که تاسو د یوګ څخه خوند واخلئ، ستاسو د معمول معمول سره مینځ ته کولو لپاره ډیری لارې شتون لري او یو له مخلوط سره نوی وسایل زیاتوي.
د تمرين بال په کارولو سره يواځې يو له هغو انتخابونو څخه دى او ستاسو د بدن د بيلانس او نرموالى د زياتوالي په برخه کې د مرستې لپاره د يو بل ډول ډول ملاتړ لپاره يوه غوره لار ده.
ثبات ثبات بډ د لا زیاتې مرستې لپاره د اضافي مالتړ لپاره یوه غوره لار ده چې د پایښت او نرمښت ته اړتیا لري او دا د ځینو حالاتو لپاره د توازن توازن هم زیاتوي.
د ثبات نشتوالی یوازې د کار په برخه کې زیاتیږي، مختلفې عضلات راټولوي او د ارتباط نسج پیاوړتیا کوي چې د بدن ملګرتیا مالتړ کوي.
د بال اندازه اندازه توپیر لري او ممکن تاسو د ځینو خوځښتونو لپاره د کوچني بال استعمال وکړو. خپل وخت د دغو حرکتونو سره واخلئ او د اړتیا په وخت کې اضافي ملاتړ وکاروئ. تل د هر هغه تمرین څخه مخنیوی وکړئ چې د درد یا زیان المل ګرځي.
1 - د تمرین په برخه کې د کار ګمارل
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
د تمرین بال او یو چټک
د تمرین په بال کې څنګه یوګا وکړئ؟
- لکه څنګه چې ښودل شوي د تمرینونو ترسره کول، د هرې تمرین 1-3 سیسټم بشپړ کول.
- خپل وخت د حرکت سره سره واخلئ او د دیوال یا یو پیاوړی سطح په مقابل کې د بال څښتن وکړئ که چیرې تاسو د وبی احساس کوئ. که تاسو یو ګام پورته کونکی ولرئ، تاسو کولی شئ په دې اړه بال هم وګورئ چې دا حرکت نه کوي. ځینې پیښې د نورو په پرتله ډیرې ننګونې دي، له دې امله د خپل غوره پریکړې څخه کار واخلئ او که اړتیا لرئ نو باله یې وټاکئ.
- د کوم تمرين څخه ډډه وکړئ چې د درد او نا امني سبب ګرځي.
2 - د بالونو سره د رولنګ چوکۍ
د پښو څخه فاصله لری او د بالاخره پرته ستاسو بال. د هپس څخه ټپ، په مستقیمه توګه او غایط وساتئ او السونه په بال باندې واچوئ. Squat، مستقیم شاته بیرته راولېږئ، او د پیرونو پواسطه وساتئ، د بټیټ په څیر چې تاسو یې کولی شئ، لاسونه او سینه ټوټې کړئ. غوږ ونیسئ او غوږونه سم کړئ پداسې حال کې چې په بال کې بیرته راولو.
د 10 استازو لپاره تکرار کړئ.
3 - مخکی مخکی ډوډۍ او ښکته مخنیوی کتا
خپل مټ په چټکۍ کې واچوي او ستاسو لاسونو ته راشي او ستاسو په وړاندې د بال سره ګوتې وکړي. خپل ټراو په بال کې ځای پرځای کړئ، تر هغه پورې چې ستاسو هپس په بال کې منځته راځي، پښو ته لاړ شئ، پښې په مستقیم ډول بهر ته. خپل لاسونه په بټونو کې فشار کړئ او په ساه کې یې وساتئ ځکه چې تاسو سينه پورته کړئ او وسلې یې سیده کړئ، د مخ په پورته کیدو سره د سپي پوست سره مخامخ کیدل .
ژاڅوئ او مخ پر ځوړند کړئ، لاسونه په بدن کښینځئ چې بدن یې په یوه الندی شوي پوټ کې، لاسونه او پښې په مستقیم ډول وسوځوي او د پورتنۍ غاړې په څیر د فرش په لور فشار راوړي. توپ وټاکئ تر څو ستاسو سیس او سترګو سره مرسته وشي که تاسو کولی شئ. که چیرې باله لویه برخه وي، تاسو ممکن د دې پرته پرته دا اقدام ترسره کړئ.
غوږ ونیسئ او بیرته کتا ته لاړ شئ، او د 10 لپاره یې هر یو بدله کړئ.
4 - ښکته ډوډۍ د لی لیټیټ سره د لانګ سټچچ
د ټیټ او غوږونو مالتړ کولو سره بالاخره د سپي پوست کې، تنفس مچ کړئ او سمدستي ښی پښه پورته کړئ تر هغه چې ستاسو بدن په مستقیم ډول وي.
یو ساه واخلئ، پښه ټیټه کړئ او په فرش کې یې واچوله، د بالې برخې سره د پښو ټوټې. خپل هونډې د ملاتړ لپاره بال ته واچوئ او لاسونه یې مخ وخوځوئ.
د 3-5 تنفس لپاره ونیسئ او بیا د هډوکي مالتړ لپاره د بال څخه کار واخلئ، د پوستې څخه د شا ټیټ پورته کړئ. د 3 تنفس لپاره ساتنه وکړئ او په بله پښه کې سلسله تکرار کړئ.
5 - د ماښام سپړین څراغونه
په بال کې سایټ وکړئ او که چیرې تاسو لا نور ثبات ته اړتیا ولرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې بال د دیوال په وړاندې دی. پښې مخ په مستقیمه توګه وغورځوئ، د اوږو څخه ډک کړئ، پښې ټوټې کړئ او لاسونه په مستقیم ډول واخلئ او د اوږدې غاړې لور ته.
اوږد کړئ او مستقیم شاته یې وساتئ، ټوسسو ښي لور ته وګرځوئ او ښي خوا ته بائیں لاس ته ورسوئ او ښي پښو ته ورسوئ. په خړوبۍ کې یوه برخه احساس کړئ او اساسي قرارداد احساس کړئ.
بېرته په مرکز کې بیا وګرځئ او بیا له ښي خوا څخه، د پیرونو لپاره رسیدلو ته. تکرار ته دوام ورکړئ، د سپن د اوږدې مودې لپاره تمرکز وکړئ. په هر اړخ کې د 10 استازو لپاره تکرار کړئ.
6 - د سټینټ پوسټ پوزی
دا خوځښت خورا ستونزمن وي نو تاسو کولی شئ دا کار په یوه څوکۍ کې ترسره کړئ یا د ځینې مالتړ لپاره دیوال په وړاندې بال یې وکاروي. تاسو کولی شئ دیوال ته دباندې وسوځئ او د توازن لپاره ساتل کیدی شئ.
په بټۍ کې کښیناست او ښي پښه کې ښي پښه صلیب کړئ. دا به تاسو ته اړتیا ولري چې په ښي پښو کې توازن توازن کړئ پداسې حال کې چې بال حرکت کوي، کوم چې خورا ستونزمن دی.
کله چې تاسو توازن لرئ، کتان د سینه مخې ته یوځای کړئ. غوږ ونیسئ او په تدریجي توګه لاسونه پورته کړئ، که چیرې تاسو کولی شئ د دې برخې ژوره ژوره کړي. بیا بیا، دا به ستاسو توازن لاهم هم ننګونه وکړي، نو ځکه چې خوندي پاتې کیدلو اړتیا ته بدلون ورکړئ.
د 3 تنفس لپاره وساتئ، ټیټه او په بل لوري تکرار کړئ.
7 - واریر زه د واریر II او د غاړې زاویه
په بال کې د قوي پوستې ته لاړ شئ، ښی پښې مخکښ او ښي پښه مستقیمه ستاسو د شا څخه بهر، پښې فلیټ. تاسو باید په لازمه توګه په بال کې ناست وي.
هډوکي مخ په وړاندې کړئ او لاسونه په سر او لږ څه بیرته راوباسئ. د 3 تنفس لپاره ونیسئ او بیا لاسونه وخورئ او بدن یې لور ته وګرځئ، د وسلو په مینځ کې ودرول. دا د واریر II پوټ دی او تاسو باید په داخلي رانونو کې یو احساس احساس کړئ.
د 3 تنفس لپاره ساتل
له هغه ځایه، ښي لاس لاس واخلئ او الس یې په فرش کې واچئ پداسې حال کې چې مستقیم چپ لاس ټوټې کړئ. تاسو باید لاهم په بال باندې ملاتړ وکړئ. د 3 تنفس لپاره ساتل سلسله په بل لوري تکرار کړئ.
8 - تورسو تمدن
د دې لپاره، تاسو به ستاسو په لاس او گوټونو سره ستاسو سره بل سره وي. دا حرکت په داخلي ران کې ډیر چیلنج دی، نو تاسو کولی شئ دا کار وکړي چې تاسو څنګه لچک وړ یاست.
په لاس او گوټونو کې، نیغ په نېغه ښي پښه مستقیم لوري ته لور ته کیږده او پښه یې په بال باندې واچوئ. تاسو باید د ښي پښې سره سم په بائیں کښۍ آرام کړئ، د پښو مخ د خولې مخ ته مخامخ.
که تاسو د آرام کولو احساس کوئ، په نرمۍ سره د نخاع تکرار کړئ او ښي لاس لاس په مستقیم ډول واخلئ، سر یې په لاس کې وګورئ پداسې حال کې چې ښي ښي لاس په فرش کې پاتې کیږي. د 3 تنفس لپاره اوسیدونکي او د مخونو بدلول.
9 - پروون سکسیور ککس
د دې حرکت لپاره د بالې مخې ته گوټونو باندې پیل کوي. ځغاسته مخکې په باله کې ځي او تر هغه پورې دوام کوي چې بال د هډوکو او تورونو الندې وي او تاسو په خپلو ګوتو کې آرام کوئ. ستاسو پښې باید ستاسو مستقیمه وي.
د پښو ساتل په نرمه توګه، پښې په چټکۍ سره پرانیستې، په بهر کې تمرکز کوي. دوی ته د غیرقانوني قراردادونو ساتلو په وخت کې یو په سکسیور حرکت سره یوځای راوړو. د 10 استازو لپاره تکرار کړئ.
10 - په بال باندې سپرمین
د دې تمرين لپاره، تاسو به ستاسو لاسونه او گوټانې وي، مګر د بال لاندې ستاسو د لاندې. له دې امله، د بال مخې ته غاښونه پیل کړئ او بیا په ځاې کې ځای پرځای کړئ او یو څه مخکې لاړئ ترڅو ستاسو لاس هم په فرش کې وي.
که ستاسو بال له دې امله ناممکن وي مګر دواړه لاسونه او گوټانې یې ښکته کړي، پرته له دې چې د بال څخه وغواړئ.
ښي لاس ته لاړ شی او بیا ښی پښه پورته کړئ او د وهلو لپاره ونیسئ. په بل لوري تکرار او تکرار کړئ، ښي لاس او ښي پښه پورته کړئ. د 10-12 کډوالو لپاره د خواوو بدیل.
11 - د ماشوم پیسي
د بالې مخې ته غاښونه او ورو ورو په هګیو کې ناست وي، لاسونه په بال باندې آرام کوي. لکه څنګه چې تاسو بیرته کښینئ، بالاخره حرکت وکړئ، سر آرام کړئ او د سینې په ذریعه وسوځوئ. شونډې ښي لور ته وګرځئ او په نرمۍ سره بال بیرته د باندنۍ برخې ته وګرځئ، په بل لوري تکرار کړئ. د هر سیکړۍ لپاره 15 ثانیو لپاره ونیسئ.
12 - د بیلانس بیلانس
دا یو بل خورا ستونزمن پیسی دی چیرې چې تاسو به یوازې ستاسو فورمو، هپ او پښو سره خپل موقف په غاړه واخلئ.
د ځان په پوست کې د ښی چپ هپ سره د ځای په ځای کولو پیل وکړئ، لوړ بدن په فورمو کې ځای پرځای کوي. ستاسو پښې باید مستقیم وي او د یو بل په سر کې ځای ونیسي، د پښې څخه دباندې بهر بیریږي.
که تاسو کولی شئ احساس وکړئ، خپل توازن ترلاسه کړئ او په ورو ورو د ښي پښې پورته کړئ پداسې حال کې چې سمدستي آسمان ته یې ښي خوا ته واچوئ. د 3 تنفس لپاره ونیسئ او بیا په بل لوري تکرار کړئ.
13 - په بال کې پل
ستاسو د پښو په پښو باندی د ګوتو پښو په ګوتو کې ستاسو د گوټونو سره اچول. په ساه کې د انب قرارداد تړون وکړئ چې ورو ورو د نخاع ماڼۍ وتړئ، پښې یې په بال کې فشارول، او ستاسو بدن یې د پل پوست ته راوړي. د خپلو پښو څخه کار واخلئ ترڅو بال له شاوخوا کولو څخه ډډه وکړئ.
د وینځلو لپاره ونیسئ او بیا تکرار کړئ او د پوستکي هرې برخې سره دوامداره اړیکه ونیسئ په پوټکي باندی وخورئ. د 10 استازو لپاره تکرار کړئ.
14 - د هپ سټریچ مینځل
ستا په شا ټیټ او په بال کې ښی ښیې پریږدئ، د پښو 90 درجې کې خولې. ښي پښې په ښي پښه کې صلیب کړئ او په بټۍ کې پښه په ګړندۍ سره وکاروي، په ښي کڅوړ باندې فشار راوړي ترڅو ښی چپ هپ کړي.
دا د 4 مترو په څیر دی، یوازې تاسو یو بال کاروئ.
15 ثانیې ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.