ایا تاسو لوږه کوئ کله چې تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ؟ موږ ډیری کار کوو. مګر سمارټ کونکي پدې پوهیږي چې که تاسو په خپل غذايي کې کافی فائبر ترلاسه کړئ نو لوږه به ډیر لیرې وي. او صحي خوړونکي هم پوهیږي چې طبیعي خواړه د ریشې خورا ښه سرچینه ده.
خو ډیریږی ځینې لوړ ریشې خواړه هم په غوړ کې دي او په کلوري کې لوړ دي. که تاسو غواړئ خپل لوږی مخه ونیسئ او وزن کم کړئ، د طبیعي خوړو لیست دې د وزن د لاسه ورکولو لپاره وکارئ چې په ریبایټ کې لوړ دي مګر په کلوریټونو کې کم وي او په ټیټ کې کم وي. تاسو به ټول د دوی په کورني کرایه ګانو کې ومومئ او دوی خورا آسانه یاست چې د چټک، غذایی دوستانه ناشونې لپاره تاسو ته ولاړ شئ کله چې تاسو په تګ کې یاست.
1 - راشدین
مریض د ډیتر ملګری دی ځکه چې دوی خندا دي، د ذائبو سره پیکا شوي او په کلوريز کې خورا ټیټ دي. د فټ فری وړ ویګیا هم په فرشینګ کې ذخیره کول او اسانه کولو لپاره اسانه کول دي کله چې تاسو په تګ کې یو نارنج ته اړتیا لرئ.
ریښه د سبزیاتو ترټولو لوړ سبزیج ندی، مګر تاسو د هر 20 کالوریانو لپاره) د 9 رادیشونو (لپاره چې تاسو یې مصرف کړئ 2-3 ګرام فایبر ترلاسه کوئ. که تاسو نه غواړئ یوازې یوازې د خاورو خواړه وخورئ، هغوی یې وخورئ او په خپل سلاد کې یې اضافه کړئ ترڅو دا د ذایشي خوندیتوب پاپ ورکړئ. تاسو کولی شی حتی د مچیو ککړ شی او دوی د صحی خواړو په توګه وخورئ.
2 - چپسونه
چرګانو، چې د ګبانزوزو لوبیا په نامه هم یادیږی، یو له هغو څخه ډیری لوړ مصنوعی غذايي توکي دي. د زړه ناز لوبیا نیمه 140 کیلوری او تقریبا 6 ګرام فایبر چمتو کوي.
که تاسو د چرګانو مغز ذائین خوښوم، نو تاسو کولی شئ یوازې یوازې یا یو اړخ خواړه وخورئ. خو ډیری ډکونه د دوی په ترکیبونو کې کارول غواړي. زه هغوی ته د ټي کولوری hummus (پرته له تینی پرته) کاروم. تاسو کولی شئ د ګونبوزو لوبیا سوپس او سلاد ته اضافه کړئ یا د چرګانو پاپپرونه د یو سایټ په توګه وکاروئ.
3 - ګووا
ګووا د خوارکو تودوخې میوه ده چې په منځني منځ کې 45 کیلوری او پنځه ګرام فایبر چمتو کوي. ګواوا کولی شي خام خو ډیری خلک وخوري چې وزن یې له السه ورکوي د روغ رمټ جوړولو لپاره کاروي.
د انګوا سره د نرمي کولو لپاره، د هرې برخې برخې (ټول دا وړ وړ دي) سره د انګور یا لیمو لیمو سره شریک کړئ. سریبراب او انیکپل جوړه جوړه د ګووا سره ښه ده. که تاسو غواړئ د شیدو شیدې یا دوتري لکه د شیدو ډیری کړئ، مګر تاسو اړتیا نلرئ. تاسو کولی شئ د پروټین د صحي دوز او حتی ډیر ریشې لپاره پالاب هم اضافه کړئ!
4 - ناکونه
يو ښه غاښ ترلاسه کړ؟ یو ناک د وریدلو وړتیا به راشي او د ریشې صحي دوز ورکړي. یو کوچنی پخې ناک ناکافې 85 کیلوری لري مګر 5 ګرام فایبر چمتو کوي.
ځینې پلورونکي د ناکونو څخه ډډه کوي ځکه چې دوی د ساتلو لپاره ستونزمن دي. او که تاسو یې په کڅوړه کې اچول، بیا لګښت یې د ارزښت وړ نه دی. مګر که تاسو د ناک په غوره کولو او ذخیره کولو کې مرسته کوئ نو دوی کولی شي په میاشت کې د میاشتو لپاره وساتل شي.
5 - سیلاب
جغرافیه د غذایی موادو په توګه ښه شهرت لری. مګر یو دلیل شتون لري چې سمارټ ډایټرونه دا ویګی په زنګ کې وساتي. دا ارزانه ده، دا د ورستیوالی دی، او دا په کلوریوري کې خورا ټيټ دی. جغل هم د غذايی ریبر ښه سرچينه ده.
د تاکستان منځنۍ غالۍ یوازې 6 کیلوری او یو ګرام فایبر لري. دا د ډیری فایبر په څیر نده غږیږي، مګر که تاسو ټولې لارې په پام کې ونیسئ تاسو کولی شئ د تیلو کارولو څخه ګټه واخلئ، دا ریشې ګرم کولی شي ژر ژر اضافه کړي. د کڅوړې غلا کول او د ناستې لپاره سهار کې د ویګۍ امیګل ته اضافه کړئ. دوه يا درې ډنډونه په ډوډۍ کې وخورئ. تاسو کولی شئ د ډوډۍ لپاره د تريري سوپ کریم کریم جوړ کړئ. د درملو په ځای سپینه لوبیا (نور ریشیر!) وکاروئ ترڅو د کلورینونو د مینځلو او سوپ په اسانۍ سره وساتئ.
6 - د بادامو زړه
دا خوندور سبزیج د ډیری صحی خوړو لپاره نوی دی. د کرایې په پلورنځي کې، تاسو ممکن د محصولاتو څانګې په پرتله د کنډول سبزيجاتو په ځای کې د دوی موندلو احتمالي یاست. که څه هم تاسو کولی شئ تازه ډولونه ومومئ او چمتو کړئ، تاسو به ممکن د سوډیم محتوا کم کړئ او پاکې ذائق ترلاسه کړئ.
د پام وړ زړونه د خام یوازې یوازې 41 کیلوری لري او 4 ګرام فایبر چمتو کوي. ډیری خلک ذائق د اسپرګوس یا آرشیچونو سره پرتله کوي نو دوی کول آسان دي چې په سلادونو کې ودرول شي او اضافه شي. دوی کولی شي د لیمو سره د یو اړخ خواړو په توګه پخه شي. د کنترول په برخه کې د کلورینونو ساتلو لپاره، د چرګانو په ځای د چرګانو ذخیره استعمال کړئ کله چې تاسو یې خوري.
7 - منجمد جریان
که تاسو په بودجه کې یاست نو تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، تاسو ممکن د تولیداتو څانګې کې د تازه ریښو تازه قیمتونو څخه ډډه وکړئ. مګر تاسو کولی شئ په خپل غذايي توت کې حشرات وساتئ. یوازې د هغوی په ځای د فریزر ایستل کې واخلئ.
وریجري ریري د ریشې ښه سرچینه او همداراز نورو صحي غذايي موادو څخه دي. د بیلګې په توګه منجمد شوي توربیرز، د بیلګې په توګه، په یوه کپ کې 97 کیلوری او 8 ګرامه فایبر لري. منجمد راسبرز یوازې 64 کیلوری او 8 ګرامه فایبر لري.
نو د وریجو وریجو تر ټولو غوره لاره څه شی ده؟ لږ کیلوری، لوړ ریشایه جوړ کړئ! زه د شرید ډایټ کوکی کتاب څخه د بیری کانتینین سټیډی لارښوونه خوښوم.
- دوه لوی نارنجونه، کرل شوي، کټ شوي
- 1/2 غوړ منجمد بلغیس
- 1/2 / 1/1 فیصده منجمد راسبریز
- 1/2 1/2 منجمد شوي سریبرونه
- 6 بوره کیوب
دا ترکیب 2 کار کوي او په هر خدمت کې یوازې 134 کیلوری لري او 8 ګرام فایبر لري.
8 - سپینې لوبیا
سمارټ کک او سپوږمکۍ قطرونه په پخلنځی کې په لاس باندې سپینه لوبیا ساتي. البته، نږدې ټولې لوبیا د ریشې صحي سرچینې دي، مګر زه سپینه لوبیا خوښوم ځکه چې دوی ډیر ورزشي دي.
د سپینې لوبیا نیمایي پیرو خدمت کوي 150 کیلوری او 6 ګرامه فایبر چمتو کوي. تاسو د لوبیا په خدمت کې تقریبا 10 ګرام پروتین هم ترلاسه کول.
تاسو کولی شئ ټول سپين لوبیا په سوپز او سلادونو کې واچوي، مګر زه غواړم چې پاکی سپینه لوبیا ته وټاکم او دوی زما د سوپ ترکیبونو کې اضافه کړئ. ډیر کریم کریم سوپ ترکیبونه (لکه د کڅوړو سوپ کریم چې ما مخکې مخکې یادونه وکړه) ډیر نرم کریم یا مکھن لري چې نرمه بڼه ترلاسه کړي. مګر تاسو کولی شی د غوړ لرونکو لوړو محصولاتو څخه کار واخلئ او د ځای پرځای خالص سپین لوبیا استعمال کړئ. دا کار کول آسان دي د کریمي سوپ فوټ نه دی؟ د دې ځای په ځای د دې کم ټیم ټامتو، کیلي او سپین لوبیا آزموینه وکړئ. تاسو به په هر خدمت کې شاوخوا 7 ګرام فایبر ترلاسه کړئ.
9 - د ویګ ګانو سره ریو کڅوړه
ډیری سمارونکي خوړونکي د خپلو ریشرو د مینځلو د زیاتوالي لپاره د ټولو غنمو ډوډۍ غوره کوي. مګر تاسو پوهیږئ چې تاسو کولی شئ ډیر فایبر او د کریکرانو سره لږ کمرونه ترلاسه کړئ؟ دا ریښتیا ده، مګر تاسو باید درست کریکټر غوره کړئ.
د کور یا د خاورو ډیری ډوډۍ ډوډۍ یوازینۍ ټوټه 130-150 کیلوری، دوه ګرامه غوړ او 3 ګرام فایبر چمتو کوي. مګر د Ry Krisp څخه د رڼا رایټ کونکي څخه یوازې یو خدمت کوي، یوازې 46 کیلوری، دوه ګرامه فایبر او صفر چربی چمتو کوي.
د ریشې بډای ډوډۍ لپاره، 4 ګرم فایبر ترلاسه کولو لپاره 4 کریکرونه (2 خدمتونه) واخلئ. بیا پرته په مرچ شویو سره مرچ (د غذایی ریبر ښه منبع) ټیټ کولوری hummus او بوبس د ریشې ډک ډوډۍ لپاره.
10 - مڼه
منجمد لرونکي میوه د میوه لرونکي سبزیج نه دي، مګر دوی د ریشې سره پیکا شوي دي؛ دوی ارزانه دي او دوی خورا آسانه دي ترڅو په وړیا توګه په یوه صراف کې وکارول شي او کار واخیستل شي.
یو نیم نیم پیاله د ماس څخه خدمت کوي 62 کیلوری او 4.4 ګرام فایبر چمتو کوي. تاسو به د 4 ګرام پروتین څخه هم ګټه واخلئ کله چې تاسو د مڼو خدمت کول وخورئ.
زه په هر سالاد کې چې زه جوړوم. زه هم د مټ ډبره ځمکني ترکیب ترکیبونو ته چې تیار یم یو مټ ډبره اچوم، حتی کله چې مټ د اجزاوو په لست کې نه وي. مڼه نرمه خوږه لري چې د هرڅه سره ښه ښایسته کوي. که تاسو پخپله د خپلو پښو خوړلو خوښه غواړئ، د دغو ټیټوریوری شنه شنه ترکیبونو څخه کار واخلئ.
11 - جیکاما
ایا تاسو د جیکاما په اړه اوریدلي یاست؟ دا د هیواد په ځینې برخو کې خورا مشهور دی او په نورو کې سخت کار موندلی دی. مګر دا خوندور خواږه ونې د موندلو ارزښت لري که تاسو هڅه کوئ چې د ریشې سره وزن کم کړئ. یو کوچنی خام جامیما 140 کیلوری، 3 ګرامه پروټین او یو ګرام فایبر چمتو کوي.
ډاډه نه ده چې د جیکاما سره څه وکړي؟ تاسو کولی شئ ویګۍ وخورئ او وخورئ او هغه یې وخورئ لکه تاسو گاجر خوري. دا د پسرلي او اوړي د سلادونو لپاره ډیره اضافي اضافه کوي.
12 - سپینچ
سپينچ د ډېرو دلیلونو لپاره د غذا غوره کول دي. د دې پاڼو رنګ لرونکي سبزیج ډیر اتریشلی دی او د تغذيې سره پیژندل شوی دی. د یوې پالیسۍ پالې څخه یو پیال خدمت کوي 41 کیلوری، 4.3 ګرامه فایبر او 5.3 ګرامه پروټین چمتو کوي. که تاسو د وزن له لاسه ورکولو په اړه جدي یاست، نو تاسو باید تل په الس کې د بکس پالچ وساتئ.
نو د پالک خوړلو غوره لاره څه ده؟ زه د شینګو برج د ځای په ځای زما په سانډویچ او سلاد باندې پالیسۍ کاروم. زه د خپل سهار امیټی ته پالاب اضافه کړم او ما په مخلوط کې روغ صحت پالیس آیس کریم کړی دی.
13 - Acorn Squash
ډیری ډبرې ډوله ریشې چمتو کوي، مګر د کښت سکواش زما یو غوره دی ځکه چې دا د تولید تولید کې اسانه ده، دا په عمومي توګه ارزانه دي او چمتو کول اسانه دي. د نیمې کښت نیمه برخه 67 کیلوری، 3.25 ګرام فایبر او حتی 1.75 ګرامه پروټین چمتو کوي.
د ډبرې سکواش د ډیتروټانو لپاره خورا ښه دی چې د خوړو سره مینه لري. دا طبیعي توجه، خواږه تودوخه د نورو لوښو نشایطو خواړه لکه کچالو یا پاستا لپاره ښه بدیل دی. د اکنو سکواش چمتو کول کوم غوره لاره ده؟ زه غواړم چې دا وخورئ، مګر تاسو په سوپ، کوسارو او آن حاکم شویو توکو کې د اڼو سکواش کارولو له لارې تجربه کولی شئ.
14 - غلا
ستاسو د خوړو لپاره ریشې اضافه کولو لپاره ارزانه او اسانه لار ده دا د ګلملو څخه آسانه نده. A د دې ورستیو سبزیجاتو خدمت کول 2.5 ګرامه فایبر، دوه ګرام پروټین او یوازې 25 کالوری چمتو کوي!
ځکه چې په مقبولیت کې د ګلاب ګل وده کړې، تاسو به د انټرنټ کارولو لپاره د نویو او په زړه پورې لارو لپاره د انلاین ډیری خورا ترکیبونه ومومئ. دا خام خام د خوړو لپاره خورا لوی کرنيزه سبزیج دی، مګر تاسو کولی شئ د غوښینو ګنډل هم ورته کړئ چې تاسو به الوتونکي وخورئ. ځینې خلک حتی د ګلدان سره د پیزا کرسټی جوړوي او دا واقعا ښه خوند لري!
15 - بروکولي
هرڅوک پوهيږي چې بروکولي د وزن له لاسه ورکولو لپاره ښه دی، مګر تاسو پوهیږې ولې؟ یو کپ په 31 کیلوری، 2.4 ګرامه فایبر او 2.5 ګرامه پروتین چمتو کوي. پدې معنی چې تاسو کولی شئ د بروکولي پرمهال ډک کړئ او لاهم ستاسو په غذايي موادو کې د کوچنۍ برخې کنترول شوي درمل لپاره خونه لرئ.
که تاسو د بروکولي جوړښت نه خوښوی، دا په کریم کریم کې استعمال کړئ. تاسو به د دې صحی ویش ذائق او تغذیه پرته له هغه جوړښت څخه چې ډیری ډیری یې خوښ نه وي ترلاسه کوئ.