د بوټ کیمپ سرک ستاسو ټول بدن د کارت، کم بدن، لوړ بدن او اصلي تمرینونو سره کار کوي. تاسو به هیڅ ډول وسایلو ته اړتیا ونلرئ، کوم چې دا د وړو ځایونو لپاره، د سفر تمرین یا د هر چا لپاره چې د خپل بدن وزن په کارولو سره ننګونې کارکونکي غواړي غواړي بشپړ کار وکړي.
احتياطات
خپل ډاکټر ته وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور طبي شرایط لرئ.
تجهیزات اړین دي
هیڅ نه
څنګه؟
- په هر سرک کې تمرینونه، یو له بل وروسته، لنډ لنډ سره د اړتیا په منځ کې
- د هر سرټریټ یو سیټ د لنډ کار لپاره لپاره بشپړ کړئ، یا هر یو سرټری د اوږدې مودې لپاره، د شدید کاري ورزش لپاره تکرار کړئ
- ستاسو د فٹنس کچې سره سم تعدیل کړئ او هر هغه تمرینونه پرې کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي
- د کار په اوږدو کې د اوبو اوبه کله چې ستړی شوی، په ځای کې ولاړ شئ (حرکت مه کوئ)
- ستاسو د شدت څارنه - ستاسو RPE باید د 5-9 تر منځ وي.
1 - سرلیک 1: د وایمیلیل ارامونو سره ګرمه پورته - د غاړې محاصره
بادل
په پښو پراخه، لاسونه په مستقیم لوري سره طرفونو ته ولاړ شئ او فرش سره موازي. ښي ګوتې په یو اړخ لوري کې وسوځوئ او ښي لاس لاس یې د پښو لور ته راوړوئ. په بل لوري تکرار کړئ، له خوا څخه لیرې کول او د پښې په لور د مخالف لاس راوړل. چټک چې تاسو لاړ شئ او ټیټ ټیټ کړئ، ستونزمن کار دی. د 2 دقیقو لپاره تکرار کړئ
2 - بورپس
بورپیس
ټوپک او لاسونه په فرش کې ځای کړئ. په یوه چاودیدونکي حرکت کې، د پښو پوټونه بیرته پورته کولو پوست ته واچوئ. پښو لاسونه د لاسونو تر منځ واچوئ او ولاړ شئ. بشپړ 16 وړاندیزونه. که تاسو لا اوس هم تودوخه یاست، تاسو د کود کولو پر ځای د پښو مخ ګرځولی شئ. که تاسو نور جوس غواړئ، د هرې برخې په پایله کې یو کود اضافه کړئ.
3 - د محاصې او ریر پښې - هیڅ وزن نشته
محاصرې او ریری پښې - هیڅ وزن نشته
تاسو کولی شئ د ورزش لپاره وزنونه ولرئ که چیرې تاسو یې لرئ. که نه نو، تاسو د دې لپاره هیڅ وزن ته اړتیا نلرئ ترڅو ستاسو د هډوکو، ګلوټونو او جرګو کار کولو لپاره واقع شئ. د ښي پښې مخکینۍ مرحله په یو قضیه کې وګورئ. بیرته پیل پیل کړئ، د هپ سطح ته د ښي پښو پورته کول. ورته پیښه بیرته د بیرته راګرځیدلو ځای ته واچوئ او د پیرونو څخه یې وغوښتل ترڅو بیرته پیل ته راشي. د 10 استازو لپاره د سره تکرار او خواوو ته وګرځئ.
4 - د ټیسپپس ډپس
د ټیسپپس ډپس
په یوه څوکۍ او یا بنچ کې ځای ونیسئ او په لاسونو کې توازن وساتئ، د ریس سره نږدې خپل هپس وساتئ. د قابلو ګنډل او ټیټېدل، د کانګو ساتل تر هغې پورې چې تر کومو 90 درجې کې وي. قوي کړئ او د 15-25 لپاره یې بیا تکرار کړئ.
5 - د لی لیفټونو سره سایټ پوټونه
د لی لیفونو سره د سایټ پوستونه
سایټ، په بائیں باندی باندی او د چپ ښیپ باندی د گوټونو خولې، هونډو، گوټونو او ټوټو سره ډک شوی. ښي لاس ښي لاس پورته کړئ یا د اړتیا په صورت کې ستاسو په وړاندې په فرش باندې ښي لاس وساتئ، که اړتیا وي. په فورمو کې فشار ورکړئ او د هډوکو څخه د کڅوړو د پورته کولو لپاره مټیان وخورئ. په عين وخت کې ښي پښه يو څو انچې پورته کوي، په بهر کې تمرکز کوي. په لنډه توګه ونیسئ، پښه ټیټه کړئ او بیا وروسته فرش ته لاړ شئ، یواځې د هډوکو د پورته کولو څخه مخکی د چنګاښ سره مخ. په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.
سرکٹ بیا یا بل حرکت ته بل سرټریټ ته تکرار کړئ
6 - سرټیټ 2: د کوکس سره ډوډۍ
د کوکانو سره ډوډۍ
د ساکټ په مینځ کې ټیټ او لکه څنګه چې تاسو فشار راوړي، د ښي پښې سره لرې کړئ. د بائیں پښو سره تکرار، ویستل او چاړه کول. د 1 دقیقو لپاره د ساکټونو او کیک بدلې کولو ته دوام ورکړئ.
7 - د سپوږمکۍ چوکۍ
د برښنا څانګه
یوازې ستاسو د شاګرد ځای ونیسئ او د هغې په مخ کې ودریږئ. د غیږ زړور او پیاوړی وساتئ لکه څنګه چې تاسو گوټونه بند کړئ او ورو ورو د څوکۍ لور ته کښیناست. کله چې تاسو د چوکۍ سره مینه ونیسو، نو 4 سپکونکي ساکټونه وکړئ، په نیمایي کې راځي. ټولې لارې ودریږئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
8 - د برخی ریر ډډ الوتکي
د رییر ډبل فلټ
د پښو پواسطه د پوستکي چوکۍ سره، د هډوکي څخه تر هغې پورې چې مخکې مخکې وي او فرش سره موازي وي، د غایبو بیړنۍ. لاسونه په مستقیم ډول غاړو ته غاښونو ته لیږدئ د ګوتو سره سره د ګوتو سره اشاره کوي. یوازې یو څو انچه ټیټ کړئ او بیا د اوږدې کچې په لور بیرته پورته کړئ. د 16 دالونو لپاره بیا تکرار، آرام او بیا تکرار کړئ.
9 - سکي Abs
سکی Abs
په یو ځای ځای کې پیل کړئ او پښې یې د ښي خوا ته لور ته وغورځوئ، د گوټونو غاښونو او پښې د ښي خوا شا په غاړه اخیستل. د پښو پورتني باندی باندی وګرځوئ او پښو ته ښي لور ته وموځوئ، د گوټونو غاښونو او پښو سره د ښي لاس په شا کیږدئ. له 40 څخه د ثانیو څخه د بل لوري ته د لیږد کولو او پای ته دوام ورکړئ.
سرکٹ بیا یا بل حرکت ته بل سرټریټ ته تکرار کړئ
10 - سرټیټ 3: پلیو جیکس
پیلی جیکس
د پښو سره یوځل پیل کړئ او ټوپ کړئ، د پښو په پښو کولو سره په پښو کې د پښو پر مهال او پښو کې په ځمکه کې واچوئ. ځړول او د پښو سره یوځای راوړل، په لاس کې د لاسونو پښو کول. دا د یو سست ژمي جیک په څیر دی، مګر په واقعیا کې د ځواک څخه کار اخلي کله چې په کودونو کې زور اچوي. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
11 - د لی لفافو سره د غاښونو غاښونه
د لی لیفټسونو سره ډډه شوې وه
د لاسونو په شا د لاسونو سره، د ناڅاپه مصروفیت سره. باندنۍ پښه بهر لوري ته ولېږئ، په فرش کې پیر هم کړئ او ښي ګوتې په سقوط کې باندۍ کړئ. ښی پښه سیده کړئ لکه څنګه چې تاسو د بائیں پښې پورته کولو لپاره ځینې انچونه د فرش څخه لرې کړئ. هپ، د پښو او پښو په ساحه کې وساتئ او د کوټې مخ کې ودرېږئ. د 12 Reps او د مخونو بدلولو لپاره تکرار کړئ
12 - ډیوببربر پوپ اپ
ډیوببربر پوپ اپ
په یو اړخ کې وی پیل کړئ او کوهې مو وسوځوئ، د فرش په لور وسوځوئ. بدن لاړ شی او په پورته مخکی سپی ته فشار ورکړی. د پیل کولو لپاره بیرته ټوپ کړئ او د 8-12 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.
13 - مستلی یو آرم سویپ
د البرک یو آرم سوپ
د پښو سره سمدستي خولې، په مستقیمه توګه، وسلې ستاسو په وړاندې مستقیمه شوې. یوځای ته بیرته وروګرځئ چیرته چې تاسو د غیرې غیرقانوني قرارداد احساس کوئ، مګر د شاخ کولو څخه مخنیوی یا بیرته خنډ څخه مخنیوی وکړئ. د غوږ تړون قرارداد وکړئ او ښی لاس لاس په نیمه محرک حرکت کې راوباسئ، ټسک چې یو څو انچه لري. بیرته راشئ او د 16 استازو لپاره په بل لوري تکرار کړئ.
سرکٹ بیا یا بل حرکت ته بل سرټریټ ته تکرار کړئ
14 - سرټری 4: پییلو لانګ
Plyo Lunges
په یوه قضیه کې پیل کړئ او ځړول، په هوا کې پښې بدلول، په بلې غاړې کې د پښو لرې کول. د 30 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ، آرام وکړئ او د 30 ثانیو لپاره یې وکړئ.
15 - د نړۍ پولو ته څیرمه
د نړۍ پښو لرې
د باندنۍ پښې سره ګام واخلئ او په یو قند کې ټیټ کړئ، د پښې پښې د پیر په شا ساتل. بیرته قدم واخلئ او په چټکۍ سره کښیناست ته په یو سایټ کې) یا یو اړخ اړخ (. بیرته قدم واخلئ او بائیں پښه بیرته د بیرته راګرځیدلو ځای ته واچوئ. د پیل کولو لپاره بیرته راشئ او د پښو د بدلولو څخه وړاندې د 8 بجو لپاره بیا تکرار کړئ.
16 - پپپس
پشتون
په ګوتو یا پیرونو کې، غایط او بیرته لوړې پوستې ته یو ځاې ځاې ته لاړ شئ. د کوهیو بندول او بدن د فرش په لور ټیټ کړئ تر څو چې قابله 90 درجې زاویه وي. بیرته راشئ او د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
17 - د سایټ پلک ته پشپ
پونډه د سایټ پوټ ته
په یوه پوسته کې پیل کړئ، په لاسونو او پیرونو باندې (یا په لاسونو او گوټونو کې، که تاسو تغیر کوئ). یو لوټ کړئ او لکه څنګه چې تاسو راځئ، ښي خوا ته وګرځوئ، ښي خوا ته د مستقیم لوري ته ځي او پښې یې په سخت حالت کې ځای پر ځای کول. تکرار، د 16 استازو لپاره بل لوري ته بدلول.