جم د تمرین په وخت کې ډیر ډول ډول وړاندیزونه وړاندې کوي، دا په لیوالتیا کې ښکیل دی او دا ټولې هڅه کوي. نه یواځې دا، مګر موږ ځینې هڅه کوو چې د کار کولو له لارې د ورک شوي وخت لپاره جوړ کړو زموږ د بدن بدنونه په اسانۍ سره چمتو ندي.
په هرصورت موږ د خپلو کاري کارونو ته ځي، هلته ځینې عام غلطی تجربه کارونکي شتون لري چې ممکن د مرستې په پرتله زیان رسوي.
لاندې ځینې ساده لارښوونې دي چې ستاسو سره به د سوځیدنې یا ټپي کیدو پرته شکل کې مرسته وکړي.
1 - ډیر کار کول ډیر ژر
که تاسو د تمرین سره پیل کوئ نو دا به لیوالتیا وي چې هڅه وکړو چې یو ځل په هرڅه کولو سره د ورک شوي وخت لپاره جوړ کړئ. د دې تګلارې ستونزه دا ده چې تاسو د راتلونکو څو ورځو لپاره ډیر غچ لرئ، تاسو په سختۍ سره حرکت کولی شئ.
ځینې اندیښنه نورماله ده مګر که تاسو فعالیت ونکړئ ، تاسو ډیر لیرې لاړ. د پیل کولو لپاره لارښوونې:
- کارت کې آسانتیاوې . د 10-20 دقیقو تمریناتو سره پیل کړئ، دری ورځې د منځنۍ شدت په شدت سره ، په تدریجي توګه وخت اضافه کړئ ځکه چې د پایښت رامینځته کول.
- ساده یې وساتئ حتی که تاسو د وزن پورته کولو لپاره کارول کیده، ستاسو بدن بدن ته اړتیا لري. د 8-10 تمریناتو سره پیل کړئ او د لومړۍ اونۍ لپاره یا د 10-12 تاییدونو 1 سیٹ وکړئ.
- پاتې که تاسو ګورئ احساس کړئ، خپل ځان ته د بیرته ستنېدو ورځې ورکړئ. تاسو ممکن د یوې پیاوړې بنسټ جوړولو لپاره څو اونۍ متوازن تمرین ته اړتیا ولرئ.
- ګرم او ښایسته کړئ . د صحي او خوندي پاتې کیدو لپاره یو مهم جز دی دا دی چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن ډیر سخت تمرین لپاره چمتو دی چې لږ تر لږه 5 دقیقو لپاره تودوخې . همغږۍ تاسو ته اجازه درکوي چې خپلې ورزش په اړه ښه، آرام او احساس وکړئ.
2- د ګرانه ژوند لپاره د تجارت سره سم ساتل
که تاسو ترملیل ته نوي یاست، نو د ریلونو ساتلو لپاره عادي خبره ده. روان بیلټ کولی شي تاسو توازن توازن کړي، نو په حقیقت کې دا په ښه توګه یو ښه نظر دی چې په لومړي ګام کې ساتل کیږي.
په هرصورت، تاسو غواړئ خپل ځان ته په ریلونو کې د ساتلو څخه منع کړئ ځکه چې هلته د ځان د ټپي کیدو خطر دی. ساتل ستاسو بدن په غیر طبیعي حالت کې اچوي چې کولی شي کندز فشار کړي. دا کولی شي د پوستکي اغیزې او د سوځیدلي کیلوری کمول.
- که دا عادت وي، خپل لاسونه د هرې بلې دقیقو څخه په لاس واخلئ، په هره اونۍ کې د هغې زیاتیدل.
- که تاسو په دې اړه بوخت یاست نو تاسو نسکورئ، ورو ورو . په ډیره چټکۍ سره هدف له لاسه ورکړ.
- که تاسو خاک احساس کوئ، یو لاس لاس واخلئ او یوځل چې آرامۍ احساسوي، بل لاس هم واخلئ.
په پام کې ونیسئ چې دا یوازې ټرم مایل نه دی. په هر ماشین کې د ریلونو څخه ډډه کول به تاسو سره د توازن ښه والی کې مرسته وکړي، نور کلورونه وسوځوي او په طبیعی ډول حرکت وکړي.
3 - د خراب فارم کارول
د بد بڼه کارول نه یوازې ستاسو د کاري ګامونو سره موافقه کوي، دا ستاسو بدن هم په خطر کې اچوي، ممکن امکان لري چې درد او ټپي شي. بد بڼه ډیری شکلونه او اندازې کې راځي، مګر یو څو عام غلطی:
- د غوږونو بندول کله چې ډوډۍ یا سږې کولې، ګوتې د پښو پواسطه وساتئ. د ګوتو پولو ته فشار ورکول په فشارونو فشار راوړي او کیدی شي ژوبل شي. د دې څخه د مخنیوي لپاره، د سایټونو او سږو لپاره مناسبه فورمه زده کړئ یا د مسلکي سره کار وکړئ.
- د بیرته راوتل . کله چې د تمرین لپاره تاوان واخیستل شي، لکه د ډبلبل قطارونه ، بیرته چپ یا لږه مینځل کېږئ ترڅو د زخم څخه بیرته ساتنه وکړي. د اسان کولو لپاره آسانه کړئ، گوټونه بند کړئ یا تر هغه پورې چې تاسو بیرته شاته بیرته وساتئ دوام ونه کړئ.
- د حرکت په کارولو سره . بله ستونزه دا ده چې کله تاسو وزن تکرار کړئ یا وزن پورته کولو کې ستاسو د بدن څخه کار واخلئ. ځینې وختونه موږ دا د دې احساسولو پرته ترسره کوو. خپل ځان ته په عکس کې وګورئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل عضلات کاروئ نه ګړندي.
په عمومي توګه، ښه فارم ډاډمن کوي چې تاسو د هر تمرین څخه ډیری برخه اخلئ.
4 - لیرې کول ډیر سخت
دا خورا سخت وي چې صحیح وزنونه کله ناکله غوره کړي، په ځانګړي ډول ځکه چې هره ورځ مختلف وي. ځینې ورځې تاسو ممکن د نورو څخه زیات وزن واخلئ.
که تاسو نژدې نژدی سپوږمکۍ نه لرئ، نو دا به ښه وي چې د ډیری درنو په پرتله ډیر رڼا ته لاړ شي. د وزن پورته کولو وزنونه چې ډیر ګران دي د دې سبب کیږي چې:
- خشونت شوي یا زیږیدلي عضلات
- د وزن کنترول له لاسه ورکول او د هغې پرې کول
- د ورزش بشپړه کولو لپاره د وزن تاوان کول، کوم چې د تمرین اغیزمنتیا کموي او کیدی شي د ټپی سبب شي
- د وزنونو د ترلاسه کولو لپاره بد شکل کارول، کوم چې کولی شي ستاسو شا، کندز یا گوټونه د ټپي کیدو خطر سره مخامخ کړي
د خوندي وزن راوړلو تخنیکونو او وزنونو غوره کولو په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ .
5 - کله چې تاسو پښو کیږده ټوټه شی
د بدن د پراختیا لپاره مختلف لارې شتون لري. ترټولو عام عضوی جریان لری، کوم چی د انعطاف زیاتیدلو لپاره د یو وخت لپاره د درزونو ساتل شامل دی.
مګر، هغه څه چې تاسو غواړئ له پښو ودریږئ د شیخ په وخت کې شیطان دی. که څه هم بالوستیک برخه کیدای شي د غوره فعالیت لپاره د ځینو تجربو لپاره کار واخیستل شي، ځکه چې موږ د ډیری لپاره، شیطان یو هیڅ یو نه دی.
کله چې تاسو اچول غواړئ، تاسو عضلات د دوی د نورمال حرکت څخه بهر ځواکمن کوي، کوم چې کولی شي د فشار فشار یا ټیټونو المل شي. دا په ځانګړې توګه ریښتیا ده کله چې عضلات سړې او لږ وړ وي. د ټپ څخه د مخنیوي لپاره:
- ستاسو د ورزش وروسته له دې چې تاسو خپور کړئ او یا هم د ټوټې ژغورل.
- د تمرکز په برخه کې آسانه کړئ، یواځې تر هغه چې تاسو د لچک وړتیا اجازه درکوي لاړ شئ. ټکول هیڅکله درد نه کوي.
- د انعطاف ساتلو لپاره د خپل معمول یوه منظم برخه جوړه کړئ.
د انعطاف او تکمیل په اړه نور معلومات
6 - د هغه څه په اړه چې په یو بل باندې یې کار کول
که تاسو د میاشتو یا کلونو لپاره ورته ورځنۍ دنده ترسره کوئ، تاسو هر کله چې تاسو تمرین کوئ په عین وخت کې په عضلاتو، ملګرتیا او کنډک نسب باندې زور اچوي.
نه یوازې دا ستاسو د ذهن او ستاسو بدن لپاره بورډ دی، دا کولی شي د احتمالي زخمۍ سبب شي او همدا رنګه سوځیدلي او بور. د ځینو عامو کاروونکو ژوبلونو ژوبل شامل دي ټیټونیسټس، د شین پاڼي او د فشار خنډونه.
ځینې ساده شیان شته چې تاسو یې کولی شئ د زیانمنونکو ژوبلو څخه مخنیوی وکړئ:
- د کراس ټریننګ هڅه وکړئ . د هغو فعالیتونو هڅه وکړئ چې بیلابیل عضلات او حرکتونه کاروي. د مثال په توګه، که چیرې تاسو پرمخ بوځي، یو څه ټیټ او یا هیڅ ډول تاثیر لکه تامین کوښښ وکړئ.
- خپل ورځنی بدل کړئ . د ورزش د مهال ویش بدلولو له الرې د شیانو شیان، نوي حرکتونه هڅه کول یا د روزنې طریقه بدلول.
- د روزونکي سره کار . یو پرو تاسو کولی شي تاسو ته د ټپي کیدو څخه د ساتنې په برخه کې د بدن پیاوړتیا او پراختیا لپاره مختلف الره وښيي.
- یو څه په بشپړه توګه مختلف هڅه وکړئ . که تاسو معمولا ډیر کارت کوئ، د مخلوط یا Pilates لپاره یوګا اضافه کولو هڅه وکړئ. ستاسو بدن به په بیلابیلو الرو کې پیاوړی شي، کوم چې کیدای شي تاسو د ټپي کیدو څخه ساتنه وکړي.
7 - ستاسو لاس پورته کول
که تاسو وخت په لنډ وخت کې وي، تاسو شاید د ګرمو پورته کولو او د خپل ورزش په برخه کې د ځوړلو لپاره آزموینې کیدی شئ.
مګر تودوخه ستاسو د تمرین معمول یو له مهمو برخو څخه دی. د رڼا غورځنګ سره د تمرین کولو سره، تاسو په تدریجي توګه ستاسو د زړه کچه راټیټولی شئ، بدن ته اکسیجن زیاتوئ او عضلاتو ته د وینې جریان زیات کړئ.
نه یوازې دا چې لیږد د ډیر آرامۍ تمرین کولو لپاره رامینځته کوي، دا هم د ټیټونو د لچک لوړولو له امله د ټپیانو مخه نیسي.
تل د کار څخه مخکې 5-10 دقیقې اجازه ورکړئ او د وړو رڼا کارت سره تودوخه اجازه ورکړئ. په اسانۍ سره پیل کړئ او په تدريجي ډول شدت لوړ کړئ تر هغه چې تاسو په منځني شدت سره کار کوئ.
نه یوازې ستاسو بدن بدن ښه احساسوي، مګر ستاسو ورزش به ښه احساس وکړي.
سرچینه:
> Fradkin AJ، زازین TR، Smoliga JM. د فزیکي فعالیت په اړه د تاکید اغیزې: د ماټا - تحلیل سره سم سیستماتیک بیاکتنه. د ځواک او کنډک کولو څیړنه . 2010؛ 24 (1): 140-148. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.