمپونو زیاتوالی 5-5٪. PE: 7
- 3 دقیقه : بیارغونه. PE: 5
- 1 من : د کار ترتیب. PE: 7
- 3 دقیقه : بیارغونه. PE: 5
- 5 Min : ټیټ ټیټ. PE: 4
په لومړۍ ورځ، تاسو خپل لومړي ورزش بشپړ کړ. د اوونۍ په جریان کې، تاسو د بشپړ کارت، ځواک او لچکتیا کار ورکونې سره ترلاسه کوئ او اوس تاسو چمتو یاست چې په بریالیتوب سره د ډیرې ننګونې کاري ورکونې سره چمتو کړئ.
په یاد ولرئ چې شیډول یوازې وړاندیزونه دي. تاسو ممکن لږ کارت، نور آرامۍ ورځې غواړئ، یا ممکن ممکن تاسو د یوې اونۍ څخه د ډیرو لپاره د ورته ورکشاپ سره پاته شی. دا 30-ورځ ژر پیل د ځای په توګه واخلئ ترڅو مهال ویش پیل او تنظیم کړئ نو دا به ستاسو لپاره کار وکړي.
اونۍ 1
- ورځ 1 : 20-منټ کارتیو
- دوهم ورځ : د اساسي ځواک روزنه
- ورځ 3 : 20 - د منټ کارتیو
- څلورمه ورځ : بنسټیزه یوګا
- پنځمه ورځ : بنسټیز ځواک
- شپږم پړاو : د پیل پیلونه
اونۍ 2
د اوونۍ په جریان کې، تاسو به هماغه مهال ویش ته ادامه ورکړئ، مګر د ننګونو ساتلو لپاره د لږ وړو بدلونونو سره پرمختګ.
ستاسو د کارت لپاره، تاسو به د ورستیو 5 دقیقو سره همیشه کار وکړي ترڅو د پایښت رامنځته کولو او د تمرین وخت زیات کړئ. ستاسو د ځواک روزنې روزنیز کورسونه ورته مشورې شاملې دي، مګر تاسو به د اضافی شدت لپاره د هرې 2 تمرین دوه برخې ترسره کوئ.
ستاسو د فټیټ کچې او موخو د پوره کولو لپاره اړتیاوې لکه د ورکشاپ بدلون.
- ورځ 1 : 25- د منټ کارتیو
- دوهمه ورځ : د اصلي ځواک روزنه - هرې تمرین د 15 سیٹونو لپاره 2، د 20-30 ثانیو ترمنځ د سیٹونو تر منځ ترسره کول.
- درېیمه برخه : د پیل پیلونه - لین 2
- څلورمه ورځ : بنسټیزه یوګا
- پنځمه ورځ : د اساسي ځواک روزنه - هرې تمرین د 15 سیٹونو لپاره، او د 20-30 ثانیو ترمنځ د سیټونو ترمینځ ترسره کول.
- ورځ 6 : 25-منټ کارتیو
اونۍ 3
پدې اونۍ کې، ستاسو په کاري ګامونو کې بدلون د لوړې شدت د کارت ورکشاپونو سره، خورا ډیر سخت دی، د نوي او ډیر ستونزمن ځواک ورځنۍ دوره او همدا رنګه د کوشش کولو لپاره د یوګ یو نوی ورزش کار دی.
ستاسو د کارت کارتونه د 25 دقیقو څخه تر 30 دقیقو پورې ځي او د وقف کار ورزش مخکې له مخکې د شدت لوړ لوړې کچې ته رسېدل.
د ځواک ورځینې نوي تمرینونه او سخت وزنونه شامل دي. په یاد ولرئ، که دا بدلونونه ډیر چټک احساس وي، د اړتیا تر هغه وخته پورې چې تاسو اړتیا لرئ د کار ورکونې وساتئ. کله چې دوی اسانه احساس کوي، تاسو پوهیږئ چې تاسو چمتو یاست چې د نورو ننګونو کارونو ته لاړ شئ.
- ورځ 1 : 30-منټ کارتیو
- دوهم ورځ : پیل کول د بدن ټول ځواک - کچه 2 - د هرې تمرین اجرا کول 15 د 15 برخې لپاره.
- درېیمه برخه : د پیل پیل کول - کچه 3
- څلورمه ورځ : په بال کې یوګا
- ورځ 5 : پیل کول د بدن ټول ځواک - کچه 2 - د هرې تمرین اجرا کول 15 د 15 برخې لپاره.
- ورځ 6 : 30 - د منټ کارتیو
اونۍ 4
ستاسو د بیلګې الندې د 3 اونیو کارونو سره، تاسو به خپل شیان د شیانو په ساتلو کې د لږو بدلونونو سره وساتئ.
تاسو به د 30 دقیقو کارتیو کارتو سره ادامه ورکړئ، مګر د نوي وقار معمولین هڅه وکړئ چې په ټول ورکشاپ کې ډیر ځیر بدلونونه شامل وي.
ستاسو د ځواک کارکونکی یو شان پاتې دی، مګر تاسو به خپل عضلات دوهم دویم چیلنج اضافه کړئ او پرمختګ ته ادامه ورکړي.
- ورځ 1 : 30-منټ کارتیو
- دوهمه ورځ : پیل کول د بدن ټول ځواک - کچه 2 - د هر تمرین 15 کسه د دوه سایټونو لپاره، د سایټ تر مینځ 20-30 ثانوي آرام کول
- درېمه ورځ : د کار کولو مداخله - L evel 3
- څلورمه ورځ : په بال کې یوګا
- ورځ 5 : پیل کول د بدن ټول ځواک - کچه 2 - د هر تمرین 15 کسه د دوه سایټونو لپاره، د سیٹونو تر مینځ 20-30 ثانوي آرام کړئ.
- ورځ 6 : 30 - د منټ کارتیو
- دویمه ورځ: ستاسو پرمختګ تعقیب - دا یو ښه وخت دی چې خپل پرمختګ او نورو مهمو ارقامو ثبتولو لپاره خپل پرمختګ وګورئ.
اونۍ پنځمه او وروسته
د څلورو اونیو د ورکشاپ بشپړولو سره، دا مهمه ده چې هغه سرعت وساتئ چې تاسو یې کار کړی دی ترڅو جوړ شي. لاندې اختیارونه به تاسو سره ستاسو د نوي روغې لارې په جوړولو کې ستاسو په ژوند کې لومړیتوب غوره کولو کې مرسته وکړي.
له دې ځایه، تاسو باید داسې فکر وکړئ چې ستاسو بدن ځواب ورکوی او تاسو فزیکي او ذهني توګه څنګه ترسره کولی شئ.
دا یو ښه نظر دی چې د تمرین ژورنال وساتئ نو تاسو کولی شئ خپل کاري کارونه وڅیړئ او عمومي نظر وګورئ چې څنګه احساس کوي. پوهیدل کله چې فشار راشي او کله چې بیرته راشي نو هغه څه دي چې تاسو یې تجربه لرئ.