دا په پای کې دلته ده! اوس تاسو باید د میراتھن کورس کې چمتو او تیار شئ. موږ به ستاسو د وروستي تمرین سره پیل وکړو، بیا به د درملو، اوبو، او د خوندیتوب د بندونو لپاره د کورس لارښوونو ته لاړو، او د پای لیک پای ته ورسوو.
د سمندری میراتور تیاری - ستاسو د ماراتن څخه مخکې دوه ورځې مخکې
- د نقشه نقش مطالعه کړئ او پوه شئ چې د کورسونو، د اوبو سټیشنونه او خونه په کورس کې دي.
- د ریس لارښوونې مطالعه کړئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ریښتیا سره پوهیږئ چې پیل څه دی، په سمه توګه څه وخت نیسي او پیل یې کړئ، د وخت زونونو ته په پام کې نیولو سره.
- د پیل لین ته زموږ د سیالي لارښود سره د شرایطو او ستراتیژیو سره پیژندل.
- د موسم پیشن گوټ وګورئ او په اساس سره خپل عصری تعدیل کړئ .
په بارونو کې د لارو د سیالیو لپاره لارښودونه ترلاسه کړئ. - ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو میراتور ورځ جامو او ګیر پاک او وچه وي.
- خپل ټول ګیرونه وټاکئ او ډاډه کړئ چې دا ټول چمتو دي.
- ستاسو د سیټ شمیره کې د درد کولو لپاره اضافي خوندیتوب کڅوړه پیکئ کړئ یا خپل جامې یوځای کړئ.
- منځنی کاربوهایډریټ خواړه وخورئ، مګر نوي څه نه خورئ.
- د ریشې او نخشیر په لور وګرځئ.
- ډیری اوبه وخورئ او د الکول او کیفین څخه ډډه وکړئ.
- د پیل ټکي، پارکنګ یا د ترانسپورت ترتیباتو ته خپله لاره پیژني، او خپل مهال ویش پالن کړئ.
- که تاسو له خپلو ملګرو سره ځئ، خپل پالنونه بشپړ کړئ او بیا تایید کړئ. که تاسو سره یوځای شئ چې بل ځای سره یوځای شئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د کوم ځای او کله په اړه صحیح وي.
- د خپل معمول وخت سره نږدی ولاړ شئ، د اتو ساعتو خوب لپاره موخه.
د ماراتن ورځ چمتووالی
- د چمتو کولو لپاره د پوره وخت سره وینځئ.
- دوه ساعته مخکې د پیل وخت څخه د اوبو لوی غاز (16 oz یا ډیر) وخورئ، بیا وروسته د مراتن پیل وروسته تر هغې مه وخورئ. دا ستاسو د بدن وخت بسیا کوي ترڅو د اضافي اضافي اوبو څخه لرې شي پرته له دې چې د خونې لومړنۍ بند مخه ونیسي.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د وخت چپ او ببا شمیره په سمه توګه نښلول شوي. که چیرې چپ ستاسو په جوس کې لاړ شي، په سمه توګه لارښوونې ولولئ.
- خپل ګیر وګورئ. په وروستیو دقیقو توکو کې وټاکئ چې د موسم لخوا ترتیب شوي، لکه د دستانو.
- د لمرې پرمهال واچوئ
- د پیل وخت نیولو سره ډیر وخت لرئ تر څو ترلاسه شي او د استوګنې لپاره په یو پای کې د پای بند لپاره ولرئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په سم ګروپ کې یاست، په سم پیل پیل کې، په ځانګړې توګه که دوی د وایو لپاره ځانګړي وخت یا ځای ولري.
ستاسو د ماراتون واک لپاره ساتل
ماراتون د تل پاتې پیښه ده. تاسو خپل بدن فشار ته د محدودو حدودونو ته ادامه ورکوئ او تاسو ته اړتیا لرئ ترڅو په بریښنا کې د انرژۍ ساتنه وکړو ترڅو دا د کیمرې لپاره لوی مسکراه سره د پای لیک په اوږدو کې جوړ کړئ. ستاسو د روزنې له لارې، تاسو باید ښه نظر ولرئ چې ستاسو د پای وخت به څه وي او کوم شی چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
ستاسو د رفتار اټکل کوي
د انرژی محافظت ستراتیژی شتون لری:
- ثابت سرعت: موخه یې د ماراتون په هره میله کې دقیقه دقیقه کېښودل ده. دا معنی د پیل په پیل کې، کله چې تاسو ډیری انرژي لرئ، او د پای لپاره یې خوندي کړئ.
- بیرته راټیټونه: په ورو ورو سرعت پیل کړئ او د ریس په مینځ کې خپل رفتار زیات کړئ، په پیل کې د سیټ په پایله کې میلونه بشپړ کړئ. دا د ماراتن واټن لپاره څه ستونزمن کار دی.
- ورو، چټک، ساګ: دا هغه نمونه ده چې ډیری خلک به یې ترلاسه کړي. په سست او دوامداره سرعت پیل کړئ د لمړیو شپږو میلونو لپاره ګرمۍ. د ریس په مینځ کې خپل رفتار زیات کړئ. د میت 21 څخه وروسته د ساګ پلان، چې ډیری خلکو ته رسیږي.
ستاسو د اوږد تمرین لارو په اوږدو کې ستاسو درزونه تمرین کړئ. خپل وخت وټاکئ او پوه شئ چې ستاسو ثبات څومره احساس کوي، تاسو څنګه تنفس کوئ، څنګه څنګه احساس کوي.
دا آسانه ده چې د ریس په پیل کې لیوالتیا سره راټول شئ لکه څنګه چې پیک پیکا مات کړئ او تاسو کولی شئ نورو ته تیر شئ. مګر ستاسو ستراتیژی ته ادامه ورکړئ.
تاسو کولی شئ په پټې پلې موسيقي کې پانګونه وکړئ ترڅو ځان ځان ته یو ځانګړی رفتار وروزل او یا د سندرو د ریس مخلوط جوړ کړئ چې په سمه مرحله کې دي.
ځینې مراتبونه ہیڈفون ته اجازه نه ورکوي چې په کورس کې، مګر په عمل کې د موسيقۍ کارولو سره تاسو کولی شئ ځان ځان وروزوئ او تالاب یاد کړئ که حتی تاسو د ریس په وخت کې اوریدلی نشئ.
په ټوله ټوله کې د تګ راتګ فورمه وګورئ . خپل ځان وګورئ. ایا تاسو ډیر مخکښ یا بیرته لیږدول یاست؟ بده مرغه؟ مخکینی یا لاړ مخکی؟ لکه څنګه چې تاسو تیریږئ، ستاسو ځینې زاړه چلونکي عادتونه کیدای شي بیرته ستاسو د تګ راتګ بڼه ونیسي. د دوی لپاره وګورئ او سم یې کړئ.
د آرامۍ خونه په ماراتن کې بنده شوه
دا ښايي اوس د نازک موضوع په څیر ښکاري، مګر د میراتھن په جریان کې د هغې په اړه نښې نشته. د مراتن مخکې او په وخت کې د پور وړ وړ تشنابونو لپاره چمتو کول، لکه څنګه چې دوی په لویو سیالیو کې عام دي.
عموما، دا نوي، پاک کرایه شوي قطعې دي، هغه سترګې او بده نه چې تاسو به ستاسو په روزنې کې پارکونو کې کارول کیده.
د ریس څخه دمخه مواد مطالعه کړئ ترڅو په هغه ځای کې چې تشنابونه چمتو شي او په پیل کې او د پای پای لیک کې وګورئ.
د پیل کولو لین تشنابونو کارول : دا کرښه ممکن اوږده وي، مګر تاسو د چپ وخت پر مهال د سیالۍ پیل کولو څخه دمخه هیڅ رسمي رسمي وخت له لاسه نه ورکوی، حتی که تاسو د پیل شوي بندوق وروسته پیل کړئ. په لیکه کې ترلاسه کړئ. لکه څنګه چې د بندوق پیل کول، ډیری ریسران به دغه لیکه پریږدي. خپل وخت واخلئ، خپل کاروبار وکړئ، نو بیا د پیل شوي کرښې څخه د تیریدو په اړه فکر وکړئ. که تاسو د یو ملګری سره سیالي کوئ، دوی مجبور کړئ چې ورته ورته کړي.
که تاسو کولی شئ په کورس کې د پورا جوهان لومړنۍ سایټ کارولو څخه د مخنیوي څخه مخنیوی وکړئ، تاسو به د پای د پای په اوږدو کې څو دقیقې وساتئ پداسې حال کې چې دا په هغه ځای کې چې لیکې تر ټولو اوږد وي. دا هغه ځای دی چې ټول هغه ریسرچان دي چې پریکړه یې نه کوي چې د پیل لینیل تشنابونه کارول نه وي. که ستاسو د میراتون ملګري یو له هغو څخه وي ...
د ریس ریس په اړه هیڅ څه نه دي : دا منټر په ځانګړې توګه هغه څه چې تاسو یې په کورس کې خواړه او څښلو باندې پلي کوئ. په کورس کې د نا معلومه انرژی جیل یا د سپورټ څښاک څښلو غلا مه کوئ. د مرستندویه سټیشنونو کې به د هايدروین څښاک او نیکونه وویشل شي او ستاسو د روزنې په جریان کې به هغوی وکاروي. وګورئ چې دوی د اصلي نسل څخه مخکې تاسو د مور خوږ درکوي.
د پورا جان جانکي : خبرتیا ته په پام سره چې تاسو د لیکې مخې ته نژدې شئ نو تاسو د هغه شا او خوا مصیبت ضایع نه کوئ چې ستاسو په شا. د دروازې پرانستلو مخکې له دې چې په تشه کې ښکته وي، د ریسرانو ډیری وختونه دروازه بنده کړه. په یاد ولرئ چې دروازه خپل ځان بند کړئ. د تشناب کاغذ پرته پرته د جان په دننه کې د کڅوړه مه خوله کړئ. د خپل ګیر سره پاملرنه وکړئ نو تاسو خپل ټایپ ټاپ ته خپل پوډیټ یا ټیلفون نه ورکوی.
Racers هر ځای کوي دا : د میراتون په جریان کې، ډیری ریسران د شخصي محرمیت لپاره کم اړتیا لري. هر مراتن هغه سیمې لري چیرې چې خلک) هو، ښځینه او نارینه (لیرې کوي او په اسانۍ سره په پرانیستې توګه لږ یا لږ کار کوي. زما په لومړی میراتن کې، د میرمنو یوې ډلې د پیل شوې لین څخه وروسته په پارک کې یوه حلقه جوړه کړه، اندیښنه یې وهل او وهل. ښه ګاونډی شئ، د چا د تشناب لپاره د چا د غاړې یا باغ څخه ګټه مه اخلئ.
حتی ډیر حیرانتیا: ریښتینی سیالي اکثرا آن نه ځي، دوی پخپله په آسانۍ سره ځان سره ماتوي. زه دا سپارښتنه نه کوم، مګر که کومه حادثه رامنځ ته شي، لږترلږه تاسو کولی شوای چې ریښتین سیالي کونکي وي.
د ریس څخه مخکې د پوټکي چمتووالي ستراتیژی:
- ستاسو په غذايي موادو کې د ریشې او کښتۍ اندازه کمه کړئ، درې ورځې مخکې د میراتھن، او همدا رنګه د تاکونو او ګرم مصالحو په څیر سختو. هیڅ لوبیا، نه گوبو، نه بروکولي، نه سالسا.
- بکسونه او کیالونه ښه کاربوهایډریټ دي او داسې ښکاري چې د اوږدې مودې لپاره د غلو له الرې تېر شي.
- په ورځ کې د لبنياتو محصولاتو څخه ډډه وکړئ که چیرې تاسو شکمن یاست یا پوه شئ نو تاسو د لیټاسوس غیر معلول یاست.
- که تاسو د اوږد یا چټک حرکتونو په لټه کې یاست چې تاسو د " رنځونکي ټراټ" څخه رنځیږئ، د ماراتون څخه مخکې اموډیم یا د نس ناستې نورو درمل واخلئ.
- د تشناب ځینې تشناب پیک کړئ او ستاسو په هپ پیک کې وپلټئ. پورټان اکثرا له منځه ځي. تاسو کولی شئ د لاس وړ سایټ کوچنی کوچنۍ بوتل واخلئ.
- د ماراتون په ورځ کې کیفین ته کښیناست، دا د سټیل نرمر او ډیریوریک دواړه دي.
- د پیل څخه دوه ساعته مخکې یو لوی ګاز وخورئ، بیا په کورس کې د اوبو د بند مخه ونیسوئ.
- په وخت کې د آرامۍ وروستی خونه د تګ پیل څخه وړاندې ودروي.
وروستی پنځه میلونه
د ماراتون وروستی پنځه میله تر ټولو سخته ده. ستاسو بدن د تیارولو لپاره تیار دی. تاسو د اوږدې مودې د تمرین په اوږدو کې اوږده یاست. کېدی شي تاسو پوستونه جوړ کړي، یا ستاسو په پښو، هونډو، شا او غاړې کې نوي دردونه او دردونه پیدا کړي.
ټول هغه تمرکز کولی شئ چې دا وروستی فاصله ده. دلته دلته راغلل، تاسو د دې برخې لاندې راځي، اعلان کوونکی نومونه او شمیرې نوموي، تاسو د پای لیک لرې تیریږئ او تاسو یې کړی دی.
تاسو خپل تمغال ترلاسه کوئ او هغه څه چې تاسو یې درسره واورئ. ستا ملګري ستاسو عکس انځوروي.
10 کله چې تاسو د ماراتن پای ته رسیدو څخه ډډه وکړئ هغه څه چې کار کوي
- لومړی، ستاسو بدن به په ګرمۍ توګه، په ګرمې ورځې کې هم ټیټ شي. ډیری مراتبونه په پای کې یو ځای کیمپ ته ځي. لږترلږه د 15 دقیقو لپاره یې کار واخیستئ. که چیرې تاسو په غیرقانوني توګه تسکیر پیل کړئ یا بښنه وغواړئ، د ریس افسرانو څخه د طبي مرستو لپاره اشاره وکړئ.
- وڅښئ - تاسو به ته اړتیا لرئ چې خپل اوبه او مایعونه بیرته واچوئ.
- خواړه - که په پای کې خواړه وړاندې شي، هڅه وکړئ لږ څه یو څه وخورئ.
- د 5-10 دقیقو لپاره حرکت وکړئ، په ورو ورو روان وګرځوئ.
- د 10 دقيقو وروسته، خپل پښو وباسئ او که امکان ولري خپل پښې لوړ کړئ.
- خپل ځان مساوي کړئ یا د ملګروملتونو سره مرسته وکړئ، په نرمۍ سره ستاسو د زړه په لور مساجد کړئ.
- پوزه ستاسو پښې له سرد اوبو سره لري یا د یخ بکس سره مساوي کولو لپاره سوز راوړي.
- مه خپه کړئ - ستاسو عضلات به سخت وي او په اسانۍ سره فاصله له لاسه ورکړي. کله چې دوی په دې حالت کې وي نو دوی وخورئ کیدای شي ژوبل شي.
- وڅښئ، وڅښئ، څښل. د جوس یا غیر غذا نرم څښاک به د اوبو او همدارنګه کاربوهایډریټ ځای ونیسي. د الکول او کافيین څخه مخنیوی وکړئ.
- د میتنون څخه یو ساعت دقیقه خواړه واخلئ، ځکه چې یوازې په شکایاتو کې اخیستل کیدی شي د غلا سبب شي. بانکان، دقیق، او کریکر د پیل لپاره ښه دي.