د بدن ټول بدن ورزش په بدن کې ټول عضلات اهداف کوي، په شمول د هډوکو، ګلوټونو، رانونو، سیس، شا، کندز، وسلو، او غایب. دا ورکشاپ لنډ او ساده دی- د پیل لپاره چې د ځواک روزنې سره پیل پیل کولو لپاره یوه ښه لاره ده.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي ډبلبلونه، د تمرین بال، او چټک.
څنګه؟
- د رڼا کارتیو څخه د 5 څخه تر 10 دقیقو ګرمو پورته کول) په ځای ځای کې، او نور (
- د هرې تمرین 1 (12 تکرارونه) د منځنیو وزنونو کارول.
- د پرمختګ لپاره، په هرې اونۍ کې له 2 څخه تر 2 پورې اضافه کړئ (تر 16 پورې پورې) اضافه کړئ او / یا په اونۍ کې وزن د 5 څخه تر 10٪ پورې لوړ کړئ.
د لا زیاتې ننګونې لپاره، د منځنۍ کچې د بدن ټول ځواک ورزشي کوښښ وکړئ چې ډیر ستونزمن تمرینونه لري.
دا ورکشاپ په اونۍ کې له درې نه تر 3 غیر منظمې ورځې وکړئ، د کارتونو تر منځ لږترلږه د ورځې یوه ورځ واخلئ.
1 - د عصري عضویت
د توازن لپاره د کرایه یا ریل کارول، په بیلابیل موقف کې د فوټ سره د 3 فوټرو سره توپیر. خپل توره په مستقیم ډول ساتل، خپل گوټونه مو وخورئ او بدن یې د فرش په لور وخوځوئ پرته له دې چې د پښو پښو ته د پښو مخنیوی وشي) تاسو باید د خپل جوس ټپ وګورئ (. بیرته راشئ ترڅو د بیرته راشي. د 12 استازو لپاره تکرار کړئ، بیا د اړخونو بدلولو لپاره.
2 - ترمیم شوي پپپس
د خپلو لاسونو سره یو څه پراخه او ستاسو په ګوتو کې د ګوتو په منځ کې قوي پوست ته لاړ شئ. بیرته خپل ارامه وساتئ. تر هغه وخته پورې چې د کوچيانو 90 درجې زاویه وي نو د هغې فشار راټیټ کړئ. بیرته راشئ او د 12 ریکو لپاره د 1 سیٹ لپاره بیا تکرار کړئ.
که دا ستونزمن وي نو دیوال دیوال آزمایه وکړئ او ورو ورو په فرش باندې د فشار راوستلو لپاره خپل کار ته دوام ورکړئ. که دوی اسانه وي، بشپړ وي.
3 - د بالې ټوټې
خپل شا او خوا ته په دیوال کې ځای ورکړئ او د هغې په مقابل کې یې ځړول، د فوټی چوکۍ په اړه پښو ساتل. خپل گوټونه بند کړئ او په هګیو کې وزن وساتئ، په ډوډۍ کې ټیټ کړئ، او د پښو د پښو پاتي ساتل. د 12 استازو لپاره یو ځل بیا تکرار کړئ د اضافی شدت لپاره وزنونه، که وغواړئ.
4 - سرپرستی پریس
سایټ یا موقف، ناسته بوخته، او یوازې په اوږو کې وزنونه ساتل، د ګوټ ګوټ ساتل د موخو پوسټونو په څیر خنډ. د وزن سرونه فشار کړئ، بیرته د شاخ کولو پرته، په کندز تمرکز وکړئ. تر هغه وخته چې وزنونه د غوږ کچې ته ورسیږي، او د 12 استازو لپاره یو ځل بیا تکرار کړئ.
5 - د ڈبل وار ډومبیل قطار
د دې بیرته ورزش لپاره، په کمر کې د 45 درجو پورې موجودو، ستاسو په شا کې ساتل او په هر الس کې منځني منځنۍ وزن ساتل. کله چې تاسو د ګوډاګیانو د بندولو په حال کې شاته پیچل کړئ، په تکرار حرکت کې د تورسو په لور وګرځوئ. د 12 Reps د یو سیٹ لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
6 - د بورسپس کرول
د پښو چوکۍ سره په پښو ودریږئ، ستاسو د ګوتو مخې ته منځنۍ رڼا ډبونه، کتان بهر. خپل کنډکونه د کندز لور ته واچوئ او وزن یې ضبط کړئ. د 12 Reps د یو سیٹ لپاره کم او بیا تکرار کړئ. تاسو کولی شئ د دې لپاره د کیټیلیلیل څخه کار واخلئ.
7 - د لاریون توبونه
په یوه څوکۍ یا ستاسو په بال کې سایټ وکړئ او وزنونه په مستقیم سر کې وساتئ، کفايتونه ورسره مخ دي. د قابلو ګنډو او وزنونه ټیټ کړئ تر هغه چې دوی غوږونو ته نه وي. لاسونه وویشئ، د ټیسپس نسکورول او د 12 استازو لپاره یو ځل بیا تکرار کړئ.
8 - په بال کې آفتونه
د بال سره د پورتني پورتنۍ برخې لاندې د بال سره لیږل، لاسونه په سر کې تیر یا د سر تر شا. د غنمو د لرې کولو لپاره ستاسو غایط قرارداد بال کړئ. د 12 څخه تر 16 پورې د 1 څخه تر دوو سیٹونو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
9 - شاتړ شاتاوې
په ګوتو کې ستا معدنيږي او لاسونه په سمه توګه د سر په دواړو خواوو کې ځای په ځای کړئ. د انفس کولو له لارې پیل وکړئ او بیا سینه خپل ماین لږ وزن ته واچوئ، خپل ټیټ شاته کار کول. د 16 استازو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.