هره ورځ کولی شي د کمپیوټر مخنیوی وکولی شي ستاسو په بدن کې ویجاړ شي، په ځانګړي ډول ځکه چې موږ ډیری غوره پوهه نلرو.
د اوږو، ګوتو، او اوږو په سترګو کې د اوږو دردونو، سر درد، تاو تریخوالي، او سخت فشار سبب ګرځي.
مطالعې ښیې چې منظم فشار کولی شي د گردن او اوږدې درد کمولو کې مرسته وکړي او دوی دا هم ښیي چې منظم دفترونه په دفتر کې د تولید زیاتیدلو ته اړتیا لري.
نه یواځې تاسو د درد او فشار کمولو لپاره، مګر د لچک وړتیا ستاسې سترګې د آرام آرام او ستاسو ټول بدن ته ډیر آرامۍ احساس کوي.
د لاندینۍ لچکتیا تمرینونه د دفتر ورکشاپونو لپاره د غاړې، شا، کند، کندز، او ګلوټونو سره د ټینګار سره ډیزاین شوي. هغوی ته څومره چې تاسو کولی شئ هغه یې وکړئ او تاسو به لږ فشار ولرئ او ممکن حتی ډیر تولیدات هم ولرئ.
څنګه؟
- د هر 45 - 55 دقیقو څخه د وتلو لپاره یو الارم وټاکئ او هغه برخې وښاياست لکه څنګه چې ښودل شوي.
- هرې برخې ته لږ تر لږه 15 ثانوي وساتئ.
- د کوم تمرين څخه ډډه وکړئ چې د درد او نا امني سبب ګرځي.
- څومره چې تاسو یې کولی شئ او خوند واخلئ!
1 - د سسټ سټچچ
د سینه ټوټه کیدل کیدای شي له هغو غوره تمریناتو څخه وي چې تاسو یې د خپل بدن لپاره کولی شئ، ځکه چې موږ ډیری وخت زموږ ډیر وخت په کار پیل کوو.
د دې تمرین لپاره، تاسو کولی شئ د مقاومت بډ کار واخلئ او د سیسې عضلاتو ژوره برخه یې ترلاسه کړئ. که تاسو یو بوی نلرئ، اندیښنه مه کوئ. یوازې خپل ګوتې یوځای کړئ یا لاسونه په مستقیم ډول لورونو ته واچوئ.
تاسو کولی شئ دروازې ومومئ او په دواړو غاړو کې خپل ځاې وساتئ، په چټکۍ سره فشار راوړو تر څو چې تاسو په سینه کې د یوې برخې احساس ونه کړئ.
دا سمه کړئ
په یو ځای شوی یا دریځ ځای کې، لاسونه ستاسو له شا او ځان سره واخلئ، که تاسو کولی شئ، خپل ګوتې یوځای کړئ. لاسونه وویشئ او په ورو ورو خپل لاسونه یو څو انچه پورته کړئ تر هغه چې تاسو په سینه کې یې احساس مه کوئ. د 10-30 ثانیو لپاره ساتل که تاسو د اوږدې ستونزې ستونزې لرئ د دې اقدام څخه ډډه وکړئ.
2 - کندز شریګونه
اوږد او غاړې د ټایپ کولو، کلیک کولو، او سورچل کولو څخه ډیری فشار او تاوان لري.
په واقعیت کې، ډیری موږ شاید د هغه په پرتله ډیر څه وخورئ، جالونه او د قندونو عضلات د فشار سره سخت وي.
وینې ترلاسه کړئ ستاسو وینډو او اوږو په واسطه د شیدو سره. د لیکلو یا اوږد مهال لپاره کار کولو وروسته، دا حرکت یوازې احساس کوي.
دا سمه کړئ
کرښه یا ولاړه، د غوږونو په لور غاښونه پورته کړئ، هغه چې تاسو یې کولی شئ سخت کړئ. د 1-2 ثانیو لپاره ونیسئ او بیرته یې بیرته کړئ کله چې تاسو آرام کړئ. د 8-10 Reps لپاره بیا تکرار کړئ او بیا د کاناډا مخکینۍ الرښوونه وکړئ.
3 - د پورتنی پورتنی برخه
پداسې حال کې چې اوږدې اوږدې برخې به د پوټکي بلډونو او جالونو او کنډکونو ترمنځ ټولې عضلات ترالسه کړي.
یوازې فکر وکړئ چې ستاسو اوږو او پورتنۍ سترګو اوس اوس دي او تاسو به دا دریځ جوړ کړئ ستاسو ورځ به اوږد کړئ.
دا سمه کړئ
ښکته یا ولاړه، لاسونه په مستقیم ډول ټوټې کړئ او لاسونه وګرځوئ ترڅو کفارو د یو بل څخه مخ واړوي. لاسونه وتړئ تر څو کفايتونه سره یو ځای شي، د غوږونو شا او خوا سره شا او خوا قرارداد بیرته راوړي، کله چې تاسو سر آرام کړئ.
ړنګ مه کوئ بلکه، د دې په ځای، تصور وکړئ چې تاسو یو څه د زړه پورې بال په سر کې یاست. د 10-30 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ. که وسلې په ښه توګه احساس ونه کړي، په آسانۍ سره ګوتې سره یوځای کړئ.
4 - د ماښام موټی
د اوږدمهالې مودې لپاره ساتل هم کولی شي په ټیټ شاک باندې اغیزه وکړي او دا سخته او درد ولري.
دا تاوان دوام به په آسانۍ سره مرسته وکړي چې د تاو تریخوالۍ څخه کار واخلي. په دې اړه لا ډیره برخه مه کوئ - تاسو یواځې د دې برخې احساس کولو لپاره لږ څه تغیر ته اړتیا لري.
دا سمه کړئ
په پورتنۍ برخه کې د پښو سره یوځای شوي ځای کې، د غوټ تړون سره او په نرمۍ سره تورنو د ښي لوري په لوري وګرځوئ، د لاس لاسونو په لاسونو کې د لاسونو په کارولو سره د دې برخې ژورولو کې مرسته وکړئ.
یوازې دومره چې مو په آرامۍ سره کولی شئ او د هپس مربع ساتلو سره سم مستقیم وساتئ. د 10-30 ثانیو لپاره ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.
5 - تورسو سټچچ
حتی که تاسو خپل محاسبه ته پاملرنه وکړئ، تاسو ممکن خپل ځان بیرته په خوځښت ځای کې ډوب کړئ، کوم چې ستاسو شاته درد کېدای شي.
دا ساده حرکت به ټول عضلات ستاسو په شا، خواوو او وسلو کې خپروي. تاسو کولی شئ لاسونه په دواړو خواوو کې واخلئ ترڅو د تورنو غاړو ته پراخوالی ورکړئ.
دا سمه کړئ
ښکته یا ولاړه، ګوتې سره یوځای کړئ او د حد په لور یې وویشئ.
ژوره تنفس واخلئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لوړ کړئ، بیا یې غوږ ونیسئ او لاسونه یې خلاص کړئ، دوی بیرته راوباسئ. د 8-10 Reps لپاره تکرار کړئ.
6 - د انګلستان پواسطه
تاسو ممکن حتی دا نه پوهیږئ چې ستاسو پوستونه کولی شي د ټایپ کولو څخه تر هغه وخته پورې چې تاسو یې ودرولئ نشي کولی. دا ساده خوځښت د عضلاتو او غاښونو په برخه کې د عضلاتو په برخه کې مرسته کوي.
دا سمه کړئ
کرښه یا ولاړه، ښی لاس لاس وخورئ او لاس لاس وګرځوئ چې ګوتې یې فرش ته اشاره کوي.
د ښي لاس څخه د ګوتو په ګړندي کولو سره په لور ګړندۍ کړئ، په فورمو کې یوه برخه احساس کړئ. د 10-30 ثانیو لپاره ونیسئ او بل بل تکرار کړئ.
7 - د غاښونو پواسطه
اوس ستاسو سترګی څومره تنگ دی؟ که تاسو دا ګړندی ډک کړئ نو تاسو به ومومئ.
په گردن کې تاو تریخوالي کولی شي د سر درد او د پورتنۍ شدید فشار المل شي.
ډیری موږ سر ته ځي کله چې په کمپیوټر باندې کار کوي، کوم چې کولی شي د غاړې عضلاتو باندې اضافي فشار راوړي.
ستاسو سر کولی شي تر 11 پونډو پورې وزن ولري (که چیرې تاسو ښه یاست!)، نو یوازې تصور وکړئ چې ستاسو ټول بدن څومره فشار راوړي.
دا سمه کړئ
ستاسو په چوک کې وهل، د ښي لاس په لور لاس ته ورسوئ او قبضه کړئ او په نرمۍ سره یې د سر سر ته وسوځوئ، د غاړې ښي خوا او اوږو احساس وکړئ. د 10-30 ثانیو لپاره ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.
8 - د هپ فکسکسور تنچ
ټیټ بدن هم د ناستې څخه سخت دی، په تیره بیا د هډوکي مخ.
کله چې تاسو کښیناست، ګلیټونه په داسې حال کې دوام کوي پداسې حال کې چې د هیپ نرموالی سخت وي. دا سیمه څو ځلي ټوټه ټوټه کولی شي یوه ورځ کولی شي د دې کمښت کمولو کې مرسته وکړي، او اضافي، دا تاسو ته د چوکۍ څخه بهر او بهر راځي، کوم چې ځینې فوري امدادونه وړاندې کوي.
دا سمه کړئ
کله چې ودریږئ، ښی پښه لږ څو ګوتو واخلئ. د پښو غوټی تکرار کړئ، لکه څنګه چې تاسو د محاصره کولو په حال کې یاست او د غوږونو په مینځ کې ټیټ کړئ ترهغه چې تاسو د ښی چپ چپ په مخ کې احساس ولرئ.
د پورتنۍ ژورې ژورولو لپاره د پښو د ګوتو پړاونه وخورئ. د 10-30 ثانیو لپاره ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.
9 - د شونډو هپ ټکی
په ګوتو کې ټول عضلات د ډیرو ناستو څخه سخت دي او دا خورا ساده سایټ د هډوکو پرانیستلو کې مرسته کوي.
دا مرسته د هډوکو او ګلوټونو په پیچلي لړۍ کې د عضلاتو لړۍ پراخه کوي. دا د ناستې د اوږدې ورځې وروسته ښه ښکاري.
دا سمه کړئ
پداسې حال کې چې کښیناست، ښي ښی ګوټی په ښي پښو کې تېر کړئ او ښایسته او اوږد کېږده.
په تدریجي توګه مخ په وړاندې ځي، په سمه توګه بیرته ساتل او د تورنو سره تکمیل کول ترهغه پورې چې تاسو په ښی ګولۍ او هپ کې یو پراخ احساس احساس کړئ .
تاسو کولی شئ په ښی ګیټ باندې فشار راوړئ ترڅو د دې برخې ژور قوي شي. د 10-30 ثانیو لپاره ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ. که چیرې دا غوږونه غوږ ونیسي نو دا حرکت پریږدئ.
10 - داخلي رانغمل
دا لړۍ ډیر مسلکي نه ښکاري، نو تاسو یقینا دا کار کول غواړئ کله چې هیڅوک شاوخوا نه وي.
له هغې نه، دا د داخلي رانونو، هډوکو او غوږ لپاره یو ښه چوکاټ دی.
دا په تیرو تمریناتو کې رامینځته کوي، د هډوکو پرانیستلو او په ټیټ بدن کې د تنفس او تاوان څخه ځان خلاص کړي.
دا سمه کړئ
په داسې حال کې چې کښیناست، پښې یې پښې کړئ، د پښو ټوټې او د قهرونو سره په رانونو کې لیږل. بیرته مستقیم وساتئ او د هغه قرارداد قرارداد شوي.
په آسانۍ سره د کوبیانو په کارولو سره فشار واخلئ تر څو پورې چې تاسو په داخلي جرګو کې یو څه احساس کوئ. د 10-30 ثانیو لپاره ونیسئ او څو ځلې تکرار کړئ لکه څنګه چې تاسو یې غواړئ.
سرچینې:
> هییننګ را، جاکس پی، بوسیل جی وی، سلیوان AB، الورتاس - ویبب ایس ایم. د کمپیوټر کار څخه ځینې لنډ لنډیز ماتوي: د تولیداتو اغیزې او په دوو ساحو کې ښه والی. ارګومونیکس . 1997؛ 40 (1): 78-91. Doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J، ویینین K، Hkkkinen A. د اوږدمهاله نمي درملنې کې د عملیاتونو بم جوړونې لارښود درملنه درملنه درد: یو رمز شوی، کنترول شوي کراس - ازموینه. د بیارغونې د درمل ژورنال . 2007؛ 39 (2): 126-132. Doi: 10.2340 / 16501977-0015.