تاسو هره ورځ څومره عمر ته اړتیا لرئ؟
د پیرودونکي کورونه د محصولاتو څخه ډک دي چې د پروټین محتوا یې په ډیریدو دي، د بریښنا په قطارونو، حشراتو، حتی پاستا کې. مګر په حقیقت کې تاسو څومره پروتین ته اړتیا لرئ؟ او که تاسو د نبات پر بنسټ د عمر ضد عمر لرونکي خواړه تعقیب کړئ، آیا تاسو کولی شئ د دې اساسي غذایي موادو پوره اندازه ترلاسه کړئ؟
A پروټین پریمر
پروټین یو مهم غذایی توکی دی، او موږ باید هره ورځ د خوړو څخه ګټه واخلو ځکه چې زمونږ بدنونه هغه دومره نه ذخیره کوي لکه چرګان او کاربوهایډریټونه .
پروټین د عضلاتو، هډوکو او پوستونو جوړولو او ساتلو لپاره کارول کیږي. دا همدا رنګه انزايمونه جوړوي چې د کيمياوي پروسې اداره کوي چې موږ ژوندي ساتي. په زرګونه پروټینونه هره ورځ زموږ په بدن کې کار کوي، د امینو اسیدونو په نامه د پروټین د ودانۍ بلاکس څخه جوړ شوي. امينو اسيدونه زموږ بدن د جوړولو وړ نه دي اړين امينو اسيدونه دي.
څومره پروټین باید موږ هره ورځ ترلاسه کړو؟
د روغتیايي ادارو، د متحده ایاالتو د طب، روغتیا کاناډا، او د روغتیا روغتیا سازمان په شمول عمومي توافق دا دی چې د لویانو لپاره د پروټین اړتیاوې د بدن وزن پورې اړه لري. د دوی پروټین لارښوونې د ریاضی مساوات په توګه وړاندیز کیږي: هره ورځ د کلوګرام وزن په هره ورځ کې د هر ګرام وزن وزن 0.8 ګرامه پروتین. د دې فورمول مطابق، هره ورځ 150 پونډه وزن لږ تر لږه 55 ګرامه پروتین ته اړتیا لري:
د ګرام پروټین څخه 0.8 ګرامه پروټین x 68 کیلوګرامه (150 پونډه) = 55 g
د کارولر ګریرود په وینا، د تورون په پوهنتون کې د تغذیه علومو په څانګه کې پروفیسور، د 20 کلنو څخه کم عمرونه باید هره ورځ 60-70 g پروټین ترلاسه کړي. د چرګ سينه تقريبا 30 ګرامه ده نیم ګونی یونانی دانت شاوخوا 15 ګرامه.
هغه وايي: "دا سپارښتنې د اوسني ساینس پر بنسټ، د سالکارانو بورډونو لخوا تاسیس شوي دي."
"په عمومي توګه، په شمالي امریکا کې، خلک ډیری پروټین لرونکي بډای خواړه او پروټین اړتیاوې د ځان ساتنه کوي. حتی د چټکو خوړو خنډونه ممکن په روغې خوړلو نه وي او کیدای شي ډیر تغذیه شوي غوړ مصرف کړي، مګر دوی لاهم په عمومي ډول د پروټین ډیریږي. "
غوره سرچینې
د حیواناتو حيواناتو سرچينې لکه مچھلي، چرګانو او لبنياتو ته معمولا ټول ضروري امينو اسيدونه چمتو کوي. د نباتاتو سرچینې لکه میوه او دانه ګانو ډیری مهمې مهمې امینو اسیدونه شتون نلري، نو د پروټین بډای پراخه خواړه لکه د وريجو او لوبیا او غنمو او حیواناتو د حیواناتو سرچینو سره سربېره ترټولو غوره ده.
"لکه څنګه چې تاسو باید خپل ټول تغذیه له څو څو خوړو څخه ونه اخلئ، تاسو باید د پروټین یواځې یا دوه سرچینې باندې متکي نه وي،" ګرینروډ احتیاط کوي. "یو شمیر حيوانات او نباتات چې پروتین لري، او بیا هم، د مایتریاناني طرزالعمل خوراکي توکی وکاروي چې په میوو او سبزیجاتو کې بډای دي."
د کوچني پروټینونو د ترلاسه کولو خطر څوک دی؟
ګرینروډ خبردارۍ کوي چې هره ورځ د لویانو ډلې شتون لري چې ممکن هره ورځ پوره پروتین ونلري: مشرانو ( خاصا هغه کسان چې د 70 کلنۍ څخه پورته وي )، او dieters.
"دا په داسې حال کې وه چې د ورځني پروتین لپاره د 8 ګرام / کیلوګرامه ورځ فورمول د ټولو بالغانو لپاره مشوره ورکړل شوې وه، مګر وروستي څیړنې ښیي چې زاړه خلک - له 70 کلونو څخه زیات - په پروتین کې د کارولو وړ دی خواړه یې خوري.
دا پدې مانا ده چې دوی ممکن کافی نه وي، حتی که دوی ځوان وي نو دوی هره ورځ ورته خوري. "
هغه وايي، سمه ده چې د 70 څخه زیات عمر لرونکي ګروپونو لویانو لپاره ده چې خپل مصرف لږ تر یو ګرامه ګرام / ګرام / ورځ پورې بدل کړي - کوم چې زموږ د فرضي 1505 پونډو بالغ اړتیاوو ته 68 ګرامه 55 g.
د ګیټرو د وینا له مخې د لوی خوند لرونکو څارويو (لوی توپیرونه چې د کلورینونو محدودیت لري) باید د پروټین مصرف نظارت وکړي. هغه وايي کله چې هره ورځ د کالوری کال 1200 څخه ډکه وي، نو ستاسو د پروټین انټرنټ کمولو آسانه ده.
که تاسو له 70 څخه زیات یاست نو پروتوین سره ځان وساتئ
ډیری لوی لویان د پروتینو څخه یوازې د ډوډۍ یا ماښام ډوډۍ خوړل کیږي، مګر ګریډرو په هر ډوډۍ کې ځینې پروټین لري.
هغه وايي: "دا لاره نه ده چې ډیری زاړه خلک وخوري." "دوی غوره ګڼي چې یوازې ناست وخوري، خو دا ښه هیله ده چې یو هګۍ یا ځینې دانې اضافه کړي، په هر ډوډۍ کې پروتین ترلاسه کړي. زاړه لویان باید د پروټین خواو ترمنځ د وخت کړکۍ ته اړتیا وي کله چې د ځوانانو سره پرتله شي . "
ایا کولی شئ ډیر پروټین ترلاسه کړئ؟
د متحده ایاالتو د طب د انسجام په وینا، په څیړنه کې پروټین پیژندل شوي محدوده محدوده محدوده نه ده؛ دا دا ده چې دا معلومه نه ده چې پروټین څومره ډیر دی. په هرصورت، د ګیټروډ ساینس پوهان د ګیټروډ احتیاط احتیاط کوي چې په ابتدايي توګه ستاسو په غذا کې پروتین باندې تکیه کوي - لکه د ځینې کم کاربوهایډریټ فیډ ډایټونه - کیدای شي د نورو خوړو لکه روغتیایي میوو او سبزيجاتو، د ویټامین، منرالونو او نورو ناروغیو سره مخ شي. - د خوارځواکۍ غذايي مواد لکه فایبر په کې شامل دي.
سربېره، هغه وايي، ستونزه کیدای شي د پروټین سره راشي.
"د پروټوین سرچینې لکه پروسسین کټګوري په عمومي ډول د سوډیم او سره سره خواړه دي چې ډیری وختونه د سنګیټ شوی غوټ لرونکي وي، دواړه دواړه د ډیرو انتاني ناروغیو او لوړ فشار سره تړاو لري."
په پای کې، د پروتین بډایټ خواړه ډوډۍ د ګوتو سره تړل کیږي، یو دردناک درد لري چې په ګوتو کې د یورین اسید کریسټلونه زیرمه شوي.
لاندینۍ کرښه:
هره ورځ مناسب پروټین ترلاسه کولی شي تاسو د لیان عضلاتو ساتلو کې مرسته وکړي، او همدا رنګه به تاسو د ډیر مطمئن احساس پریږدي، ځکه پروټین لرونکي بډای خواړه په عمومي توګه د هغو کارونو څخه چې په کاربوهایډریټ کې لوړ دي معمول دي. په هرصورت، امکانات شتون لري، تاسو مخکې له دې چې د اضافه یا غني شویو خواړو اړتیاوې پرته ستاسو ورځني غذايي موادو کې پوره پروټین ترلاسه کړئ - د برعکس بازار موندلو سره سره.
سرچینې:
کمپبل WW1، جانسن CA، میکیکاب جی پی، کارنییل این ایس. "د کوچنيو او لويو لويانو د غذايی پروټين اړتياوې." Am J Clin Nutr . 2008 نومبر؛ 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
کارول ګرینروډ، پروفیسور. د تغذیه ساینس څانګه، د ټورنټو پوهنتون. مرکه د 2014 کال د اپریل 1 نیټه ترسره شوې.
د غذايي موادو حواله (DRIs): د انفرادي کسانو لپاره وړانديز شوي انټکس، مکرروترينتونو. د خوړو او تغذیه بورډ، د طب پوهنځي، د ملي اکادمیک لارښوونې.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
ډونالډ کی لیمن. د غذایي لارښوونې باید د بالغ پروتین اړتیاو په اړه نوې پوهاوي ته ځواب ووایي. Nut Metab (Lond) . 2009؛ 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
ایلنګو R1، همایون MA، د بال رو، پینچار PB. شواهد چې د پروټین اړتیاوې په پام کې نیولو سره کمه شوې. د اوسپنې کلینین کلینټ نیټاباب پاملرنې . 2010 جنوری؛ 13 (1): 52-7.
امی، ایری؛ هیروس، تاوو؛ اسامهامه، کیی امی، یوکاکا؛ اوکوبو، تاایشي Tsubota-Utsugi، Megumi، et al. "د حیواناتو پروټوین انټیک په لوی لویانو کې د لوړ کچې فعالیتونو وړتیا سره تړاو لري: د اوهاامااما مطالعه." د متحده ایاالتو ګریټریکس ټولنه 03/2014، جریان 62، مسله 3، مخ 426 - 434.
جان ډ بوس او برین م Dixon. د وزن مینځته کولو په برخه کې د غذايي پروټین: د بیاکتنې وړاندیز کولو پروټین تیوري او بدلونونه. Nut Metab (Lond) . 2012؛ 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
د انسانانو تغذیه کې پروټین او امینو اسید اړتیاوې. د FAO / WHO / UNU ماهر مشوره، د نړیوال روغتیایی سازمان، د ملګرو ملتونو د خوړو او کرنې سازمان او د ملګرو ملتونو پوهنتون لخوا چمتو شوی راپور. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
پروټین په غذا کې. د متحده ایاالتو ملي روغتیا د عام معلوماتو معلوماتو پاڼه.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm