که تاسو غواړئ چټکه فټ ترلاسه کړئ، د لوړ شدت هڅو زیاتول، لکه 30-سیکر سپرنټ روزنه، تاسو به تاثیر پایلې درکړي. د هر څوک لپاره چې اوږد، باثباته صبر لپاره تمرین نلري، مګر د ورته یا غوره ګیټیوزولي ګټو غوښتنه کوي، د سپریټ کار ورکونکو په پام کې نیولو سره.
که څه هم ډیری تمرینونه لارښوونه په اونۍ کې درې ځله اعتدال لرونکي تمرینات وړاندیز کوي، ډیری خلک د ډیرو الملونو لپاره ډیر تمرین نلري، د وخت نشتوالی او د پایلو نشتوالی.
که تاسو وخت په لنډ وخت کې وي، مګر غواړئ د زړه روغتیا او عمومي فزیکي وده وکړئ، د سپریټ کارت ممکن یو بشپړ حل وي. شواهد ښیي چې لنډ لنډ، لوړ شدت سپریټ کارتوس د دوامداره زغم ورزش تجربه نږدې نیمایي کې د هواوبیک ظرفیت او پایښت ته وده ورکوي.
د سپرنټ ورکشاپونو څیړنه
د سپرنټ روزنځای د ایلیت او تفریحی تمرین کونکو لپاره روزل کیږي ځکه چې دا کار کوي. د سپریټینټ سره د سپریچ ټریننګ وروستي مطالعې په لږ وخت کې د ګیډیولوژیکي پایلې ښودلې. په واقعیت کې، یوه څېړنه وموندله چې د څلورو څخه تر اوه پورې ټول ساعته شپږ ساعته وروستي اعالنونه) د سپریچونو ترمنځ د بیا رغونې څلور دقیقې (کېدای شي د ورځني منځنۍ کچې ایروبیک تمرین یوه ساعت کې د ګیټیوزاسکل فټیوټ ښه کولو کې اغیزمن وي.
په یوه څیړنه کې د ثبات د ثبات په سلو کې 100 زیاتوالی ښودلی (له 26 دقیقو څخه تر 51 دقیقو پورې) د کنټرول ډلې په څیر چې هیڅ بدلون ندی ښودلی.
د ورته څیړونکو لخوا په بلې څیړنې کې، موضوعګانو د دوی د سایکل چلولو وخت د محاکمې فعالیت په دوو اونیو کې نږدې 10 فیصدو ته وده ورکړه.
د انټرول ټریننګ سره ورته
د شدید تمرین لنډیزونه) د منځګړیتوب په څیر نه (د عضلاتو روغتیا او فعالیت د څو اونیو د دوامداره پایښت روزنې روزنې سره پرتله کول.
د روزل شوې ډلې عضلات هم د سینټراټ ترکیب کې خورا مهم زیاتوالی ښودلی (citrate anzyme دا د اکسیجن کارولو لپاره د نسج وړتیا نښه مارکر دی.
نور موندنو ښودلې ده چې لنډ، لوړ شدت لرونکي تمرین د منځني منځني کچې کارتیو تمرین په پرتله زیات کلوریز سوځوي.
د 30 ثانوي سپریټ کارکونکي څنګه کولی شی؟
لاندې سپرنټ ورزش کولی شي د چلولو، تیاریدو، سایټ چلولو، یا تقریبا د نورو ارتباط کارولو په وخت کې ترسره شي .
- خونديتوب . ځکه چې دا د لوړې شدت تمرین دی دا سپارښتنه کیږي چې تاسو د خپل ډاکټر سره وګورئ او د سپرنټ ورزش پیل کولو دمخه د PAR-Q بیاکتنه وکړئ.
- بیس فیزنس . همداشان دا مهمه ده چې د فزیکي قوی بنسټ ولرئ په هغه فعالیت کې چې تاسو یې د تمرین لپاره کاروئ. د فټنس بنسټ ایښودلو لپاره، د 10 سلنې قاعده تعقیب کړئ، او ورو ورو ورو خپل د روزنې حجم زیات کړئ.
- د عضلاتو درد د سپرنټ پروګرام پیل کول ممکن ستونزمن وي یا د عضلاتو رنځ د ځنډ سبب ګرځي که تاسو د دې ورزش دمخه ډیرې روزنې نه دي ترسره کړي. موږ سپارښتنه کوو چې له پیل څخه وړاندې د بیس فټنس څخه د 3 څخه تر 4 اونیو پورې.
- واړه پورته که چیرې تاسو د بشپړ تودوخې سره چمتو نه یاست نو د ټیټ، لوړې کچې ډیری تمرین پر مهال ټپي کیدنه ممکن وي.
د سپرنټ ورزش مرحله ګام
- څومره وخت ؟ د سپریټ کارت معمول په اونۍ کې درې ځله د کارتونو تر مینځ ډیرې آرامۍ سره اجرا کړئ. د دې ورکشاپونو شدت له امله، ډیری ورزشکاران باید په هفته کې له دریو څخه زیات ځله د سپریچ کار نه ترسره کړي.
- واوره . د تودوخې دمخه، د 5-10 دقیقو لپاره په اسانۍ سره د اسانه تمرین سره ګرم کړئ. د ورته تمرین اجرا وکړئ تاسو به د خپلو لیکو لپاره کاروئ.
- سپرنټ . خپل لومړنی سپرنټ په سلو کې 60 په ډیری شدت سره اجرا کړئ. که تاسو د عضلاتو تنفس یا ګډ درد احساس کړئ، بیرته وتړئ او تودوخه به دوام ومومي.
- بیا راګرځول د 2 دقیقو لپاره بیرته راګرځیدل د آرامۍ سرعت سره مخ کول، مګر حرکت کول. دا ستاسو د فطرت په پام کې نیولو سره اسانه اسانه جیو یا سیر وي.
- سپرنټ . خپل راتلونکی سپرنټ ته نږدې 80٪ ډیری شدت ورکړئ.
- بیا راګرځول د دوو دقیقو لپاره بیرته ترلاسه کول.
- سپرنټ . د سلو پاتې سلنې شدت یا د 30 ثانیو ټولټال هڅو په ترڅ کې د نورو پاتې سرښوونو اجرا کول. تاسو باید خپل ځان د هر یو لپاره اعظمي ته وټاکئ.
- بیا راګرځول د هر تیري وروسته د 2 نه تر 4 دقیقو وروسته بیرته ترلاسه کول ترڅو ستاسو تنفس او د زړه کچه په دې ورو ورو سست کړي چې تاسو کولی شئ چې د ګازو پرته پرته خبرې وساتئ.
- تکرار کړئ ستاسو د کچې او وړتیا پراساس د سپریټ / د بیرته ستنیدو معمول 4-8 ځلې بیا تکرار کړئ. ستاسو د لومړي ورزش لپاره، تاسو غواړئ په څلور لیکو کې ودروئ. دا ښه ده. هڅه وکړئ تر 8 پورې جوړ شي.
- د ورزش هدف موخه دا ده چې دا ورکشاپ په دوو اوونیو کې شپږ ځلې ترسره کړئ او بیا په اونۍ کې دوه ځله تر شپږو څخه تر اونۍ پورې د کار کولو لپاره مخکې له دې چې تاسو خپل ورزش بدل کړئ.
- آرام او بیا رغونه لږترلږه د یو نه تر دوو ورځو آرام یا د سپرن کار ورکونې ترمنځ یو بل اسانه تمرین اجازه ورکړئ.
که تاسو خپلې پایلې خوښوي، تاسو ډیر اوږد دوام کولی شئ. مګر دا یو ښه نظر دی چې په هر څو میاشتو کې ستاسو ورځنی توپیر وکړي، او په کال کې. دا ډول ورزش کار خورا سخت دی، او تاسو ممکن یو وقف کولو ته اړتیا ولرئ او د ځینې مودې لپاره ورو ورو ورو ورو کاروئ. لکه څنګه چې تاسو یې غواړئ د ورځني تعدیلولو لپاره وړیا احساس وکړئ؛ د ځان لپاره وګورئ چې ستاسو لپاره څه ښه کار کوي.
د سپرین ټریننګ د هغو خلکو لپاره یو اختیار وړاندې کوي چې د تمرین لپاره ډیر وخت نلري، مګر بیا هم، غواړئ د دوی د ګوتو سیسټم وده ومومي. پداسى حال کې چې دا ډول روزنه غوښتنه کوي او د لوړې کچې هڅولو ته اړتیا لري، دا کولی شي په لنډ وخت کې د ډرامیټیک پرمختګونو المل شي.
* ډاډه شئ چې د دې ډول پروګرام له پیلولو دمخه خپل ډاکټر سره وګورئ.
سرچینې:
کرسټن اې برګرومستر، سکاټ سی هیوزز، جورج جی ایف هاګینسوسر، سوزین این برادیل، او مارتین ج جبالا. د سپریټ د مینځلو روزنې شپږ ساعته په انسانانو کې د عضلاتو اکسیډریټ احتمالي ظرفیت او د چټک پایښت ظرفیت زیاتوي. د اپل شوی فزيالوژی ژورنال، د فبروري 10، 2005؛
برګرومستر KA، هینګینګوسر جی جې، ګبابلا MJ. د بشري کنکال د عضلاتو کاربوهایډیټ میټابابیزم پر مهال د تمرین او د وخت محاکمه کولو پرمهال د لنډ مهاله سپرنټ انتالول روزنې اغیزه. د اپل شوي فزیولوژی ژورنالیست، فبروری 2006.