مساج، سخاوت او نور
د رنځ خوږ عضلات د رنځونو لپاره یوه عامه ستونزه ده. تاسو به په تدریجي ډول ستاسو د خوسی عضلاتو پیاوړتیا په وخت کې احساس کړئ کله چې روان وي. ځینې وختونه به د چلولو په وخت کې درد له منځه لاړ شي، مګر بیا وروسته له هغې وروسته راځي.
د تنفس خوږو عضلاتو لامل
د سخت خوسکي عضلات اکثرا د ستاسو د زیږون زیاتوالي په چټکۍ سره او یا هم په سمه توګه تمرکز نه کوي. دوی کولی شي د ډیری سخت یا اوږدې مودې لپاره د کارونو په مینځ کې د آرامۍ آرام وخت وخت پرته دوام وکړي.
ځینې وختونه دوی د بایومنیکلیکل ستونزه له امله هم وي چې د ښی چلین بوټانو یا اوتوتیکټ سره سم کیدای شي.
د تسکرو د خوندیتوب د عضلاتو درملنه
دلته هغه څه دي چې تاسو یې د سختو کڅوړو لپاره ترسره کولی شئ:
- کله چې تاسو یو شیان احساس کړئ نو که چیرې یو خوندور درد یا د رنځ په مینځ کې سخت فشارونه، د عضلاتو تمرکز تر ټولو ښه فورا ده. یو غل ومومئ او د هغه پښې مخکښ تیروي چې د بندیز په وړاندې خنډ کوي. ورو ورو خپل هیل کم کړئ او د 30 ثانیو لپاره ونیسي. که چیری ستاسو خوندیتوب په واقعیا سره راټول شی نو تاسو ممکن په آسانی سره د سیمې مسایلو ته اړتیا ولرئ. د تودوخی تطبیق کولی شي د زراعت خوشې کولو کې هم مرسته وکړي. خپل رنځ بیا پیل مه کوئ که چیرې تاسو پیاوړې خړوب ولرئ.
- د زراعت لپاره د سپینو څښاک یا اچار جوس : د ویش په وخت کې د هایډیدریشن او د مالګې له امله د مالګې ضایع کول ممکن د عضلاتو درد راشي. د الکترولوټ څښل چې د سپورت څښاک ممکن وي مرسته وکړي. ځینې رنځونکي د اچار جوس قسم اخلي، کوم چې د سوډیم او سرکا لري. که څه هم دا معمولا کارول کیږي، د اچار د جوس اغیزمنتوب لا تر اوسه د څیړنې له مخې تصدیق نه دی شوی.
- مساج : وروسته له دې چې د سختو خوږو عضلاتو درملنه ترټولو ښه لاره ده د سپورټ مساپر درملونکی یا فزیکي درملونکی د ژورو نسج مسایل لپاره لیدل کیږي.
- Self-massage : که تاسو د مسلکي مسایلو لپاره پیسې یا وخت نلرئ، تاسو کولی شئ په کور کې پخپله د مسایلو وسیلو لکه مساج بال یا فوم رولر کاروئ. تاسو کولی شئ د ټینس بال یا د ګالف باله د مساوي وسیله په توګه ستاسو په خولې کې د سختو کارونو لپاره کار واخلئ. په بال کې ټیټ کړئ او په سمه توګه یې ځای په ځای کړئ چیرته چې تاسو یو سخت ځای یا د عضلاتو غوټۍ احساس کوئ. بیا تاسو د خپل فشار وزن د عادي فشار پلي کولو لپاره کاروئ او د څو دقیقو لپاره په بال کې مخ په ځاې کړئ.
- د تمریناتو پیاوړتیا او پیاوړتیا : تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل خولې پیاوړې کړئ (درد پرته) او د خوسکي عضلاتو تقویه کول. تاسو کولی شئ ساده مشقونه لکه د پیر راټولیدل او د هیل لوړول. یوګا د رنځونکو لپاره خورا ګټور دی چې د سختۍ تجربه کوي.
- سم بوټونه ترلاسه کړئ : که تاسو دمخه لا نه وي، د ځان لپاره د چلولو ځانګړي ځانګړي پلورنځي ته لاړ شئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د پښو لپاره مناسب چلین بوټئ . که درد له دوه اونیو څخه زیات دوام ولري، د سپورت ډاکټر سره وخت نیسي.
د سخت خوږو عضلاتو مخنیوي
سخت تسکرو یو ډیر عام استعمال کاروونکی ژوبل دی، نو دا ډاډه کړئ چې تاسو خپل میتود زیاتوالی یا ګړندي زیاتوالی نه کوئ. تاسو باید په اونۍ کې له 10 سلنې څخه زیات د خپلې اونۍ میتود زیاتوالی ومومي.
د یوې لنډې پلې کولو، د اسانۍ جگړې، یا تودوخې تمرینونو له لارې د مخکی مخکی تیریدل خورا مهم دی، نو ستاسو د خوسی عضلات تاسو ته ډیر فشار راوړی مخکی تودوخه ګرمیږی. همدارنګه، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په آسانۍ سره ستاسو د خوړو هرې برخې وروسته خپروي. احتیاط کار واخلئ او دا یې مه کوئ مه کوئ کله چې ستاسو د روانې ورځې په ورځ د ټریننګ روزنې اضافه شي، لکه څنګه چې ډیری ډگرونه چلول کیدی شي ډیری وختونه کلک خولی ته وده ورکړي.
سرچینې:
> د حرارت کښت: لومړی مرسته. میو کلینیک. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> عضلات کیریپ. میو کلینیک. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> ماکیني مۍ، ملر KC، Deal JE، Garden-Robinson JA، Rhe YS. پلازما او الیکروالی د انسانانو په تمرین کولو کې بدلون د ډیری بوټو د انډول څخه وروسته. د ایتالیک روزنې روزنې . 2015؛ 50 (2): 141-146. Doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.