په میراتھن کې د فاصلو لپاره چمتو کولو چمتوالی د رنځ، سکیورډ او نورډی واکر لپاره ورته دی. تخنیک، د تجهیزاتو چمتو کول، د اوږدې مودې فاصله میلونه، مخنیوی، د سرعت کار / وقفات، غذا او هایدریشن د پلان کولو او چمتو کولو پروسې ټولې مهمې برخې دي.
نورډک چلنګ ماراترون
دا د میراتټون موندلو لپاره یوه ننګونه ده چې نه یواځې د واکر دوستانه بلکې بل پلو د ګوزڼ ته اجازه ورکوي.
یو بل ګام هم په اوګون کې پورټلینډ میراتټون د نورډک واک چلګۍ او د واکر دوستانه وخت محدودیت لري. موږ ویاړ ماریستون، نیم او 50K په منیسټاټا کې هم د نورډیډ چلن کټګوري لري. که تاسو مختلف ویرر دوستانه پیښه غوره کړئ، د قواعدو او ریس رئیس سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې د ګوټ ګوټ اجازه لري.
د نورډک چلن اساسات
د شخصي میرمنو برخه اخیستل او د نورډک واکرونو هڅول، ما د نورستان دوستانه تدریس سیسټم بریالی د کاروونکي، دوستانه او اړین وسایلو په شاوخوا کې جوړ کړی دی. الندې د متحده ایاالتو نورډر واک چلولو ټیکنالوژۍ ته چټکه پېژندنه ده.
د اساساتو په یاد ساتل - ګوتو، ګوتې راټولې او آرامۍ شوې، یو څه زاویه شوي پوستونه او د پښو پورتنۍ پښې د مخکښ پښو په مخ کې! د هیل ہیل هرډول د پول نبات دی. د ښي پښو سره د پاتي پولې نباتات په مطابقت کې دي.
د لومړۍ درجې نورډیډ چلن
د منظم چلن په پرتله د 20 نور کالوریونو سوځول .
ډیری امریکایان په سطحه کې د نورډر چلن ترجیح کوي تر څو د پولیو سره لږ لږ زاړه مالتړ وکړي پداسې حال کې چې دوی پخپله په اتوماتيک ډول د درست لمبی قطب څخه کار اخلي. سمه اوږده قطب موږ سره په اتوماتيک ډول د سم سر بیرته تګ کولو سره مرسته کوي - ښه چلن پوسټ بایوژیکیک ډول یو ښه شی دی.
دا ښه چلچل شوي وضعیت کله چې د پیسو سره د چلولو ځانګړی 4-Wheel-Drive ډول عمل سره یو ځای شوی د بالقوه شاونو، گوټونو، غوږونو او شاته فشار فشار راټيټوي. نورډک چلن ټیټه اغیزه ده او لاهم ډیر اغیزمن کارکونکي چمتو کوي - نور کلورینونه سوځوي او د عادي پیښو په پرتله د عضلاتو ډیری ګروپونه کار کوي.
* پوره کندې پولونه په کلکو کې 90 درجو ته ځي کله چې تاسو په ټیټ کیښودل شوي او اوږد ولاړ.
د 2 کچې نورډک چلن
د منظم چلن په پرتله د 30 نور کالوریونو سوځول. په 2 کچه د لاس بشپړ توسع ته وده ورکول او لږ څه ټیټ کړئ (د پوټکي لږ څه زاویه شاته). د لاس یا خنډونو د راټولو لپاره ورته رسیدلو سره ورته چې دوی د خنډ له مینځه وړي: مخ ته ورسیږي، د کارکوب قبضه کړئ او بیرته وګرځوئ. د دویمې درجې د لاس توسیع په اتوماتيک ډول ستاسو د تګ راتګ او اوږد اوږدوالی زیاتوي.
* په 2 درجه کې هیڅ ډول تاوان شتون نلري او په سمه توګه او سمه مناسبه قطبو سره کله چې په سمه توګه کوم فشار شتون نلري. هغه پولې چې ډیر لنډ وي د نشتوالي سره به ناڅاپه فشار اضافه کړي.
سطح 3 نورډیډ چلن
د منظم چلن په پرتله د 40 نور کالوریونو سوځول. په دریم سطح کې د لاس لرې پرله پسې ځواک بشپړه ځواک پراخول شامل دي د لاس په لاس د نورډیک واکسین پښو کې - د قطع نبات څخه هپ ته.
په یاد ولرئ چې ستاسو ګوتې خلاصې او آرامۍ وساتئ - د پولې سپین سپین پوسته او د مړینې نشتوالي هیڅ.
د دریم درجه د رښتینې ګوتو د نری رنځ ډولونو پښو سره د نارینیک چلولو اصلي پولونو کارولو ته اړتیا لري. پولونه د زړو فیشن لوپ پښو او یا هم پاڅون د آرام او اغیزمن په شان ندي. سکییرز د دې نوي حیرانتیا پټې پټ ساتي او د اولمپیک سایټ ټول د دې ګوتو د نری رنځ ډوله تیز رفتار، آرامۍ او ساده میدان فزیکونو لپاره کاروي.
د نورډر چلن په اړه څه شی دی پرته له دې چې موږ روزل کیږو، پرته له دې چې موږ په خپل ځان سره د خپلو پښو لرلو څخه ګټه واخلو نو په بشپړه توګه سیده (Biomechanically correct) تر هغې چې موږ د بشپړ قطب او ښه تخنیک څخه کار واخلو او دا رنګه ساتو.
د نورډک چلنګ د میراتھن لپاره پولونه
د نورډک چلولو وسایل چې خوندي وي، د نورډک واکر لپاره مناسبه او باوري دي سمه مهمه ده. هغه وویل، د نورډک چلولو ګټې په نسبي توګه د دوو لښتو ، دوه بوټو لاسي او آن آن د بانس دوه لرګیو سره په لاره اچول شوي دي - مزیه نلري! د نورډک واک چلن ښایي په نسبي ډول د هر ډول وسیله یا قطب سره ترلاسه شي.
زما وړاندیزونه تعقیب کولو لپاره زما نه یواځې زما، بلکې د پروفیسورانو لخوا د هرډول تولید په پرتله د سکډینیاویه - د نړۍ نورډیډیټ پانګه کې هم مرسته کوي.
د ربرب لارښوونې:
هغه پولې چې د پتلي پلاستيکي "سفر سفر" سره راځي د اصلي نار Nordic Walking Poles نه دي او دا تجهیزات د پیرو لپاره نه دي ډیزاین شوي. په مارکيټ کې د ربړ دوه ډوله لارښوونې شتون لري - د ټیټ پروفیسټ راډیټ تلیفونونه او د غوښینو بوټ بڼه شکلونه. د ټیټ پیژني لارښوونې د میراتھن په ورځ ضروري دي. دوی خورا پیاوړي دي او د ژړا وزن اغیز نه کوي. د بوټ بڼه شکلونه لږ اوږد وي، ډیری دي او له بده مرغه د پولیو د تلو په وزن اغیزه کوي.
د نورډک چلولو پولونه
د نورډک واک چلولو قطعاتو په اړه ریښتیا د زرګونو کسانو لخوا چې زما په نورډیک واکسین کلینیک کې برخه اخیستې ده خورا ساده او ملاتړې ده - هغه کسان چې د پایښت وړ ګوټ ګوټ غوره کړي او د ګوتو پښو سره د ګوتو پورتنۍ قطعې سره د ګوتو په ګوتو کې د پای ټیپونو سره د پایپلو قطعې یا قطب غوره کړي. هیڅ ډول پټې نه دي.
د سایټ وړ یا د واحد واحد قطب
ما هیڅکله هم د کراس هیواد یا ښکته خاوره کاروونکي سایټ وړ پولې په سیالۍ کې نه دي لیدلي - دوی خورا لوی دي، دوی ناڅاپه ژور وزن لري، د موټرو په بندونو کې د کلونیکی غږونه جوړوي او دوی د موټرو تالا سیسټم کې پلاستيکي کلپونه لري چې " وروستنی. د سایټ وړ سایټ کارونکي دوستانه نه دي او زه به د مشرانو جرګې لپاره مناسب سیسټم وپلورم!
د پیلوټانو او ډیری مسافرینو لپاره زه په خپل ویب پاڼه کې یو ګران سایټ پلورونکي قطع خرڅوم، مګر کله چې غیر پیلوټان یا ډیری مسافر دوی په غلطي سره حکم کوي زه په صادقانه توګه دوی ته ویلم چې یو ټوټه قطب په سایټ کې په خوندي ډول او د اعتبار وړ دي. SWIX او Leki ترټولو غوره سایټ وړ پولې جوړوي، مګر زه د مشرانو لپاره د ورځني استعمال یا میراتون لپاره سپارښتنه نه کوم. د کاروونکي دوستانه یو ټوټه قطب وګورئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې سم سم یې ترلاسه کړئ.
المونیمین کاربن
تاسیسات به تاسو باور ولرئ چې کاربن پولز د شاک جذب، یو ښه ښه وزن او نور ګټې چمتو کوي. حقیقت دا دی چې په یوه ړندي ازموینه کې دا د نامتو المونیم پولونو او 1 کاربن قطبونو ترمنځ توپیر ویلو ته تقریبا ناممکن کار دی. په هرصورت، د 1 قطب قطبونو او سایټ وړ پولونو ترمنځ لوی پام وړ توپیر شتون لري - سایټونه وړونکي تود، شور، خټکي دي، کله ناکله په غیر متوقع ډول له مینځه تللی شي او د ناڅاپي تغیر وزن لري. زما د سکی رینجرز د کاربن قطب غوښتنه کوي او د جونیر ملي کچه کې هره جوړه $ 350 ته ورکوي. د نورډک چلن لپاره د وزن مسله د فکتور په شان لویه نده. یو نامتو کمپنۍ به تاسو د ایلومینیم او کاربن پولز ترمنځ انتخابونه وړاندې کړي، مګر تاسو به تاسو ته هیڅ ډول حاکم درکړي چې تاسو ته د ګران کاربن ډبل ډیزاین وپلورئ.
که چیرې شرکت د انتخاباتو وړاندیز ونه کړي نو محتاط وي. د آرام لپاره نورډیډ چلن کول د کیفیت لرونکي المونیم الملو قطب یو کیفیت دی.
نورډک چلن بوټان
زما د زړه بوټ بوټونه د کوچنیانو لپاره او نورډیډ چلن د نوی توازن پیژندل کیدل د بوټ چلول دي. لږترلږه قیمتي بوټان زما پښې ترټولو ښه دي - فکر نه کوي چې $ 100 $ ضروري دي ستاسو لپاره غوره بوټان. هغه موډل ومومئ چې ستاسو پښې ترټولو غوره دي! هغه بوټان وخورئ کوم چې آرام دي او تاسو باور لرئ چې واټن ته لاړ شئ.
زه ستاسو په اولډنډی چلن ماراتن کې د سیالي کولو ځای په غاړه نه لرم. په تیرو 26 ملیون میټاتن کې چې زه ویاړم ما د روزنې روزنې بوټان وخورل، لومړی یې په ټوله کې واخیست او د کورس ریکارډ مات کړ. ما د ملاتړ او آرامۍ لپاره غوره کړه او زما انتخاب په شاونو، گوټونو، کڅوړو او شاخونو کې د ټپي کیدو ټیټ او کمولو مخه ونیوله - اندیښنه ځکه چې زما روزنې روزنې نږدې 50٪ د کوم سپارښتنې سپارښتنه وه.
ډاډمن شئ چې د آرامۍ بوټانو کارول چې په کې ويجاړ شوي - په هغه شیانو کې چې تاسو ازموینې او باور نلري میراتھن مه کوښښ مه کوئ. همدارنګه، که تاسو ستاسو په خوښې بوټانو کې سلګونه میلونه لرئ دا ممکن د بیک اپ جوړه جوړه کولو وخت وي. دا د بد بوټانو لپاره تل ښه نظر دی او تل یو څه هم لري.
د نورډک چلولو غوټۍ
د اصلي نارډیک چلولو پول د سپر آرامیو پاټو سره راځي کوم چې د ګوتو وزر په شان دي. که تاسو د نارینیک چلونکي پولونو کاروئ نو تاسو ځانګړی دستانو اړتیا نلري. په لمر میاشتو کې پښې د مټانو یا دستانو لپاره ډیر خونه جوړوي او ځکه چې د نورډک چلولو دستانو ګوتوونکي دي، دوی به له بلې غوره انتخاب څخه نه وي.
د نورډک چلنګ ماراتن روزنیز مهال ویش
اوږدې لرې واټن (LSD): د ټولو سترو سپورتونو بنسټ د LSD اوږدمهاله فاصله ده. که تاسو په میراتن کې تمرکز کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې په تدریجي توګه خپل میلونه جوړ کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د بیا رغونې د لږو ورځو کې او د بیا رغونې یوه اونۍ یوځل بیا یو ځل بیا په نښه کړئ.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې تاسو د ماراتن لپاره "د حادثې کورس" څخه مخکې یا دوه اونۍ کولی شئ لږ وي.
بنسټ باید فکر وشي چې په اونۍ کې د اونیو مخکې پلان شوي پالن شوي. لاندې ستاسو د رضاکارۍ د جوړولو لپاره 10 اوونۍ د سړک نقشه ساده ده، پرته له دې چې تاسو وخورئ:
من - 3-4 میله
تورونه - 3-4 میلونه
واده - 3-4 میله
درې - 4 - 4 میلونه
جمعه - 1-2 میله
Sat - 5-6 میلونه
سور بايسکل، سوغ، چل
Mon - 5-6 میلونه
لارښوونه - 5-6 میلونه
واده - 3-4 میله
تورو - 5-6 میلونه
Fri - 1-2 میله
Sat - 7-8 میلونه
سور بايسکل، سوغ، چل
من - 3-4 میله
تورونه - 3-4 میلونه
وین - 5-6 میلونه
درې - 4 - 4 میلونه
جمعه - 1-2 میله
Sat - 5-6 میلونه
سور بايسکل، سوغ، چل
Mon - 5-6 میلونه
لارښوونه - 5-6 میلونه
واده - 3-4 میله
تورو - 5-6 میلونه
Fri - 1-2 میله
Sat - 7-8 میلونه
سور بايسکل، سوغ، چل
Mon - 5-6 میلونه
لارښوونه - 5-6 میلونه
وین - 5-6 میلونه
درې - 4 - 4 میلونه
Fri - 5-6 میله
Sat - 5-6 میلونه
سور بايسکل، سوغ، چل
Mon - 5-6 میلونه
لارښوونه - 5-6 میلونه
وین - 5-6 میلونه
تورو - 9-10 میلونه
جمعه - 5-6 میله
Sat - 5-6 میلونه
سور بايسکل، سوغ، چل
Mon - 5-6 میلونه
لارښوونه - 5-6 میلونه
وین - 5-6 میلونه
تورو - 10-15 میله
Fri - 3-4 میلونه
Sat - 5-6 میلونه
سور بايسکل، سوغ، چل
Mon - 5-6 میلونه
لارښوونه - 5-6 میلونه
واده - 3-4 میله
تورو - 5-6 میلونه
Fri - 1-2 میله
Sat - 7-8 میلونه
د لمر لوی، موټرسینټ، تیر
Mon - 5-6 میلونه
لارښوونه - 5-6 میلونه
وین - 5-6 میلونه
درې - 4 - 4 میلونه
Fri - 5-6 میله
Sat - 5-6 میلونه
د لمر لوی، موټرسینټ، تیر
من - 3-4 میله
تورونه - 3-4 میلونه
واده - 3-4 میله
درې - 4 - 4 میلونه
Fri - 1-2 میله
Sat - Marathon
د وینډي بوګ ګارسنر لخوا یادونه: پیټ ایډوارډز دا شیشین ډیزاین کړی ځکه چې نورډیډ چلن د منظم چلن په پرتله د کار کولو ډیره برخه ده. د منظم چلن لپاره، زه د دې 10 اونۍ کورس څخه، د 18 - 22 میلمنو اوږد ورځو پورې کار کول د 19 اونۍ روزنیز کورس وړاندیز کوم. زما مهالویش وګورئ:
19 د اونۍ میراتن روزنیز مهال ویش
پیسنگ
د دې په پام کې نیولو سره چې تاسو د خپل نورډک واکنګ میراتھن لپاره چمتو کولو په اړه یاست، کیدای شي تاسو د خپلې ورزش پالنونو کې د ځینو "قطعې" ناستې په اړه فکر وکړئ. د مثال په توګه یو رنر غوښتل د میر میرون په وخت کې د 7 دقیقې میلونو د ریس سرعت وخوري، مګر په هر میل په 8 8 دقیقو کې په آرام سره ریلونه.
دا سپارښتنه کیږي چې د ځینو میلونو یا د "pacing" ورکشاپ شاوخوا شاوخوا اړینو هڅو ته اړتیا وي او همغږۍ ته اړتیا لري ترڅو د 7 دقیقو میل مقاومت موخې ساتلو لپاره اړین وي. دا د لوبې سیشنونه نښې نښانې یا الرښود نه دي، د نورډیډ چلولو معمولي رفتار څخه لږ څه چټک دی. په دری -4 ملی میتر کې تسکرو یا د بلاک شاوخوا شاوخوا 3-4 ځلې بیا په چټک سرعت سره د لنډ لنډ آرام سره په منځ کې.
که تاسو په اوسط ډول د 10 دقیقو میلارډ کې نورډیډ واک تاسو ته غواړئ چې ستاسو د لوبې کولو په وخت کې د 9 دقيقو میلونو لپاره ډزې وکړئ.
انټرالونه / د سرعت کار
انټیلټونه او چټک کار د میټابولیزم د کود کولو لپاره د مرستې لپاره خورا ښه لار ده.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې ډیره چټکه نده ښه خبره ده. موخه دا ده چې بدن عادی وګڼل شي ترڅو همغږي چټک او همغږي کړي چې ورسره ورسره همکاري کیږي. که تاسو په چټک رفتار سره ستاسو همغږۍ ته وده ورکړو نو ستاسو بڼه او تخنیک به ستاسو د عادي نورډک چلن رفتار کې خورا ډیر اغیزمن شي.
کله ناکله سپارښتنه کیږي چې د 100 ګازو په چټک پوټونو کې یا په داسې حال کې چې تاسو په منظم ډول کې ځای په ځای شئ، د کار کولو پای پای ته ورسیږئ. حتی د جوتګ کولو ښه کولو سره د 50-100 وقفونو لپاره د ښه پالیسۍ فعالیت خورا خورا اغیزمن فعالیت دی. ستاسو د 50-100 گزرو وقفې په موده کې د بشپړ فارم ساتلو توان به د ماراتن په وخت کې تادیه کړي.
د ترلاسه کولو لپاره چمتو دی؟
لکه څنګه چې د تمرین هر ډول پروګرام سره ډاډه وي چې لومړی د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
ښه چانس! زه هیله لرم چې دا معلومات تاسو سره ستاسو په راتلونکی نوریکک واک 5K یا بشپړ ماریتون کې شخصي ریکارډ جوړ کړي. آرام کړئ او د فرنډنډ نورډک چلن لرئ!
پیټ اډوارډز د متحده ایاالتو نورډک واک چلولو سیستم رامینځته کړی ترڅو د ټولو عمرونو او تغذیې کچې په ګډون لارښوونې چمتو کړي چې خلک د توازن مسلو سره. د هغه ویب پاڼه، Skiwalking.com، د نورډک واک چلولو قطعاتو او لارښوونې ویډیو ګانې وړاندې کوي.