که تاسو د تمرین په جریان کې د ګوتو درد ولرئ، د عضلاتو پیاوړتیا چې د پښو مالتړ کوي کیدی شي د درد کمولو کې مرسته وکړي او ورزش وکړي او ورځنۍ حرکتونه ډیر آرام وي. لاندې تمرینونه د قواعدو، غاښونو، داخلي او بهرنیو پښو لپاره د قوت او لچک وړتیا دواړه وړاندیز کوي.
که تاسو د ګیښې درد ولرئ، تاسو باید د تشخیص لپاره او ستاسو د کوشش کولو دمخه یا د بل کوم تمرین څخه دمخه د تایید لپاره خپل ډاکټر وګورئ. ځینې تمرینونه د مقاومت بډ څخه کار اخیستل کیږي، مګر تاسو باید پرته له هغه حرکتونو هڅه وکړئ که تاسو ابتکار یاست. تاسو کولی شئ د مقاومت بډ په ځای د ټبل وزنونه هم کاروئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو څخه مخکې خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو د ګیټ درد یا ناپاک ډوله ډول ولرئ.
تجهیزات اړین دي
یو قدم یا پلیټ، یو څوکۍ او د مقاومت بډونه (یا د ټوک وزن)
څنګه؟
- د 5-10 دقیقو کارت سره وخورئ - دا به په حرکت ، په ځای کې ځای پر ځای کیدو، یا کوم فعالیت چې ستاسو د زړه کچه راټیټوي او ستاسو عضلات وارزوي
- که تاسو ابتکار یاست، بشپړ 1-2 سیٹونه یې وکړئ او د تمرین لپاره احساس احساس کولو لپاره هیڅ وزن سره هڅه مه کوئ
- د نورو پرمختللو تمرین کوونکو لپاره، د 2-3 سیټونو بشپړ کول د لنډو سیټونو سره په منځ کې
- د اړتیاوو سره سم ستاسو د اړتیاوو او اهدافو د پوره کولو لپاره تمرینات تعدیل کړئ
- د هر ډول تمرينونو څخه ډډه وکړئ چې د اوسني ټپونو درد يا زياتيږي
1 - د ګام ګام پټه
د ښي خوا سره یو پړاو یا پلیټینټ ته ولاړ شئ او په ګام کې پښې پښې ځای پرځای کړئ. په قدم کې پواسطه لږ تر لږه یو انچ انټینټ کړئ او بیرته کم کړئ. د فشار قدم ته دوام ورکړي، چټکه چټک ته دوام ورکړي، د ښي برخې په بدلولو سره له 30-60-60 ثانیو لپاره په ښي ښي پښو کې. د 1-3 سیټونو لپاره تکرار کړئ.
2 - وال سټټ
د دیوال په مقابل کې ودریږئ او د ټیټې کچې ټیټ کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ) د 90 درجو څخه کم (، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاکونه ستاسو د پیرونو پاته دي. دا موقف وساتئ، وزن د 15-30 ثانیو لپاره په اونیو کې وساتئ. د 1-3 سیټونو لپاره تکرار کړئ.
3 - د مقاومت بډ په مینځ کې
لوټ کړئ د مقاومت په څنګ کې د یوې پیاوړي اعتراض په څیر د فرش په لور او د هغې سره د شا سره ودریږئ، د بډل وهل.
د مقاومت زیاتوالی لپاره د لمر نقطه څخه قدم واخلئ او د هپ چوک په اړه د پښو سره ودریږئ او بینڈ په هر الس کې ونیسئ.
د هپس څخه غوږ ونیسئ، مستقیم او ستونه بیرته پریږدئ، ټرسو کم کړئ تر هغه چې ستاسو لچک وړتیا اجازه درکړي) تاسو کوالی شئ په ګوتو کې یو څه تاوان وساتئ (.
د ګلوټونو له لارې فشار راوباسئ او د پښو په ذریعه یې بسته راوباسئ. تصور وکړئ چې تاسو د خپلو هډوکو څخه پرته ستاسو لاسونه یاست. د 1-3 سایټ 10 کالو لپاره تکرار کړئ.
4 - د مقاومت باند سره د پښو لاسي لیفونه
لوټ کړئ د سترګو په شاوخوا کې د مقاومت بډ (اختیاري)، او کافي ځای پریښودئ ترڅو چې پښه سخته وي کله چې پښې د پښو په اړه خپره شي. بانده د ولاړ پښو لاندې ښکته کړئ او په دیوال کې یا د اړتیا په صورت کې د مسؤلیت لپاره څوکۍ ونیسئ. ښی پښه پورته کړئ تر هغه پورې چې دا د هپ سره سطحه (یا لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ). په هر لوري کې د درې برخې لپاره د درې برخې لپاره د درې برخې لپاره ټیټه او تکرار کړئ.
5 - د بند سره حشره کولونه
د یوې قطعې مخې ته د توازن لپاره ولاړ شئ او ښی غوږ مو وهئ، ستاسو پښه ستاسو د شا او خوا (لکه څنګه چې تاسو خپل بټ لیټئ) راوړو. په لنډه توګه ټیټ کړئ او په هره پښه کې د 1-3 سایټ 10 لپاره بیا تکرار کړئ. د تاکونو په شاوخوا کې د مقاومت باند د لیرې کولو له الرې شدت زیات کړئ (لکه څنګه چې ښودل شوي) یا د ټیک وزنونه کارول.
6 - د بانډ سره لیګ لیفسونه
د ملاتړ لپاره د څوکۍ یا دیوال لپاره دباندې ودریږئ او ستاسو د رګونو شاوخوا (مقایسه) مقاومت باند بند کړئ. ښي لور ته ښي لور ته لیږد کړئ، پښه پټه شوې او هپ، ګوتې او پښه په ساحه کې لیږد کړئ. هڅه وکړئ چې د پښو په پورته کولو کې د ټیټ لرې کړئ. د 1-3 سیټونو 10 ټیم لپاره ټیټ او تکرار کړئ. تاسو کولی شئ د ټبل وزن وکارئ.
7 - داخلي ران رنګه
په داسې حال کې چې د ښه وضعیت سره ویشل شوي، یو بال یا یو تولیه شوی تولیه د خپلو گوټونو ترمنځ واچوئ. د داخلي رانونو قرارداد کولو له لارې د بال فشار راکم کړئ او لږ څه خوشې کړئ - ټولې لارې خوشې کړئ - او د 1-3 سیٹونو 10 لپاره یې تکرار کړئ.
8 - د سیده پښو راټیټیدل
قد د ښي پښې غاړې او ښي پښې په مستقیمه توګه ځای ونیسی، پښه یی ښکته کړی. خپل لاسونه د بائیں پښو په شا او خوا کې د ملاتړ لپاره او د غایطه موادو سره ښکیل کړئ. د مځکي څخه ښی پښه پورته کړئ، پښه په مستقیم ډول وساتئ (مګر بند نه شو). د لیرې کیدو څخه ډډه وکړئ، مګر د خپل اصلي او ښي پښې څخه کار واخلئ چې سمه پاتې شئ. ټیټ ټیټ کړئ، په نرمۍ سره ځمکه وسوځئ او د 1-3-3 سایټونو لپاره تکرار کړئ او د اضافی شدت لپاره د ټیټ وزن اضافه کړئ که وغواړي.
9 - د غاښونو سمدستي توغندي
په یو قدم کې کښیناستئ او د ښي پښې پښې وخورئ) تاسو کوالی شئ په یوه څوکۍ کې کښیني او په بل څوک کې پښه وپلورئ (، په فرش باندې ښي پښې ساتل. مخ په ځنډولو سره، د ټاسسو سمدستي ساتل، تر هغه چې تاسو د پښې په شا کې نرم نرم احساس کوئ. د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ او د 3 سیټونو لپاره په هر اړخ کې تکرار کړئ.
10 - لګنګ سټچچ
په سخت دریځ کې ولاړ شئ، ښي پښه مخ په وړاندې او پښه بیرته پریښوده (تاسو اړتیا لرئ چې د توازن لپاره دیوال ته ونیسئ). دواړه ګوتې بند کړئ او د پوستکۍ راتلونکې ته فشار ورکړئ تر هغه چې تاسو د ښي ران او هپ فلچر په مخ کې یو پراخ احساس احساس کړئ. د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ او د 3 سیټونو لپاره په هر اړخ کې تکرار کړئ.
11 - د خوړو لوړول
په سخت دریځ کې ولاړ شئ، ښي پښه مخ په وړاندې او پښه بیرته پریښوده (تاسو اړتیا لرئ چې د توازن لپاره دیوال ته ونیسئ). د پښو د پښو په خوند کې د یوې برخې احساس وکړئ تر څو د مخکینیو پښو ټوټې کړئ. د 15-30 ثانیو لپاره ونیسئ او د 3 سیټونو لپاره په هر اړخ کې تکرار کړئ.