خپل د چټک چلولو فعالیت ته لاسرسی ومومئ
که تاسو یو بل هیواد ته د بیرته راستنیدونکي هیواد یا یا وترنر رنځونکي سره نوئ نو تاسو به د کار چمتو کولو لپاره کار کولو ته اړتیا ولرئ. د فاصلې کنډکونه باید د ځواک او پایښت ټینګښت، او همدارنګه د ذهني چمتو کولو او د سیالۍ ستراتیژی کار وکړي. د کراس هیواد په موسم کې د خپل بشپړ چلولو وړتیا ته د رسیدو لپاره، د دې لارښوونو او ورکشاپونو تعقیب کړئ.
د بنسټ جوړونې سره پیل کړئ
لکه څنګه چې د کریسټ هیوادو سیالیو پوهیدل پوهیږي، کله چې دا د صلیب هیوادو لپاره د چمتو کولو لپاره راځي هیڅ ډول کرکیله نلري. د کراس هیواد سیال باید څو اونۍ وړاندې د پیل وخت ونیسي د خپل فصل لپاره روزنې پیل کړي. د کراس ځینې رنځونکي غواړي چې په کال کې د نورو سیالیو لوبه وکړي (یا د کراس هیواد موسم لپاره د شکل لپاره پاتې شي.
خپل روزنھ د 2 او 4 میلونو تر مینځ د چلولو لھ لارې پیل کړئ پھ ھرو درې یا څلورو ورځو کې. د بنسټيزو ودانیو په جریان کې، خپل آرام په آرامۍ او ارتباطاتي سرعت کې ترسره کړئ. ځینې محرمین چلول سم دي، مګر دا غوره ده چې دباندې وخورئ، په تیره بیا د ګرمو لارو، ترایلونو او نورو سطحو په څیر چې د ګډ کراس هیواد کورس سره ورته وي. ستاسو بدن به په دغو سطحو کې د چلولو لپاره انډول پیل کړي. برسېره پر دې، د کراس هېواد سره د هوا، باران ، تودوخې او نورو ډولونو کې ترسره کیږي - نو دا په عناصرو کې روزنه کوي او ذهني توګه د خپلو نسلونو لپاره چمتو کوي.
ستاسو ټیم سره روزنه
هر کله چې امکان ولري، خپل کراس هیواد د خپلو ملګرو سره کار وکړئ. د نورو سره چلول به ستاسو سره د کار کولو لپاره هڅی سره مرسته وکړي او تاسو د خپل کار په دوران کې خپل ځان ته زور ورکړی. که تاسو د اوړی په اوږدو کې د خپل هیواد د ټیم سره ټریننګ نشو کولی، د محلي چلولو ډله وګورئ چې تاسو یې سره پرمخ وړئ.
خپل میتود زیاتوالی او د سرعت کار اضافه کړئ
کله چې تاسو د درې اونیو د بیس روزنې په اړه ترسره کړی، تاسو کولی شئ ټول اونۍ په فاصله کې 10 فیصده لوړ کړئ او د روزنې روزل شوي ورځو له څلورو څخه تر 5 پورې وخورئ. د اونۍ تر ټولو اوږدې مودې لپاره، ډیری ډزې باید په 6 یا 7 میلونو کې ډیرې وي. ځینې پرمختلونکي چلونکي شاید په روزنې کې په یو وخت کې 10 میلونو پورې پرمخ ځي، مګر په واقعیت کې ډیری یې د هغې څخه زیات چلولو ته اړتیا نلري.
په دې وخت کې، دا هم خوندي دی چې په اونۍ کې یو یا دوه ورځې د ځینو سرعت کار او د ټلویزیوني روزنې روزنه اضافه کړئ) یوازې په دوه قطار کې په سرعت سره کار نه کوئ (. که تاسو د کار چټکتیا لپاره نوي یا نوی یاست، نو د پیل کولو لپاره دا لارښوونې وګورئ، نو تاسو ټپي نشئ. دلته د ځینې سرعت ورکشاپونه دي چې هڅه وکړئ:
1. د لښکرګاه ورزش
د لښکرګاه کارکونکي یو چټک ګام دی چې سرعت پورته کړي. تاسو (وخت) "سیډر" د خپلو وقارونو سره کار کوئ او بیا بیرته وروسته. تاسو کولی شئ دا ورزش په یو تجارت، سړکونو، لارښوونو یا ترازو کې ترسره کړئ.
دا څنګه کولی شی: په آسانه توګه د 10 دقیقې ګرمو ګرمو سره پیل کړئ. بیا یې د یو دقیقو لپاره د 5 کیلو مترو څخه لږ لږ واخلئ، وروسته له هغې چې یو دقیق د اسانۍ اسانتیا بیرته راشي. پاتې سیوری داسی دی لکه:
- د 5 دقیقو سرعت څخه 2 دقیقې په سرعت سره د 1-2 دقیقو آسانه روغې روغې جوړې سره چل کړئ
- د 5 دقیقو سرعت څخه 3 دقیقې په سرعت سره د 2-3 دقیقو آسانتیاوو سره سم د ځایو بیا رغونې لپاره چل کړئ
- 4 دقیقې په لږ وخت کې د 5K رفتار څخه په لږ وخت کې د 3-4 دقیقو سره د جوزجان په اسانۍ سره اسانه کړئ
- د 5 دقیقو سرعت څخه 3 دقیقې په سرعت سره د 2-3 دقیقو آسانتیاوو سره سم د ځایو بیا رغونې لپاره چل کړئ
- د 5 دقیقو سرعت څخه 2 دقیقې په سرعت سره د 1-2 دقیقو آسانه روغې روغې جوړې سره چل کړئ
- د 5 دقیقو سرعت څخه دقیقې په یو دقیقه کې د 1 دقیقو آسانتیاوو سره د جغرافیه آسانتیا سره
- د 5 دقیقو همغږی په آسانه توګه
2. د وقایې ورکشاپونه
د انټرالټ ورکشاپ د سرعت، برداشت، ځواک پیاوړتیا لپاره یو ښه لار ده او ستاسو پښې په چټکتیا سره کارول کیږي. دوی به تاسو سره ستاسو د ریسنگ او د لوبې کولو مهارتونو ته وده ورکړي.
د منځګړتیا د ورکشاپونو کلید باید ستاسو په کار او د بیا رغاونې مداخلو سره همیشه وي،
د بېلګې په توګه، تاسو نه غواړئ چې د خپلې لومړۍ څو ځلې سره ریښتیا پیاوړتیا پیل کړئ او وروسته د وروستیو لپاره سست ورو ورو یا د بیا رغونې ډیر وخت ته اړتیا ولرئ. که دا پیښ شي، دا پدې مانا ده چې تاسو د کار مداخلې ډیرې سختې وې.
لنډ لنډ مداخله: د وقفیت وقفیت یو خوند دی چې بهر یې ترسره کوي، ایا په لار یا سړک کې، مګر دا هم په یو تجارت کې ترسره کیدی شي. ستاسو د بیا رغاونې وقفې لپاره، په آسانه آسانه شئ، دا معنی لري چې یو سست ژور یا روان دی:
- ګرمې کړئ: د 5 دقیقو اسانه جیو
- چلول: 30-ثانوي، بشپړ سپریدونکی
- ترلاسه کړئ: په اسانۍ سره 1 دقیقې
- د 20 دقيقو لپاره د دوهم ځل لپاره د دوهم ځل لپاره د چټک چلولو / بیرته تکرار کړئ.
- ښکته ښکته کړئ: د 5 دقیقو اسانه جیو
د لټولو وقفې ختمول: په خپل 5K رفتار کې د دوه 800 متره وقفاتو سره پیل کړئ، د 400 مترو په ریل سره) په اسانۍ سره (په منځ کې. یو ځل چې تاسو یې بشپړ کړئ، څلور 400 متره بیرته په 5K رفتار کې وکړئ، او د 400 مترو په مینځ کې د اسانتیا سره مینځ ته راشي. هڅه وکړئ خپل ځانونه په سخته وقارونو کې وساتئ، لکه څنګه چې تاسو په وروستي کک کې یاست او هڅه یې کوله چې د پای کرښې ته یو مخالف ووهلو.
.3 ګړندۍ
Fartleks ، کوم چې چلوي چې تاسو د چټک برخې او سست سایټونو ترمنځ بدیل، د چټک کار کولو لپاره خورا حیرانتیا لاره ده، په ځانګړې توګه د مخه موسم لپاره، ځکه چې دوی جوړښت نه وي او ستاسو د کار آرام پاتې وقف کیدای شي تاسو څنګه احساس کړئ چې څنګه. Fartleks د کراس د هیواد رنځونو لپاره خورا ښه روزنه ده ځکه چې دوی تاسو ته روزنه ورکوي چې په سیالۍ کې یا د مخالف څخه جګړه وکړي څوک چې تاسو په تاسو حرکت کوي هڅه کوي.
دا څنګه کولی شی: د فارتیل کارکونکو لپاره، په آسانه توګه د 5 یا 10 دقیقو پیل کول پیل کړئ، او سرعت پورته کړئ او د 20 یا ډیرو ثانیو لپاره زیاتوالی ومومئ، نو بیا د ورته مقدار په اړه تر هغه وخته چې بیرته راشي، بیا وروسته بیا بیا.
دا چټک ټوټې کیدای شي له 100 څخه تر 400 مترو پورې وي او یا هم اوږد وي. تاسو کولی شئ د وخت په وخت کې یا د نښه نښه لکه ونې یا د تليفون قطبونه وکارئ. ستاسو مداخلې کیدای شي په فلیټ یا ژور ډول کورس کې وي. ستاسو د چټک برخې لپاره ستاسو سرعت په تیز رفتار یا ستاسو په 5K رفتار کېدی شي.
د فارتیل چلیدل کیدای شي د یوې ډلې په توګه تفریح شي، ځکه چې هر یو کس بیرته راتلونکې نښه یا د وخت وقفه راولي. مشر کولی شي پریکړه وکړي چې ایا دوی غواړی چې ګروپ ته ووایی چې مخکې یې د منځګړیتوب انتخاب غوره کړی او یا یې حیران کړی.
4. ریسونه تمرین کړئ
د اوړي په جریان کې د سیمه ایز 5K سړکونه تاسو سره مرسته کوي چې هڅیږي او ستاسو د منظم روزنیز مهال ویش څخه د رفتار بدلون وړاندیز وکړي. په داسې حال کې چې د هرې میاشتې په پای کې د کراس هیواد سیالیو باید د 5K سړک سرته ونه رسیږي، نو د دوبی په بهیر کې د دوی یو څو کار کول دي.
دا څنګه کولی شی: که تاسو هیڅکله د 5K نسل دمخه هیڅکله ندي ترسره کړي، د څه تمه کولو په اړه لارښوونه ترلاسه کړئ. یو ځل چې تاسو د خپل بټ لاندې یو نسل یا دوه ځلې ترلاسه کړی او ستاسو د 5K ریسټینټ وخت فکر کوئ، مخکې له دې چې د ریس پالن ترتیب کولو کې کار وکړئ نو تاسو خپل بشپړ ظرفیت ته یو سمارټ نسل او نسل چلولو. د ځینې تمرین کولو کولو 5K ریسونه به ستاسو سره د سیالۍ مهارتونه تیز کړي او همدا رنګه تاسو ته ستاسو د عمومي فٹنس ښه نښه درکړي. تاسو کولی شئ خپل سیمه ایز چلښت ذخیره وګورئ یا په سیمه کې د سړک ریسونو د موندلو لپاره سایټونه لکه فعال.com وګورئ.
د هیلي روزنې سره ستاسو رنځ ته وده ورکول
یو له غوره غوره لارو څخه چې د کراس د هیواد رنځ کونکي لري کولی شي د دوی ځواک، چټک، او اعتماد پیاوړی کړي د غرونو چلولو لخوا. د کراس ډیرو سیالیو کورسونه ځینې ټیلیفونونه وړاندې کوي، له همدې کبله به په روزنیز کورس کې روان غرونه به تاسو سره ستاسو د ریس مهارتونو ته وده ورکړي.
تاسو کولی شئ په آسانه لارو تګ راتګ کې د غونډو ځایونه ونیسئ، مګر تاسو کولی شئ په اونۍ کې د یو ګړندي ورزش لپاره ځانګړي ټیم کاري کار هم وکړئ. دلته ځینې دقیقې دندې شتون لري چې له دې څخه غوره کړئ:
1. د خاورې د غاړې د کار کولو مخه ونیسئ
د ماین پاکۍ چلولو د کراس د ملکیو رنځونو لپاره یو مهم مهارت دی، ځکه چې لاندینۍ ډیری ډیری وختونه رنځونکي وخت نیسي او لوی، ستراتیژیک ګام پورته کوي. دا ورکشاپ تاسو ته دا فرصت درکوي چې په یوې سختې هڅې کې د بریالیتوب مخنیوی وکړي.
دا څنګه کولی شی: د 10 دقیقو اسانه ګرمو آسانتیا سره پیل کړئ. لنډ لنډه ټیکه د منځنۍ درجې سره. په آسانۍ سره په غرونو کې چلوئ. بیا لاندینۍ ټوټه وهئ، او ستاسو د 5K رفتار هڅو پرمخ بوځي. که څه هم تاسو دې ته ادامه ورکوئ، تاسو باید ډاډه کړئ چې تاسو کنترول کې یاست او تاسو بقا نه کوئ. ستاسو پښې باید ستاسو د هډو لاندې لاندې وي، نه ستاسو په وړاندې. په غرونو کې د چلولو یا تیریدو سره بیرته راګرځول. له 6 څخه تر 10 پورې بیا تکرار کړئ.
2. هیل د پښو سره تکرار کوي
د دې غونډو کار د پیاوړتیا او کنډک لپاره خورا ښه دی، ځکه چې دا د غرونو چلولو او کنډک سره یوځای کوي.
دا څنګه کولی شی: د 10 دقیقو اسانه ګرمو آسانتیا سره پیل کړئ. یو پہیل ومومئ چې شاوخوا 50 - 75 مترو لوړوالی لري او د 80 څخه تر 85 سلنې پورې هڅې پرمخ بوځي. تاسو باید د غرونو زیاتوالی ونه کړئ، مګر تاسو باید خپل ځان ته ننګونه وکړئ. د غرونو په پورتنۍ برخه کې، د 10 پواسطه ترسره کړئ. بیا، ځغاسته دا ترتیب تکرار کړئ (د پوټ اپ په شمول!) شپږ ځلې. هره اوونۍ، تاسو کولی شئ بل بل ټانک اضافه کړئ تر څو پورې چې تاسو لس ځله بیا تکرار نشي. که تاسو حساس احساس کوئ، تاسو کولی شئ د زورونو شمیر زیات کړئ.
.3 د هیل تکرار ماتول
دا ځنګل بیا تکرار کولی شي تاسو سره د رفتار بدلون لپاره چمتو کولو کې مرسته وکړي چې تاسو د کراس هیواد په سیند کې د غرونو چلولو پرمهال تاسو تجربه تجربه کړئ. د غرونو د کرلو وروسته، په سمه توګه د ښی اړولو او بیرته ستنېدو په ځای، تاسو به د ورته هڅو کچه) د مثال په توګه تاسو د خپل نسل په دوران کې (دوام ومومي.
دا څنګه کولی شو: یو داسې ټوک پیدا کړئ کوم چې تاسو ته د رسیدلو وروسته یو څه راوتل. د لاندې د 5K هڅه کې پرمخ بوځي. یو ځل چې تاسو د غرې برخې ته ورسیږئ، په ورته هڅو کې روان وئ او وګورئ چې ستاسو سرعت څرنګه راټیټوي. په دې هڅې کې د یو بل دقیقې لپاره وګرځئ، او شاوخوا یې وګرځئ او بیرته السته راوړئ. د بیا تکرار سره پیل کړئ او بیا په هر اوونۍ کې بل بل ټکی اضافه کړئ تر څو چې تاسو شپږ ځلې بیا تکرار نشي.
د کلام څخه
که تاسو د هغه هیواد تر ټولو مهم شیان په بر کې نیولو سره نوي یاست یاست، نو یو له مهمو شیانو څخه چې تاسو یې کولی شئ د چلولو بوټانو یو ښه جوړه ترلاسه کړئ چې ستاسو د پښو ډول او چټک چټ لپاره مناسب دي. د سپارښتنو لپاره د محلي چلنده ذخیرې له لارې ودریږئ او د چلولو د چلولو لارښوونې ترلاسه کړئ دلته .