د خوږ درد د ډیری سببونو درلودلی شي، په شمول د ټیټ او ضعیف عضلاتو په ګډون د ټیټ ټیټ ) ګاسکوسیمیس یا واحد (، یا د خوس د عضلاتو ژوبل لکه د خولې فشار یا کڅوړې. ځینې وختونه درد دی چې دا بسیا نه وي چې تاسو ته د ډاکټر لیدلو لپاره الرښوونه وکړئ) اکثرا وختونه دا یوازې د عضلاتو په حالت کې کیدی شي (، مګر دا هم لا هم شته چې ستاسو د فطرت وړتیا او خوندیتوب اغیزه کولی شي. دا تمرین کولی شي د خوږ درد کم کړي او د خوندیتوب فشار مخه ونیسي.
1 - د کفف پواسطه ساتل
د غوڼی د مینځلو محاسبه څنګه کولی شی؟
- د دېوال له خوا د دیوال څخه ولاړ شئ.
- وړاندیز وکړئ او دواړه لاسونه په دیوال باندې د کندز چوکۍ په اړه جلا کړئ.
- په یوځا کې د پښو سره یو پښه وغورځئ (بل لوري ته به یې وغورځوئ) او بل دېوال دېوال ته نږدې کړئ.
- ستاسو د هپونو سره دیوال ته لاړ شئ ترهغه پورې چې تاسو د پراخ شوي پښه په خوله کې احساس ولرئ.
- دې ساحه تقریبا 30 ثانیو ته وساتئ، او بیا اړخونه بدل کړئ.
- د یوې ژورې برخې لپاره، خپل پښه لاړ شئ.
- دا برخه د ایلیلس په څنډو کې ورته والی لري. په هرصورت، ستاسو غوږ نیغ په نیغه وساتئ، تاسو د ایلیلز تاو پر ځای په خوس باندې تمرکز کوي.
2 - سلیمان سټچچ
دا یو ډیر ساده سیسټم دی چې تاسو یې کولی شئ ولاړ شئ. دا تمرکز یوازې د عضلاتو او همدارنګه د ایلیلس په ټیټ ټیټ کې مقاومت کوي.
څنګه کولی شي د سویلس سټچچ
- نیم ګام مخکې واخلئ.
- خپل وزن په مساوي ډول په دواړو پښو وویشلئ او ورو ورو خپلو گوټونو ته وسوځوئ او د ځمکې په لور ډوب کړئ.
- خپل هګۍ په ځمکه کې وساتئ.
- تاسو به په پښه کې یو پراخ احساس احساس کړئ، یوازې د هګۍ پورته پورته.
- د سږو سره د وروستي ژور کولو لپاره ورو ورو ژړ کړئ.
- دا ساحه د 30 ثانیو لپاره ونیسئ او اړخونه بدل کړئ.
- ستاسو د پښو په زور اچولو سره، دا برخه د ګیسروسیسیوس (خوس) عضلاتو پرځای یوازینۍ او ایلیلز تاوان کوي.
3 - سټنډرډ اچچز ټنډن هییل ستریچ
دا ساده برخه، ځینې وختونه د آیلس د غاړې په نوم یاديږي، د ټیټ ټیټو ټیټو او عضلاتو پوښوي.
څنګه د اډیلس ټینډن هییل سټریچ مینځ ته راوړو
- د ګوتو په اندازه د دیوال یا بل پیاوړی څیز څخه ولاړ شئ.
- وړاندیز وکړئ او دواړه لاسونه په دیوال باندې د کندز چوکۍ په اړه جلا کړئ.
- د خپل شا د پښو لاندې او په ځمکه کې د پښو سره یو پښه وغورځئ.
- د دېوال سره نږدې دیوال ساتئ.
- لږ څه دیوال ته لیږد کړئ او د هګۍ غوړ تغیر کړئ (د هګۍ ساتل) تر هغه وخته پورې چې تاسو د ټیټې پښې په شا کې یو څه احساس کړئ (یوازې د پورتنۍ سطحې څخه).
- په سست ورو سره د خپلو هډوکو سره ډک کړئ ترڅو د هغې ژور ژور وي.
- دا ساحه د 30 ثانیو لپاره ونیسئ او اړخونه بدل کړئ.
دا برخه د خوسک د ټوټې سره ورته ده، په داسې حال کې چې ستاسو د ګوتو پواسطه تاسو د خوس په ځای د آیلس تمرکز ته تمرکز کوئ.
4 - بشپړ جسم کفف او آیلیل سټچچ
دا د ټولو ټیټ ټیټ پورتنۍ برخه کې د خوند (Gastrocnemius)، یوازینیو، ایلیس او حتی حتی د حشرو په ګډون یو پراخ پرمختللی لار ده.
د بشپړ جسماني کفف او ایلیلز سټینچ څنګه څنګه ترسره کول
- که تاسو د یوګا سره واقف یاست، نو دا برخه د سپی د مخ سره مخ دی .
- خپل لاسونه او غوږونه پیل کړئ.
- ورو ورو غوږونه د ماین څخه لرې کړئ او خپل هپس پورته کړئ.
- د پښو پواسطه ساتل، په بل گھټه سیده کړئ او د خاورې خاوره په ځمکه کې واچئ تر څو چې تاسو په خوس کې یو څه احساس کړئ.
- ستاسو د ښیګړی وړتیا پر بنسټ - ستاسو حجم ممکن ځمکه ته ورنسیږي یا نشي.
- دا سیالي 30 ثانیو لپاره وساتئ.
- دا سیسټم په بل ټګ کې تکرار کړئ.
5 - د خوړو لپاره فوم رولر تمرین
د فوم رولر کارول د ځان مسؤلیت او د فزیکي خپریدو خوشې کولو نه یوازې نه یوازې د عضلاتو او ټنډونو تمرکز بلکې بلکې د نرم ټیسو اډو او د پوستکي نسج ماتوي. د ځانګړي رول کارول د ټیټ پوټکي عضلات او نرم نسجونه.
څنګه په کڅوړو کې د فوم رولر کارولو لپاره
- رولر د خولې لاندې راځئ.
- د خپلو لاسونو په مرسته د ملاتړ لپاره، په ورو ورو د ګوتو څخه د ټسک په څنګ کې د هرې سختې او سختې ساحو مخه ونیسئ.
- ستاسو د عضلاتو ګروپ کار کولو لپاره ستاسو د پیر د پوستکي تجربه (اندر / بهر یا نښه شوی).
- په یو وخت کې د یو یا دوه پښو په کارولو سره فشار فشار یا کم کړئ، یا د نورو فشارونو لپاره بل بل ته واچوئ.