د ځواک روزنې روزنې او د مشرانو لپاره لارښوونې

د مشرانو لپاره د روزنې روزنې لارښوونې

موږ پوهیږو چې دا مهمه ده چې فعال پاتې شي ځکه چې موږ لوی یاست او که تاسو یاست، دا ښه شی دی. خو موږ باید د فعالیتونو په پرتله نور فعال کړو که موږ غواړو روغ رمټ او پیاوړی پاتې شو. هو، موږ باید وزن پورته کړو.

نه، وزن پورته کول د ورزشکارانو او د بدن جوړونکو لپاره نه یواځې د ټولو لپاره، په تیره بیا لوی عمر لرونکي لویان. دا د ترټولو مهمو شیانو څخه دی چې تاسو یې د خپل بدن لپاره کولی شئ او دلته ولې.

د ځواک روزنه

د ځواک روزنه کولی شي:

• د osteoarthritis ، ذیابیطس، اوسټیوپروسېز ، د درد درد، او خپګان اعراض
• ستاسو د وزن اداره کولو کې مرسته
• ستاسو د توازن وده
• ستاسو سره ښه خوب سره مرسته کوي
• د ګلوکوز کنترول ښه کول
• د میټابولیزم رامینځته کولو په وخت کې د ځواک او عضلاتو ډله ایز کول
• د لا زیاتې خپلواکۍ پیاوړتیا لکه څنګه چې تاسو لوی یاست

نو، کوم تمرین باید وکړئ او څنګه یې پیل کوئ؟ ACSM / AHA د زړو لویانو لپاره فزیکي فعالیت سپارښتنې داسې یو پروګرام وړاندیز کوي چې پدې کې شامل دي:

• 8-10 تجربې چې د بدن لوی عضلات پکې شامل دي: سینه ، شا ، کندز ، پوزې ، پوزې ، پښې او کور .
• 2-3 په اونۍ کې ناڅاپي ورځې - آرامۍ ورځې ستاسو عضالت بدلول او پیاوړي کول پداسې حال کې چې ستاسو بدن یې بیرته السته راوړلو ته اجازه ورکوي
• د هرې تمرین لږترلږه وزن په کارولو سره لږترلږه د 1-15 15 Reps بشپړ کړئ

ستاسو د ځواک روزنې روزنې ورکشاپونه ترتیب کول

1. خپل تمرینونه غوره کړئ - که تاسو د ماشینونو سره کار کوئ، یو عام ځواک پروګرام کېدای شي پدې کې شامل وي:
   • لیپر پریس (ټيټ بدن)
   • د سیس پریس (سسټ)
   • کرښه قطعه (لات)
   • دوه اړخیزه سطحه (کندز)
   • ټانک کرل (Abs)
   • بیرته تمدید
   که تاسو د وړیا وزن سره مشوره کوئ، ستاسو پروګرام ښايي پدې کې شامل وي:
   • نښتو (ټيټ بدن)
   • د ډوببل سیس پریس (سسټ)
   • د لښکر یو قطار (لطیف)
   • سرپرستی پریس (کندز)
   • آفت (Abs)
   • بیرته تمدید

1. ستاسو د غوښتنو او سایټونو غوره کول - لارښوونې وړاندیز کوي چې د 10-15 پیوستون یوه برخه جوړه کړي. د وزن سره پیل کړئ تاسو 15 ځله پورته کړئ ترڅو تمرینونو کې کار واخیستل شي او ورو ورو وزن ته وده ورکړئ او خپل د اړتیا کمولو سره کم کړئ.
2. خپل وزن غوره کړئ - دا ځینې وخت او تجربه نیسي، نو دا غوره ده چې د احتیاط لوري غلطې کړئ او لومړی ځل روښانه وزن غوره کړئ ترڅو ستاسو فورمه ترلاسه کړئ. څومره چې تاسو تمرين کوئ او غښتلی یې تاسو ترلاسه کوئ، د وزن د درست مقدار غوره کول اسانه دي.

1. غوره کړئ چې څومره تمرین وکړئ - که تاسو یوازې پیل کوئ نو تاسو کولی شئ لږترلږه د یوې آرامۍ په منځ کې د روزلو 2 ورځو سره پیل کړئ. لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، تاسو کولی شئ د ځواک روزنې دریمه ورځ اضافه کړئ.

_سرچینې

_{Barbour K، Blumenthal J. په پخوانی لویانو کې د تمرین روزنې او خپګان. د ژړا نوریولوژی. 2005: 26 (1)؛ 119-123.}

_{Cussler E، لوهمان ټ، Going S، et al. هغه وزن چې د ځواک روزنې ټریننګ کې لیږل شوي د پوسټمنپالو میرمنو کې د هډو بدلون. میډ. سکسي. لوبې لوبې، Vol. 35، نمبر 1، مخ 10-17، 2003.}

_{Dunstan D، Daly R، Owen N، et al. د لوړ شدت مقاومت ټریننګ په دوه ډوله ناروغیو کې په زړو ناروغانو کې د ګالیسیمیک کنټرول وده کوي. د شکر ناروغۍ. اکتوبر 2002؛ 25 (10): 1729-1736.}

_{کییل آر، اسلمونډن جی. د اوږدمهاله ناپایټیکټ کم ټیټ درد په مدیریت کې د دوامداره تمریناتو بیا رغونې پروګرامونو دوه ډولونه پرتله کول. J د ځواک قونسل Res 23 (2): 513-523، 2009.}

_{نیلسن ایم، ریجیسکي و، بلیر ایس، او نور. فزیکي فعالیت او عامې روغتیا په زړو لویانو کې: د سپورت د امریکایی کالجونو او امریکایی زړه ټولنه څخه سپارښتنه. سرکولی . 2007؛ 116؛ 1094-1105.}