که تاسو په کار کې مصروف پاتې کیږئ، دا دفتر تمرین یوه غوره لاره ده چې ستاسو بدن په میز کې سم حرکت ته دوام ورکړي. دلته د حرکت حرکتونه په کې شامل دي او ستاسو بدن ته وده ورکوي، ټول د دفتر د دفتر په آرامۍ کې. دا ورکشاپ د دودیز ځواک پیاوړتیا ځای ندی اخیستی، مګر دا تاسو ته د وینه حرکت کولو لپاره یو لار برابروي که تاسو د خپل میز څخه لرې نشئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه څوک چې تاسو یې کاروي با ثباته دي. که تاسو لرۍ لرئ، دا د دیوال په وړاندې زور ورکړئ ترڅو ډاډه شي چې دا به له منځه لاړ نشي.
تجهیزات اړین دي
یو کرسی او د اوبو بشپړ بوتل یا ډببلبلونه، که تاسو ورته نږدې لرئ نو شاوخوا یې.
1 - ستاسو د کلتور او ارمانونو لپاره لارښوونې
د غاښونو تناسب: مخ په لاس لاسونه پورته کړئ، ګنډه پورته کړئ او ګوتې له بلې خوا سره ونیسئ. په ګړندي ډول ګوتو ته ستاسو لور ته د غزولو لپاره، د 20-30 ثانیو لپاره ساتل. په بل لوري تکرار کړئ.
کلینګ او فورم: د سينې، بوټو او د فرش سره موازي سره مخ لاسونه پرانیزي . په سمه توګه کلینکي ښي خوا ته او 10 کډوالو لپاره پاته شوي.
ټيټه شاته پورتنۍ برخه : اوږد ګام پورته کړئ او د ښي چپ چپ لوري ته ښي ښي لاس ته کښئ. په چټک سره ښي خوا ته وګرځئ، د ښي لاس څخه ګټه پورته کړئ ترڅو د دې برخې ژور قوي کړئ، د 20-30 ثانیو لپاره. په بل لوري تکرار کړئ.
2 - د بدن ټیټ تمرینونه
هپ فلیکسین: د غایبو سره په غسل کې ځای ونیسئ او باندنۍ پښه پورته کړئ لاندی د څو انچونو، ګوتو غاښونه. د 2 ثانیو لپاره ونیسئ، کم کړئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ. په بل لوري تکرار کړئ.
د لیګ تمدید : د غایطه موادو سره ځای په ځای کړئ او بائیں پښه وغورځئ تر هغه چې دا د هپ سره سطحه وي، د کوډریسپس نسکورول. د 2 ثانیو لپاره ونیسئ، کم کړئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ. په بل لوري تکرار کړئ.
داخلي رانۍ : د تولیدو په منځ کې تولیه، د اوبو بوتل یا د کیفیت پیاله پاک کړئ، لکه څنګه چې تاسو د غنمو په منځ کې لوټیږئ. بوتل یا پیټی وخورئ، نیمه لاره خوشې کړئ او بیا وګرځئ، د ورو ورو د ونو 16 بشپړ کول.
نور
3 - د ریس تمرینونه
د څانګې ډله : په داسې حال کې چې ناستې وې، ستاسو تر پوښښ پورې پورته پورته کړئ، یوازې د څوکۍ مخې ته ځوړند، وسلې د توازن لپاره. د 2-3 ثانیو لپاره ونیسئ، ټولې لارې ودریږئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
ډپس : ډاډ ترلاسه کړئ چی کرسی مستحکم دی او د هډوکو په څنګ لاسونه ځای پر ځای کړی. د چوکۍ مخې ته کونډو ته لاړئ او د کوچيانو باندۍ موجودي کړئ، بدن ته کمه کړئ تر څو چې قابله 90 درجې وي. بیرته راشئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
یو لیګ سکټات : ډاډ ترلاسه کړئ چې کرښه با ثباته ده او یو بل پښه یې د بل مخې ته واچوئ. لاسونه د ګټې اخیستلو لپاره چې تاسو په یو پوټکی سویډن کې مینځ ته راوړو، ګټه واخلۍ او یوازې د څوکۍ په سر کې ځوړند او په فرش باندې د نورو توازن ساتلو لپاره ساتل. لږ او تکرار کړئ، یواځې د 12 څوکیو لپاره د څوکۍ څخه یو څو انچه راځي. په بل لوري تکرار کړئ.
4 - د لوړ بدن جسمی تمرینونه
مخکښ د Triceps پریس ته پورته کړئ : په غېږ کې د غنمو سره ځای ونیسئ او په ښي خوا کې د اوبو بشپړ بوتل واخلئ. بوتل د اوږدې درجې درجې ته پورته کړئ، او بند کړئ، او بیا د سر په اوږدو کې ټولې لارې پورته کړئ. کله چې لاس غوږ ته ورسیږي، زاویه مو وخورئ، د اوبو د بوتل لیږل ستاسو د شا او خوا او د تیلو قرارداد کول. لاس تکرار کړئ او ښکته کړئ، په هر لاس باندې د 12 تکرار بیا تکرار کړئ.
د بورسپس کرول : په ښی لاس کی د اوبو بوتل واخلئ، او د غنمو او نښو سره په مستقیم ډول، د کریل بوتل په کندز کې د 16 استازو لپاره. بله خوا تکرار کړئ.
نور
5 - ابرینونه
د اړخ اړخونه : د دواړو لاسونو سره د اوبو بوتل واخلئ او سر یې په مستقیم ډول وسوځوئ، مستقیم لاسونه. په تدریجي توګه د هغه ځای لوري ته چې تاسو یې کولی شئ تعقیب کړئ، د abs قرارداد کول. بېرته مرکز ته راشئ او ښي خوا ته تکرار کړئ. 10 دقیقې بشپړ کړئ (د ښي خوا ته تړل او ښي خوا یو تن دی).
Ab Twists: د سينې په سطح کې د اوبو بوتل واخلئ او د گوټانو او کونډو په مخ کې ساتل، په تدریجي توګه هرڅه چې تاسو په آرامۍ سره وسوځئ، د غیرې قرارداد احساس کول. په مرکز کې بیرته موټ کړئ او د 10 رایو لپاره بائیں ته لاړ شئ. دې ته زور مه کوئ یا تاسو ممکن د شا ټپي کیدو سره پای ته ورسیږئ.