لاندې ورکشاپ د ابتکار د منځګړیتوب کچه 2 مرحله کې یو ګام دی، چې د 30 دقیقو لپاره د کار د وخت شدت پورته کول او زیاتیدل.
د انټرالټ ورکشاپ د لوړ شدت تمرین بدلول شامل دي چې د ټیټ شدت د بیا رغونې دورې سره. د لوړ شدت وقفاتو په اضافه کولو سره، تاسو کولی شئ ثبات ټینګ کړئ او نور کلوريز وسوځوئ. دا کار کوالی شي د هر کارت ماشین یا بهرنی فعالیت کې ترسره شي.
د مینځلو کچه 3 کچه کار کول لارښوونې
- د هر کاري کار لپاره، ستاسو د ماشینونو ترتیبات استعمال کړئ (ګړندي، سرعت، مقاومت، ریمپونه او نور) د شدت زیاتولو لپاره. تاسو باید د خپلې آرامۍ زون څخه کار وکړئ، مګر دا سخته نه ده چې تاسو چال او یا نور سر ټک احساس کوئ.
- د هرې آرامۍ سیٹ لپاره، هغه ورته ترتیبونه کم کړئ تر هغه چې تاسو یو منځني منځ ته نه یاست. تاسو باید د راتلونکی کار کولو څخه دمخه په بشپړه توګه بیرته راشي.
- ستاسو د صحي کچې سره سم بدلون.
- د RPE کچه لیست شوي) د پیرود شوي اضافې کچه (سره مرسته وکړئ چې تاسو د 1 څخه تر 10 پورې د شدت تعقیبولو کې مرسته وکړئ. د آرامۍ په وخت کې، نږدې 4-5 RPE پاتې شئ. د کارونو په جریان کې، تاسو یو سخت سخت حالت ته روان یاست. 8. تاسو باید تنفس ولرئ، مګر بیا هم د دې وړتیا لرئ چې د ځینې ستونزې سره خبرې وکړو.
- که تاسو کوم ټپي یا شرایط لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ.
تاسو کولی شئ د خپل د تمرین شدت نظارت کولو لپاره د هدف دل شرح حساب کونکی څخه کار واخلئ.
د انټرالر روزنیز ورکشاپ کچه د ابتدایی لپاره
| وخت | سرعت / انډول / مقاومت | RPE |
| 5 دقیقه | په اسانۍ سره ګرمۍ | 4 |
| 3 دقیقه | بیا رڼا: د سرعت زیاتوالی چې تاسو په یو منځني رفتار کار کوئ | 5 |
| 1 دقیقه | د کاري سایټ: د انډول / مقاومت زیاتوالي لپاره چې تاسو ډیر سخت کار کوئ | 8 |
| 3 دقیقه | بیا رغونه: بیرته په بیسینټ کې | 5 |
| 1 دقیقه | د کاري سایټ: د سرعت او انډول دواړه مقاومت زیات کړئ تر څو تاسو ډیر سخت کار وکړئ. | 8 |
| 3 دقیقه | بیا رغونه: بیرته په بیسینټ کې | 5 |
| 1 دقیقه | د کار سایټ: د سرعت زیاتوالی چې تاسو ډیر سخت کار کوئ | 8 |
| 3 دقیقه | بیا رغونه: بیرته په بیسینټ کې | 5 |
| 1 دقیقه | د کاري سایټ: د انډول / مقاومت زیاتوالي لپاره چې تاسو ډیر سخت کار کوئ | 8 |
| 3 دقیقه | بیا رغونه: بیرته په بیسینټ کې | 5 |
| 1 دقیقه | د کاري سایټ: د سرعت او انډول دواړه مقاومت زیات کړئ تر څو تاسو ډیر سخت کار وکړئ | 8 |
| 5 دقیقه | په آرامۍ چټکتیا سره د پښو لاندې کول | 4 |
| د ورکشاپ ټول وخت: 30 دقیقې |
د دې ورزش لپاره د تخصیص شوي کچې کچې
RPE 4: تاسو په آسانۍ سره منځنۍ هڅې کې یاست، ډیر ژور تنفس لري مګر اوس هم توان لري چې تاسو سره په جم یا ستاسو په چل چلونکي ملګري سره په بشپړ ډول خبرې وکړي.
RPE 5: اوس تاسو پوهیږئ چې تاسو تمرین کوئ او تاسو نور خولې کوئ، دا منځنۍ هڅې دي.
مګر تاسو کولی شئ چې ستاسو په شاوخوا کې له چا سره چیٹ وکړئ، په شمول د هغو ځورونکي خلکو په ګډون چې تاسو په لار کې تیریږي.
RPE 8: سختې هڅې. د هغه څه په اړه چې تاسو کولی شئ ځواب ورکړئ کله چې ستاسو چلونکي ملګري پوښتنه کوي چې دا څنګه روان دی. دا څومره سرعت ستاسو لپاره نسبت ستاسو لپاره ډیر ستونزمن دی؟ تاسو کولی شئ دا سرعت د لنډ مهاله مودې لپاره وساتئ، نو دا یو ښه شی دی چې موږ په دې کچه یوازې یو دقیقو کار کوو.
یو ځل چې تاسو د دې حد د ورزش سره ښه کار کوئ، تاسو کولی شئ په ورو ورو سره ستاسو د کار شمیره زیاته کړئ. دا غوره ده چې یوازې په هره اونۍ کې په سلو کې 10 زیاتوالی وشي ترڅو ټپی یا فشار مخه ونیسي. د 3 دقیقو آسانه کول / دقیقه دقیقه کاري کار هره اونۍ د اوږدی مودې لپاره ټاکل کیدی شي ترټولو غوره تکتیک وي.