د خپلو چلولو کارونو پیل او پای ته سمه لاره
ستاسو ټول چلونه باید د ګرمو او پای سره یو ځای سره پیل شي. ولې دا مهم دي؟ یو ښه تودوخه ستاسو د وینې رګونه راټیټوي، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو عضلات د اکسیجن سره ښه چمتو کوي مخکې له دې چې تاسو هغوی ته د ورزش کار وکړي. همدا رنګه دا ستاسو د عضلاتو درجه د مطلوب لچک او وړتیا لپاره لوړوي. په زړه پورې د زړه د زړه راټیټولو سره، تودوخه هم ستاسو په زړه کې د فشار کمولو کې مرسته کوي کله چې تاسو خپل چل پیل کړئ.
لکه څنګه چې نازک وي، همغږۍ هغه وينه ساتي چې په ټول بدن کې وهل کیږي. ناڅاپه ودریدلی شي د رڼا سرطان سبب شي ځکه چې ستاسو د زړه کچه او د وینی فشار ممکن په چټکه توګه ودرول شي. ورو ورو ورو ورو ورو ورو د هغوی ته اجازه ورکول کیږي چې ورو ورو ورو ورو شي.
څنګه سمه سمه ده؟
- دا ښه نظر نه دی چې د سړې عضلات ودرول شي، نو د ټوټې سره پیل مه پیل کړئ.
- د رڼا ایروبیک تمرین شاوخوا 5 څخه تر 10 دقیقو پورې ستاسو د عضلاتو د مینځلو لپاره او ستاسو د چلولو لپاره تودوخه تاو کړئ. ځینې ښه وړیا ګرمې تمرینونه په چټکۍ، حرکت کولو، ورو ورو، یا په سایټی بايسکل کې سایکل چلول شامل دي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل تودوخه پورته نه کوئ.
- خپل سیال پیل کړئ. سیالۍ پیل مه کوئ، مګر په سمدستی توګه ورو ورو ځړول او ورو ورو خپل سرعت لوړ کړئ. تاسو باید په اسانۍ سره تناسب شی. که تاسو احساس کوئ چې خپل ځان د تنفس څخه خلاص کړئ، ورو ورو. دا د پوهیدلو یوه برخه ده چې تاسو باید چټک چټک کړئ ، او دا ډیره چټکه پیل کول اسانه دي.
- ستاسو د چلولو وضعیت ته پاملرنه وکړئ او کله چې تاسو خپل چل پیل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د سرعت څخه مخکي د غوره تخنیک څخه کار اخلئ.
څنګه کولی شي یو مناسب همغږۍ ترسره کړئ
- وروسته له دې چې تاسو خپل رنګه پای ته ورسیږئ، په چلولو یا په ورو ورو د 5 څخه تر 10 دقیقو لپاره ټنګ په ټیټ کړئ. ستاسو تنفس او د زړه کچه باید په تدریجي ډول عادي حالت ته راشي.
- د ځان د ځای کولو لپاره د اوبو یا سپورټ څښاک وڅښئ.
- اوس یو ښه وخت دی چې ستاسو د عضلاتو تودوخه ګرم شي. ټک کول آسانه ده کله چې ستاسو بدن هم ستاسو د همغږۍ څخه وروسته ګرم وي.
ستاسو د چلولو وروسته د لارښوونو ټوټې کول
د اړین پوستکي اړین برخې په کې شامل دي د حیرانوونکې سیالۍ، د کوډ برخې، د خوځښت دوام، د ټیټ پړاوي پورتنۍ، د معلوماتي ټیټ کنټرول، د تیتلی تسلط، هپ او د پورتنۍ برخې، لاسونه او د غزې برخې، او تریپسونه دوام لري. دا لارښوونې د مناسبې ټوټې لپاره وکاروئ:
- کله چې ټوټې مه وغورځوئ تر اوسه پورې په هرې برخې باندې 15 تر 30 ثانیو پورې ساتل.
- د درد له لارې مه خپروي. د هغه ځای څخه بهر مه ځئ چې تاسو په عضلاتو کې د سختۍ احساس کوئ. تاسو باید د عضلاتو مقاومت ته فشار ورنکړئ او هیڅ کله د درد نښه نه وی. لکه څنګه چې تاسو لږ تاوان محسوس کوئ، تاسو کولی شئ د دې برخې تمرکز لږ تر لږه تر هغه پورې چې تاسو ورته عین کڅوړ احساس مه کوئ.
- ډاډمن کړئ چې تاسو دواړه خواوې مخ په خوله کړئ. یوازې خپل بڼی خلاص کړئ، ځکه چې تاسو په دې خوا تنگۍ احساس کوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې دواړه خواوې په مساوي توګه تمرکز کوئ.
- خپل تنفس مه ساتئ. په سمه توګه آرام وساتئ او ورو ورو ساه کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل تنفس مه کوئ. ژوره ژوره تناسب واخلئ.
سرچینه:
> مکګن سي ج، پین ډي بي، تومسون کلو، رټرا ب. د سپورټ او تمرین لپاره بېړنۍ ستراتیژي: میکانیزمونه او غوښتنلیکونه. د سپورټ درمل . 2015؛ 45 (11): 1523-1546. Doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.